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Tramier vous livre ses conseils pour garder le rythme !

Combiner travail & rythme de vie soutenus n’est pas toujours simple au quotidien. Le changement de saison constitue une période délicate à gérer.
A l’automne, le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver affecte les rythmes biologiques. Il est donc important d’ajuster sommeil et alimentation en conséquence.
Ce mois-ci, Tramier vous aide à bien négocier l’intersaison.

Une baisse de luminosité programmée

Chaque année, en octobre, nous devons reculer les horloges pour retrancher une heure à la journée. Conséquence : le soleil se couche plus tôt. Ce manque d’ensoleillement est souvent synonyme de baisse de tonus et fatigue. Cette « chrono-rupture » automnale peut perturber le biorythme et entraîner différents dysfonctionnements : sommeil, appétit, capacité de travail, surmenage, humeur, défenses immunitaires. Aussi, le maintien d’habitudes de vie régulières favorise un meilleur sommeil et équilibre de vie notamment à l’intersaison.

Bien gérer son sommeil

Chez l’Homme, l’horloge interne se situe au niveau du cerveau, dans l’hypothalamus. Elle est gérée naturellement par un certain nombre d’hormones. L’endormissement est une étape importante. Se coucher dès les premiers signes de somnolence est le meilleur moyen de garantir une bonne qualité de sommeil. Penser à éloigner tout ce qui peut perturber cette étape (odeur, pièce surchauffée, animal de compagnie, bruit, lumière bleue…). Respecter ses cycles de sommeil est clé car il repose corps et esprit : tonus musculaire, mémoire, neurones, humeur, anticorps, réserves de glucose sanguin… se régulent ou se régénèrent pendant la nuit.

Astuces pour minimiser les sensations de fatigue en journée :

  • Au bureau, marquer une courte pause de quelques minutes : boire de l’eau ou une boisson chaude, étirements, marche, sortir à l’extérieur…
  • A domicile, faire une sieste de 15 à 20 minutes maximum, aérer les pièces, alterner tâches intellectuelles et tâches manuelles, s’hydrater…

 

Prendre ses repas à heures fixes

La sécrétion des hormones de la vigilance ou du sommeil sont affectées par les variations de luminosité en été et en hiver. La composition et les horaires des repas contribuent également à améliorer les qualités d’éveil et de sommeil. Les repas sont des synchroniseurs de l’horloge interne. Aussi, afin d’optimiser la vigilance tout au long de la journée, il est recommandé de répartir l’alimentation sur 3 à 4 repas par jour à des horaires réguliers sans sauter de repas.

  • Un petit déjeuner, un stimulant de la matinée

Un petit déjeuner riche en protéines et en glucides fournit de l’énergie longue durée pour optimiser les performances physiques et intellectuelles en matinée. La prise de boissons comme le café ou le thé est conseillée pour l’apport en caféine ou théine qui stimule la vigilance. Privilégier les fruits et jus de fruits (agrumes) riches en vitamine C.

  • Un déjeuner, pour être en forme tout l’après-midi

Le midi, un repas majoritairement composé de protéines pour contribuer au maintien de la vigilance en après-midi, des fruits et légumes variés avec un filet d’huile d’olive pour le goût et l’apport en fibres et en eau.

  • Le dîner, l’une des clés d’une bonne nuit

Le soir, pour favoriser un bon sommeil, il est suggéré de limiter les boissons excitantes (café, cola, alcool…), de privilégier un apport riche en glucides (féculents) pour assurer une glycémie stable pendant la nuit et un apport modéré en protéines, notamment source de tryptophane – acide aminé qui favorise la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil – présent dans les aliments tels que les poissons, volailles, laitages, œufs ou légumes secs.

En lisant ces conseils, vous aurez tous les éléments pour passer un automne serein et tonique !

http://www.sfrms-sommeil.org/recommandations/sfrms/

Source : Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil.