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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

Alimentation et Idées reçues Démêlez le Vrai du Faux avec Tramier

En matière de nutrition, les idées reçues sont légion. L’abondance des informations disponibles suscite parfois la confusion. Dans cet article, la nutritionniste Tramier débusque les principales idées reçues à propos de l’alimentation et démêle le vrai du faux.

 

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Il existe des huiles végétales plus légères que d’autres.

FAUX

 

Les huiles végétales renferment la même teneur en graisses et en calories quelle que soit leur origine : 100% de lipides et 90 kcal/cuillère à soupe (10g).

Il n’existe donc pas d’huile dite « légère », ni d’huile « grasse ». Afin de profiter au mieux des bienfaits des huiles végétales, il est recommandé de varier les sources et formes consommées au quotidien car leur composition nutritionnelle varie d’un produit à l’autre. Par exemple :

  • L’huile d’olive est particulièrement riche en acide oléique et en antioxydants comme la vitamine E. Idéale pour la cuisson et dans les vinaigrettes, elle accompagne agréablement les crudités, soupes, pâtes, woks ou tartares. Recherchez l’indication « vierge-extra » désignant une huile de qualité supérieure avec un faible taux d’acidité.
  • Les huiles de noix et de colza regorgent d’oméga 3 – acides gras essentiels à valoriser dans l’alimentation – et de vitamine E. Elles sont indiquées pour les mayonnaises et pâtisseries et pour assaisonner les salades, les légumes crus et cuits.
  • Les huiles d’arachide et de tournesol, sont sources d’acides gras essentiels oméga 6 et de vitamine E. Elles sont adaptées aux cuissons à forte température et aux fritures.

 

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Pour garder la ligne, il est souhaitable d’éviter de sauter des repas.

VRAI

 

Il s’agit de l’un des grands principes à suivre pour maintenir son poids.

L’adoption d’une alimentation structurée autour de 3 à 4 repas par jour permet de mieux calmer la faim entre les repas et d’éviter les grignotages, favorables à la prise de poids. Intégrer des habitudes alimentaires saines et de s’y tenir est le meilleur moyen de maintenir son poids et sa forme durablement :

  • Faites vos choix sans exclure aucun groupe d’aliments. Alternez protéines animales et végétales, en incluant des légumes, fruits, céréales complètes, laitages à chaque repas, sans oublier l’eau, qui procure une sensation de plénitude et facilite l’élimination. Les matières grasses sont à utiliser en quantité modérée pour les assaisonnements.
  • Dosez les portions et réduisez la taille de l’assiette ! Une petite assiette remplie donne l’impression de manger davantage et leurre les signaux envoyés au cerveau. Prenez le temps de mastiquer pour mieux ressentir la sensation de rassasiement et d’éviter de se resservir.
  • Cuisinez ! C’est la meilleure façon de contrôler les quantités utilisées. Préférez des produits frais, de saison et peu transformés. Préparez vous-même vos vinaigrettes à base d’huile d’olive et de fines herbes pour donner du goût et parfumer vos recettes.
  • Soignez votre hygiène de vie. Si votre activité professionnelle est plutôt sédentaire, prévoyez des exercices physiques agréables plusieurs fois par semaine. Dormez suffisamment car la fatigue incite souvent à consommer des produits gras et sucrés.

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Les matières grasses sont généralement mauvaises pour le coeur.

FAUX

 

Supprimer complètement les graisses de l’alimentation est une erreur !

Les graisses, ou lipides, constituent une source d’énergie pour le corps. Ils alimentent les cellules et les organes (cerveau, cœur…). Ils jouent également un rôle majeur de régulation des fonctions physiologiques : immunité, formation des hormones, système nerveux…

D’une façon générale, pour se protéger des maladies cardiovasculaires, les autorités de santé publique conseillent de privilégier une variété d’aliments et d’intégrer au menu des lipides de bonne qualité nutritionnelle dans les bonnes proportions : environ 35% à 40% des apports énergétiques quotidiens.

Il existe 2 types de graisses :

Les acides gras saturés (AGS) :

  • Présents dans les aliments d’origine animale (viandes grasses, charcuterie, beurre, crème, fromage…) et dans les produits transformés (sauces, pâtisseries, gâteaux, biscuits apéritifs, confiserie…) ;
  • Leur consommation est à modérer car des apports excessifs ont tendance à augmenter le « mauvais » cholestérol contribuant ainsi à l’apparition de pathologies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés (AGI) :

  • Ils se trouvent dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), huiles végétales (olive, colza, noix…), fruits oléagineux (amandes, pistaches, noix, olives de table…).
  • Leur intégration est encouragée car ils sont favorables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Retrouvez plusieurs recettes bien-être à base d’huiles :

Poulet sauté au citron, pâtes de courgette, huile d’olive bio
Salade de tagliatelles de courgettes à la menthe
Soupe de poireaux aux olives

Nutritionniste Tramier, Novembre 2017.

Tout savoir sur les vitamines

Depuis leur découverte au siècle dernier, les vitamines occupent le devant de la scène. Leurs bienfaits sur la forme et la santé sont désormais reconnus. Pourtant, leur consommation reste aujourd’hui encore assez variable au sein des populations. Dans cet article, la nutritionniste Tramier partage ses astuces pour vous aider à mieux connaître ces précieux nutriments et les intégrer dans vos plats.

 

Les vitamines, en bref

  • Il existe 13 vitamines : A, Groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12), C, D, E, K.

 

  • Indispensables à la vie et sans valeur énergétique, elles interviennent dans de nombreuses réactions chimiques vitales pour le corps.

 

  • Non synthétisées par l’homme, nous devons les puiser chaque jour en petite quantité dans les aliments pour couvrir nos besoins.

 

  • Pour chaque vitamine, des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) sont fixées par des experts qui tiennent compte des besoins moyens des populations selon les pays et les groupes d’âge. Ils servent aussi pour l’étiquetage nutritionnel des produits et mieux guider les consommateurs dans leurs choix alimentaires.

 

Pour bien profiter de leurs bienfaits

 

Des nutriments fragiles :

Les vitamines du groupe B et C sont plus fragiles car elles se dégradent plus rapidement. En effet, elles sont solubles dans l’eau et sensibles à la chaleur ou au contact de l’air. De plus, comme l’organisme ne les stocke pas, les excédents sont éliminés dans l’urine, les selles et la sueur.

 

Astuces :

  • Priorité à la cuisine douce. Pour préserver les vitamines des aliments, préférez des modes de cuisson à température douce et sans contact direct avec l’eau. Les cuissons à la vapeur ou en papillote permettent de cuire les aliments dans leur jus tout en limitant l’évaporation des vitamines.
    Nadia vous propose une délicieuse recette de cabillaud en papillote aux asperges et olives Tramier

 

  • Mangez aussi la peau, si, si ! La peau des fruits et légumes renferme une mine de vitamines. Aujourd’hui, manger la peau des végétaux est possible à condition d’opter pour des formes issues de l’agriculture biologique ou de prendre soin de les laver et brosser sous l’eau pour éliminer toute trace éventuelle de résidus de pesticides.
    Un exemple parfait avec cette recette de ratatouille réalisée par Dominique Frérard : Raviole ouverte de galinette et ratatouille confite 

 

  • Passez en mode récup. Pour les cuissons à l’eau, conservez le bouillon pour vos soupes et sauces car les vitamines ont tendance à migrer dans l’eau de cuisson. La recette du One pot Pasta de Nadia, par exemple vous propose d’utiliser un bouillon de cuisson pour faire cuire à feu doux ce plat familial.

 

  • Légumes sautés au wok : optez pour la vitesse. Faire sauter les légumes rapidement avec un peu d’huile d’olive préserve le croquant, le goût et les vitamines. Coupez les légumes en gros morceaux, leurs surfaces seront ainsi moins exposées à l’oxygène qui détruit les nutriments. Ajoutez un filet de jus de citron pour freiner l’oxydation.
    Nous vous proposons de relire notre article sur les légumes oubliés, parfaits pour une cuisson au wok !

 

Un pouvoir antioxydant élevé :

Certaines vitamines (A, C, E) ont une action antioxydante sur les cellules. Ainsi, elles préservent le corps contre les radicaux libres, molécules très réactives qui détériorent les cellules au contact de l’oxygène dans des environnements spécifiques (pollution, activité physique intense, habitudes de vie déséquilibrées, stress) .En piégeant ces molécules, les vitamines antioxydantes aident à se protéger contre le vieillissement des cellules et les maladies comme le diabète, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

 

Astuces :

Pensez à intégrer les vitamines antioxydantes à chaque repas :

 

 

 

Des rôles multifonction :

Les vitamines interviennent à plusieurs niveaux dans le corps et leurs rôles sont très variés. Pour découvrir leurs principales fonctions, consultez le tableau ci-joint préparé par Tramier.

 

Nutritionniste Tramier, Octobre 2017

 

Sources :

  • Que sont les vitamines ? Site Anses. www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines.
  • Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.
  • Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. ANSES. Version 2016.

Retrouver le rythme et mieux gérer le stress à la rentrée

Combiner reprise du travail et retour à l’école après les décalages estivaux n’est pas toujours simple pour les familles. La nutritionniste Tramier vous donne ses conseils pour vous aider à bien gérer et assurer une rentrée sans stress.

 

Calmer le stress ? Misez sur une bonne hygiène de vie.

L’agitation de la rentrée peut parfois affecter le sommeil et la vie quotidienne. Une bonne hygiène de vie permet de retrouver le rythme et repousser les troubles souvent associés aux périodes d’activité intenses : digestion difficile, fatigue, baisse de l’immunité, insomnie.

 

Mieux manger : 

  • Veillez à ce que les repas soient pris à heure fixe et évitez le grignotage qui affecte la digestion et provoque des baisses d’énergie.
  • Privilégiez les produits frais, peu transformés comme les fruits et légumes :
    • Ressortez le blender du placard et préparez des jus et smoothies aux fruits dès le matin au petit déjeuner pour faire le plein de vitalité. Essayez de nouveaux mélanges : banane, orange, citron, mangue… des recettes aux fruits idéales pour démarrer des journées pleines d’entrain.
    • En cette fin d’été, pensez aux soupes froides de légumes et aux grandes salades mixtes (poivron, tomates, concombre, olives), assaisonnées d‘huile d’olive, de vinaigre balsamique et d’herbes fraîches.
  • Le soir, réduisez les apports en substances excitantes (café, alcool) et les boissons très sucrées.

 

 

Pour illustrer ce paragraphe, voici quelques recettes simples et gourmandes qui vous plairont à coup sûr :

Cappuccino de tomates et olives noires

Salade in a Jar

Salade de quinoa

Bien dormir :

  • Après les soirées estivales et les grasses matinées, vous avez besoin de retrouver un nouveau rythme. Adoptez de bonnes habitudes avec des heures de coucher et de lever régulières. Faites précéder l’endormissement par des activités calmes comme la lecture d’un livre avec une lumière tamisée en limitant les sources de lumière bleue perturbant le sommeil.
  • En cas de difficulté d’endormissement, pensez aux infusions : aubépine, camomille, mélisse, passiflore, tilleul, valériane, verveine. Les composés actifs de ces plantes aident à la relaxation notamment lors de périodes de stress.

C’est le mois de septembre, an-ti-ci-pez !

 

Le rythme de l’été permet de faire des pauses sans contrainte d’organisation ou d’horaire à respecter… ce qui entraîne parfois des reprises sources de tensions.
Les études montrent que les individus ne sont pas tous égaux face au stress. Nos réactions varient selon nos émotions, notre personnalité, notre âge ou sexe, notre éducation…

  • L’un des moyens de réduire l’angoisse est d’ANTICIPER. Préparez vos affaires la veille et effectuez les démarches administratives ou inscriptions aux activités parascolaires en ligne. Ces actions permettent d’optimiser l’emploi du temps et de réduire le stress associé à la rentrée.

 

  • La rentrée est souvent synonyme de démarrage de nouvelles activités et de fixation de nouveaux objectifs. Triez les vraies et fausses obligations en évitant de culpabiliser.

 

  • Dès la rentrée, évitez le surmenage mental. Pratiquer une activité physique 30 minutes par jour est une bonne méthode pour évacuer les préoccupations car l’exercice favorise la libération des endorphines ou « hormones du plaisir » qui génèrent une sensation de bien-être général. Optez pour la danse, la course, la natation, du jardinage ou une promenade. Avant tout, choisissez une activité qui vous plaît.

 

  • A la maison, aménagez-vous des moments de relaxation. Maintenez des temps de « déconnexion » des activités quotidiennes mais aussi des écrans. Faites des respirations abdominales ou massez-vous les tempes avec des huiles essentielles pour détendre les muscles pour apporter une sérénité à l’organisme.

 

  • Au travail, octroyez-vous des pauses régulières. Cela est utile pour réduire tensions et appréhensions. Pour les collations, prenez une boisson chaude accompagnée de quelques amandes à croquer.

 

Avec ces conseils, vous pouvez désormais aborder la rentrée l’esprit apaisé et profiter de l’instant présent tout en prolongeant les bienfaits des congés.

Tramier vous souhaite une bonne rentrée !

 

Nutritionniste Tramier, Septembre 2017

Conseils nutrition pour les examens

Les examens approchent

Pensez à bien vous alimenter pour performer

 

Brevet, BAC, partiels, rattrapages… Le mois de juin est souvent une période de stress pour tous ceux qui passent leurs examens. Dans cet article, la nutritionniste Tramier partage 5 conseils pour vous aider à bien préparer vos neurones et performer le Jour J.

 

1.Privilégiez les féculents, pour faire carburer le cerveau

Préparez votre examen comme s’il s’agissait d’un tournoi sportif. Bien manger est capital pour booster le cerveau, siège de la mémoire. Comme les athlètes, donnez la priorité aux féculents : pain, pâtes, riz, semoule, céréales, lentilles, etc. Ces aliments apportent des glucides complexes en bonne quantité, principal pourvoyeur d’énergie durable, des vitamines du groupe B et du magnésium, des nutriments nécessaires en période de stress.

 

Astuce : évitez les friandises ou produits gras et sucrés qui donnent un coup de fouet immédiat mais entraînent souvent de chutes de glycémie, synonyme de baisses d’attention et de tonus.

 

2. Prenez 3 à 4 repas par jour, pour garder de bonnes habitudes

En période d’examens, il est important de prendre 3 à 4 repas par jour. Le petit déjeuner reste un incontournable. Ce repas procure l’énergie au corps et au cerveau nécessaire après le jeune de la nuit. La prise d’un petit déjeuner complet favorise l’attention et la mémoire tout en limitant les coups de pompe.

Idéalement, il devrait se composer :

  • d’un produit céréalier (pain, biscotte, céréales, barre de céréales), pour l’énergie ;
  • d’un laitage (lait, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc), pour les protéines qui calment la faim et pour le calcium qui nourrit les os ;
  • d’un fruit, pour l’apport en vitamines ;
  • et d’une boisson, pour hydrater le corps.

Astuce : évitez de manger en faisant autre chose ! Faire une coupure au calme permet de manger selon sa faim et de faciliter la digestion. Cette pause est très bénéfique pour le corps et l’esprit tout en réduisant les signes de fatigue ! Si vous prenez un repas sur le pouce, optez pour la bonne combinaison : sandwich à base de viande ou poisson, qui apporte du fer bien assimilé nécessaire à la concentration, avec des crudités, un yaourt, une pomme et une bouteille d’eau.

 

3. Ajoutez de bonnes graisses dans votre assiette, pour la mémoire

Les oméga 3 sont des acides gras qui composent les membranes des neurones. Consommer des aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras (saumon, sardines), l’huile de colza et les noix est important pour les fonctions cérébrales et la mémoire.

Astuce : accompagnez vos plats de légumes verts, riches en vitamines du groupe B, A, C et antioxydants, molécules puissantes qui assurent la vitalité du corps. Sur vos salades, versez quelques cuillérées d’huile d’olive. Encore plus malin, pensez aux combinaisons d’huiles comme Optima ou Optima 3 qui présentent l’avantage d’apporter, dans la même cuillère, 2 ou 3 huiles végétales riches en acides acides gras de bonne qualité, monoinsaturés et polyinsaturés,  et des antioxydants.

 

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4. Buvez de l’eau sans modération, comme au marathon

Le corps nécessite plus d’eau en période de stress. Pensez à boire régulièrement, au moins 1,5 litre par jour.

Astuce : consommez les boissons gazeuses ou celles enrichies en caféine de façon modérée. Prises en excès, leur effet excitant peut non seulement agir sur l’humeur mais se transformer en irritabilité, perte de vigilance et nuire au sommeil.

 

5. Bougez, pour libérer le stress

Faire de l’exercice est un moyen efficace pour évacuer le stress ! Bouger stimule les muscles et oxygène les neurones. C’est prouvé : l’exercice améliore la résistance à la fatigue, aide à se relaxer et à mieux respirer tout en favorisant une meilleure qualité de sommeil.

 Astuce : pendant les révisions et en période d’examens, évitez de rester enfermé toute la journée dans votre chambre. Prenez l’air ! Faites de la gym, des étirements ou une balade à vélo, allez marcher ou courir ou encore optez quelques longueurs à la piscine.

 

En suivant ces conseils, vous voilà outillés pour emmagasiner l’énergie nécessaire et être au sommet de votre forme. Vous pouvez désormais vous présenter aux examens sereins et assurer le Jour J ! Tramier vous souhaite plein succès lors des prochaines échéances.

 

Nutritionniste Tramier, Juin 2017

Conseils pour des pique-niques sympathiques et authentiques

Conseils pour des pique-niques sympathiques et authentiques

 

Brunch du dimanche, déjeuner sur l’herbe ou dîner à la belle étoile en perspective ? Avec l’arrivée des beaux jours, redécouvrez le plaisir de manger au grand air. Tramier vous invite à suivre le guide pour réussir vos pique-niques cet été.

 

Après avoir trouvé un lieu agréable : à la montagne, à la plage, dans un jardin public ou en mode nomade… définissez le thème : chic, romantique, musical, familial… Sitôt ces tâches accomplies, vous voilà fin prêts à composer un menu original et équilibré pour sortir du traditionnel « sandwich poulet froid/mayo et chips ».

 

Des idées d’entrées froides, simples et rapides à préparer

Pensez à préparer un maximum de choses la veille, cela vous évitera un stress inutile. Pour l’apéro, commencez par des petits légumes croquants et un mélange d’olives comme ceux de la gamme d’Olives Apéro Tramier, faciles à emporter.

 

En entrée, les cakes salés et autres amuse-bouche apéritifs sont des options adaptées et facilement transportables. Profitez-en pour marier les textures croquantes et onctueuses, idéales pour stimuler les papilles et l’appétit :

 

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Des plats savoureux, entre tradition et modernité

Pour constituer un mets équilibré, il est conseillé d’articuler le plat principal selon la formule suivante :

Féculents + Viande, poisson ou œuf + Légumes

Pour les féculents, privilégiez les formes complètes ou riches en fibres, nécessaires au bon transit intestinal. Le pique-nique est l’occasion toute trouvée pour redécouvrir les légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves) si riches en nutriments (protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux).

  • Si vous optez pour le menu sandwich, pensez à varier les pains : complet, aux céréales, au sésame, aux graines de pavot, pain farci aux olives ou aux oignons, pain bagnat ou pita.
  • Si le menu comprend une salade composée, le choix des féculents entrant dans la composition des salades est quasi-infini. Les salades de pomme de terre, de pâtes, de quinoa ou de lentilles sont des plats délicieux qui se consomment aisément froid.

Pour accompagner vos sandwiches et salades, choisissez des aliments riches en protéines comme les œufs durs, le poulet, le thon émietté, le saumon ou hareng fumé. Les protéines ont l’avantage d’aider à calmer la faim.

 

Astuce de nutritionniste : avez-vous pensé à mettre votre salade en bocal ? Cette idée originale, venue des États-Unis, garantie la conservation optimale des salades et facilite leur transport. Effet surprise garanti auprès de vos convives !

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Les légumes de saison sont des incontournables lors des pique-niques estivaux car ils ajoutent une touche colorée au menu tout en garantissant l’apport de vitamines et de fibres. Laitue, scarole, roquette, tomates cerises, concombres et carottes croquantes… laissez libre cours à votre imagination en variant les formes et couleurs.

 

N’oubliez pas de prévoir les assaisonnements pour relever les salades et les crudités. Préparez une vinaigrette à base d’huile d’olive, de vinaigre et ajoutez-y des fines herbes. Encore plus pratique, glissez dans votre panier de pique-nique de l’huile d’olive conditionnée en petit format (25cl). 

 

 

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Une touche gourmande et fruitée, pour terminer en beauté

Astuce de nutritionniste pour bien terminer ce repas en plein air : évitez les desserts qui fondent comme les glaces ou le chocolat et optez pour les fruits ! La salade de fruits à partager est un dessert convivial tout-à-fait adapté au pique-nique, à condition d’être bien conditionnée. Elle ajoute une touche vitaminée et de fraîcheur à ce repas festif. Vous pouvez l’accompagner de mini-cake sucrés ou de gâteaux légers, faciles à préparer et à déguster.

 

Pensez à apporter vos boîtes, contenants, nappe et couverts pour présenter joliment vos plats et recettes. Il ne restera plus qu’à prévoir une promenade ou des jeux de plein air en famille (pétanque, ballon, frisbee, badminton, etc.), pour bien digérer et parfaire ce pique-nique en beauté.

 

 

Nutritionniste Tramier, Mai 2017

Les secrets des assaisonnements réussis

Les vinaigrettes constituent un assaisonnement essentiel en cuisine. Elles présentent de nombreux intérêts : sublimer les salades, relever les crudités, accompagner délicieusement les légumes et filets de poisson à la vapeur. Ce sont aussi de bons moyens de faire apprécier les légumes aux enfants, voire même aux réfractaires des poireaux ou haricots verts !

 

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Composées majoritairement d’huile végétale, la vinaigrette contribue aux apports nutritionnels quotidiens. Tramier vous livre ses conseils pour sélectionner les meilleures huiles végétales et ses astuces pour réussir des assaisonnements sains et savoureux.

 

  • Une recette simple, des plats sublimés

La vinaigrette est une sauce froide qui sert à assaisonner à base d’huile, de vinaigre, d’herbes aromatiques et d’épices. Elle peut être additionnée de condiments ou d’autres épices et ingrédients.

La recette est très simple : à la base, il s’agit d’une émulsion de 2 liquides, l’huile et le vinaigre. Les proportions habituelles à respecter sont d’environ 2/3 huile et 1/3 vinaigre.

 

Alors, quelle huile choisir pour un assaisonnement réussi ?

 

  • Des huiles végétales, pour un mélange harmonieux

De nombreuses huiles végétales peuvent être utilisées pour réaliser une vinaigrette :

 

Salat

 

  • L’huile d’olive, de bonnes graisses pour la prévention cardiovasculaire

Points forts : particulièrement reconnue pour sa richesse en acides gras mono- insaturés oméga-9 ou acide oléique.

 

Ces acides gras sont réputés pour maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. Ils contribuent ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.

 

  • L’huile de colza, des oméga-3 pour l’équilibre

Points forts : riche en acides gras essentiels oméga-3, elle constitue également une source d’oméga-6 et d’oméga-9. Sa teneur en vitamine E est aussi élevée.

 

Les acides gras essentiels sont des acides gras polyinsaturés. L’organisme ne peut les fabriquer, c’est pourquoi il est important de les trouver dans l’alimentation :

  • Les acides gras oméga-3, nécessaires pour accomplir plusieurs fonctions vitales : développement et fonctionnement de la rétine, du cerveau et des systèmes cardiovasculaire et nerveux.
  • Les acides gras oméga-6, interviennent sur différentes fonctions du corps comme le système nerveux, la formation des cellules, l’immunité, le maintien du taux de cholestérol sanguin et la prévention cardiovasculaire.

 

De façon générale, il est recommandé d’accroître les apports oméga-3 sous forme d’huiles végétales. Les femmes en âge de procréer, les seniors et les enfants doivent veiller tout particulièrement à couvrir leurs besoins au quotidien. Idéalement, le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation devrait être inférieur à 5.

 

  • L’huile de tournesol, de la vitamine E pour préserver les cellules

Points forts : source significative d’oméga-6 et d’oméga-9. Certaines huiles de tournesol sont enrichies en acide oléique ce qui améliore leur teneur en oméga-9. Parmi toutes les huiles, elle figure au sommet pour sa teneur en vitamine E.

 

La vitamine E possède des propriétés anti-oxydantes contribuent à protéger les cellules du corps contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules. Elle agit également contre le rancissement des huiles comme un conservateur.

 

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Chaque huile possède des caractéristiques propres tant sur le plan culinaire, gustatif que nutritionnel. Privilégiez les mélanges d’huiles végétales. Par exemple, les huiles combinant huiles d’olive, colza et tournesol présentent l’avantage de réunir tous ces bienfaits dans une seule et même huile ! Vous pouvez notamment goûter la nouvelle huile Tramier OPTIMA 3 huiles, un mélange idéal d’huile d’olive, d’huile de tournesol et d’huile de colza.

 

Enfin, pensez aux condiments pour donner du goût aux préparations : herbes aromatiques et épices (ail, basilic, ciboulette, gingembre, oignon, poivre, sel, thym, etc.), légumes et fruits vinaigrés (câpre, cornichon, oignon, olive), sauces (moutarde, sauce soja). Ils accompagnent l’assaisonnement.

 

A vous de jouer et de faire de nouvelles découvertes gustatives et nutritionnelles grâce aux huiles végétales et profiter aussi de leurs bienfaits !

 

 

 

Nutritionniste Tramier, Avril 2017

 

Sources :

  • Tout savoir sur les vinaigrettes.

www.mangerbouger.fr

  • Le Grand Larousse gastronomique. Larousse, 2007.  
  • Répertoire composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2016. ANSES.

 

L’huile d’olive, un aliment aux pouvoirs antioxydants

L’intérêt porté aux bénéfices des antioxydants s’est considérablement accru ces dernières années. Que sont ces molécules présentes dans l’huile d’olive, gages de longévité et de vitalité pour le corps ? Leur réputation est-elle à la hauteur de leurs bienfaits ? Tramier vous dit tout sur les vertus nutritionnelles des antioxydants.

 

 

  • Les antioxydants, un rôle protecteur majeur

Les antioxydants jouent un rôle de protection du corps contre les radicaux libres. Ces molécules dérivées de l’oxygène, et fabriquées par l’organisme, s’attaquent particulièrement aux acides gras et à l’information génétique (ADN) des membranes cellulaires. Cette réaction est appelée « stress oxydatif ».

 

La présence en excès de radicaux libres accélère le vieillissement des cellules et favorise le développement de certaines maladies (cardiovasculaires, dégénératives…).

 

  • Comment limiter le stress oxydatif ?

La présence des radicaux libres est influencée par plusieurs facteurs extérieurs :

  • la respiration, la digestion ;
  • l’alimentation déséquilibrée (excès d’alcool, manque de fruits et légumes…) et les modes de vie inadaptés (sédentarité, tabagisme, stress chronique, manque de sommeil) ;
  • l’exposition prolongée au soleil et/ou à la pollution ;
  • les maladies et les infections.

Avec le temps, ces différents facteurs peuvent rompre l’équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants favorisant ainsi le stress oxydatif.

C’est pourquoi, il est judicieux de veiller à intégrer dans ses menus une variété d’aliments riches en antioxydants, reconnus pour leur action de protection des cellules contre ce processus.

  • L’huile d’olive, une source naturelle d’antioxydants

Les antioxydants regroupent un grand nombre de molécules très diverses. Naturellement présents dans les aliments, ces composants sont répartis en 3 familles principales :

  • les vitamines (C, E, bêta-carotène) contenus dans les fruits, les légumes, les fruits à coque et les huiles végétales ;
  • les minéraux (zinc, sélénium, manganèse) présents notamment dans les fruits, les légumes, les produits céréaliers, les graines, les noix et les fruits de mer ;
  • les polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques), une grande famille de plus de 8000 molécules différentes (thé, vin rouge, fruits et légumes colorés, graines, fruits à coque, huile d’olive, chocolat…).

 

 

L’huile d’olive est particulièrement riche en antioxydants tels que :

  • La vitamine E. Présente dans les olives et l’huile d’olive, la vitamine E est un puissant antioxydant. La vitamine E protège les membranes cellulaires contre le stress oxydatif et en particulier les globules rouges.

 

  • Les polyphénols. L’huile d’olive vierge contient également une quantité importante de composés phénoliques à forte activité antioxydante dont les principaux sont l’hydroxytyrosol et l’oléuropéine. Les polyphénols sont également reconnus pour leurs fonctions biologiques et anti-inflammatoires dans l’organisme.

 

Qu’en est-il des autres huiles végétales ?

–       L’huile de pépins de raisin contient des taux élevés de polyphénols de la famille des procyanidines. Ces tanins ont plusieurs propriétés (couleur, goût, amertume) et jouent également un rôle d’antioxydant puissant.

–       L’huile de colza quant à elle, est riche en vitamine E et en polyphénols.

 

 

L’huile d’olive, un mécanisme unique

Le saviez-vous ? La richesse si particulière en antioxydants de l’huile d’olive provient de son mode de culture. En effet, l’olive étant exposée à l’air, cela l’oblige à se défendre de l’oxygène et à synthétiser une plus grande quantité de substances antioxydantes, qui se retrouvent ensuite dans l’huile extraite à partir de l’olive.

 

Aussi, les propriétés antioxydantes de l’huile d’olive peuvent varier selon certains critères : degré de maturité des olives, climat, qualité du sol, procédés d’extraction, conditions de conservation de l’huile…

 

Compte tenu de leur potentiel préventif face aux maladies chroniques, au vieillissement et à l’espérance de vie, un intérêt croissant doit aujourd’hui être porté à l’étude des antioxydants naturellement présents dans les aliments. L’huile d’olive, grâce à sa teneur élevée en antioxydants, constitue un aliment de base à privilégier dans le régime alimentaire moderne.

Nutritionniste Tramier, Mars 2016.  

Sources :

  • Pérez-Jiménez J., Fezeu L., Touvier M., Arnault N., Manach C., Hercberg S., Galan P., Scalbert A., 2011. Dietary intake of 337 polyphenols in French adults. Am J Clin Nutr. 93, 1220-1228.
  • Conseil oléicole International (COI).
    http://www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/89-the-antioxidant-properties-of-the-olive-oil?lang=fr_FR
  • Ollivier, D. et coll. Analyse de la fraction phénoliques des huiles d’olive vierges Annales des falsifications, de l’expertise chimique et toxicologique, 2e Semestre 2004-N°965-pp.169-196.
  • Perez-Jimenez, J. International conference on the healthy effect of virgin olive oil. Consensus report, Jaen (Spain) 2004.
  • Régis, J. ; Joffre, F. ; Fine, F. Impact de la trituration et du raffinage sur la teneur en micronutriments des huiles végétales de colza, soja et tournesol. OCL 2016, 23(3) D302.

Les légumes, astuces pour les faire apprécier aux enfants

Les légumes sont souvent boudés par les enfants. Pourtant, leur apport en vitamines, minéraux et fibres est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et à une bonne croissance. Apprendre aux enfants à apprécier les légumes dès le plus jeune âge est l’assurance de leur fournir les éléments essentiels à leur vitalité. Dans cet article, la nutritionniste Tramier vous donne ses astuces pour intégrer les légumes au menu et inciter les enfants à en consommer chaque jour.

 
  • Variez les formes et textures

L’une des méthodes pour faire apprécier les légumes aux enfants est d’éveiller leurs papilles en intégrant progressivement de nouveaux goûts au menu. Les légumes présentent l’avantage de pouvoir être préparés sous plusieurs formes : cru, à croquer, en salade, vapeur, sauté, au four, en purée, en soupe, en poêlée.

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Varier les textures permet également de proposer des plats originaux qui sortent de l’ordinaire. Inciter les enfants à sentir et toucher les aliments les aidera à apprivoiser les légumes et à mieux les apprécier. Autorisez-les à les manger avec les doigts ! Osez préparer des frites de navet, des nuggets de légumes ou encore des scones de patate douce !

 

  • Mettez-y de la couleur

Plus on habitue tôt les enfants à manger varié et équilibré, moins ils seront difficiles en grandissant. Favorisez la consommation de légumes en les rendant amusant ! Les enfants aiment les aliments colorés. Pensez à intégrer les carottes, les poivrons, les tomates-cerise et petits pois à vos préparations. L’objectif fixé par les pouvoirs publics de consommer 5 portions d’environ 80 g de fruits et légumes par jour sera ainsi plus facilement atteint.

 

 

  • Osez les combinaisons gagnantes

Si pour vous, faire apprécier les légumes à vos enfants s’apparente à un véritable casse-tête, sachez que les légumes s’intègrent également dans des recettes sucrées. Les cakes aux carottes ou courgettes sont des recettes éprouvées de longue date dans les pays anglo-saxons. Pensez à la tarte au potiron en automne ou à la compote de betterave rouge au printemps. Certains légumes au goût plus prononcé sont plus appréciés lorsqu’ils sont associés à des aliments plus familiers au goût plus doux.

 

Les associations gagnantes :

  • Choux et poêlée aux lardons
  • Chou-fleur en gratin de fromage
  • Navet intégré à la purée de pomme de terre
  • Oignons et sauce tomate provençale

 

  • Laissez aller votre imagination

Utiliser la ruse en ajoutant des légumes aux plats préférés de vos enfants est une approche souvent couronnée de succès. À condition de ne pas leur révéler les ingrédients du plat !

 

Les astuces Tramier :

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N’hésitez pas à faire participer vos enfants ! Choisissez avec eux les différents légumes sur les étals du marché. Montrez leur comment les légumes sont préparés (brossage, épluchage…) et cuisinés. Quiches, salades et cakes sont des plats qui se préparent aisément à 4 mains. Pensez aux instruments qui donnent des formes amusantes aux légumes : carottes en rondelles, billes de concombre et spaghettis de céleri-rave ou de courgettes.

 

Avec ces astuces, vous disposez de plusieurs moyens pour inciter les enfants à consommer davantage de légumes. Et surtout, persévérez ! Il est en effet démontré que l’exposition répétée, en proposant plusieurs fois de suite un légume à un enfant, reste le moyen le plus efficace de les faire apprécier.

Si tout cela vous inspire, n’hésitez pas à participer à notre grand défi culinaire / Une assiette rigolote.

Vous pourrez gagner de fabuleux séjours et d’autres cadeaux pour les petits et pour les grands.

Nutritionniste Tramier, Février 2017

 

Sources :

www.mangerbouger.fr

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