Huile d’olive et régime méditerranéen : bienfaits sur la forme et la santé

Le régime méditerranéen suscite depuis de nombreuses années un grand intérêt. Des études s’appuyant sur l’observation des habitudes alimentaires des populations ont permis de constater les effets bénéfiques de l’alimentation adoptée par les habitants du pourtour méditerranéen sur leur santé. L’huile d’olive y joue un rôle prépondérant. Dans cet article, notre nutritionniste Tramier fait le tour de la question.

 

 

L’huile d’olive : aliment et ingrédient au cœur de l’alimentation méditerranéenne

Le régime méditerranéen se définit généralement par une alimentation variée intégrant une consommation :

  • plus élevée de produits végétaux (fruits, légumes, fruits à coque, graines, légumineuses et céréales complètes) d’herbes aromatiques et d’eau (infusions…) ;
  • quotidienne d’huile d’olive;
  • modérée d’œufs, de poisson et de produits laitiers ;
  • plus faible de viande ;
  • limitée d’alcool, sous forme de vin rouge pendant les repas.

La particularité du régime méditerranéen est l’apport en acides gras qui demeure assez élevé (environ 40% des apports énergétiques), principalement sous forme d’acides gras monoinsaturés, grâce à l’huile d’olive.  Sa composition particulièrement riche en acides gras monoinsaturés, oméga-9 ou acide oléique, lui confère de multiples bienfaits désormais reconnus.

 

 

Rôle de l’huile d’olive dans l’alimentation : bienfaits complémentaires et prévention des maladies

Les acides gras monoinsaturés seraient impliqués dans la réduction du risque de maladies coronariennes et notamment de l’infarctus du myocarde. La consommation d’huile d’olive pourrait agir sur les facteurs associés aux maladies cardiovasculaires et au diabète : maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal, réduction du taux de glucose, etc.

Par ailleurs, le pouvoir antioxydant exercé par les composés phénoliques présents dans l’huile d’olive vierge pourrait contribuer à réduire les effets des radicaux libres associés à l’oxydation des cellules du corps, impliquées dans le développement de certaines pathologies.

 

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L’étude PREDIMED : une avancée scientifique majeure pour la compréhension du régime méditerranéen

Des travaux publiés ces dernières années ont permis d’affiner le rôle joué par le régime de type méditerranéen, les acides gras insaturés et de l’huile d’olive dans la prévention des maladies chroniques.

PREDIMED “PRÉvention par la DIète MÉDiterranéenne” – et les sous-études qui en ont résulté – constitue une avancée majeure1. Publiée en 2013, cette étude espagnole menée à long terme auprès d’une population de plus de 7 000 adultes, présentant des facteurs de risque cardiovasculaire élevés, a clairement démontré les bénéfices santé du régime méditerranéen enrichi en huile d’olive.

Dans l’étude PREDIMED, les personnes ont été réparties au hasard dans 3 groupes, chacun d’entre eux recevant des consignes spécifiques pour guider leurs choix alimentaires :

  • régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge (1 litre par semaine),
  • régime méditerranéen enrichi en fruits à coque (30g de noix par jour)
  • et un régime alimentaire contrôlé en graisses.

L’un des intérêts de l’étude est d’avoir pu constater les bienfaits d’un régime enrichi en huile d’olive en dépit de l’apport additionnel de matières grasses (huile d’olive et/ou fruits à coque) dans la prévention de nombreuses maladies. Voici les conclusions des travaux réalisés :

Maladies cardiovasculaires 1,2,3

  • Un régime méditerranéen complété avec de l’huile d’olive peut réduire le risque combiné d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de décès par maladie cardiovasculaire
  • Amélioration du contrôle de la pression artérielle
  • Meilleur profil lipidique, diminution du cholestérol sanguin (mauvais cholestérol-LDL) et du glucose

Diabète 4,5,6

  • Réduction du risque de diabète de type 2
  • Diminution du risque de diabète gestationnel chez la femme enceinte, problème de santé publique touchant un nombre croissant de femmes
  • Meilleure composition plasmatique en acides gras
  • Après 1 an d’intervention, amélioration de la tolérance au glucose et réduction du risque de syndrome métabolique (trouble combinant plusieurs anomalies métaboliques comme l’obésité, l’hypercholestérolémie, l’intolérance au glucose, le diabète de type 2, l’hypertension)

Obésité et régime alimentaire6

  • Malgré l’apport additionnel de matières grasses (sous forme d’huile d’olive), aucune prise de poids observée chez les personnes ayant suivi le « régime enrichi »
  • En comparaison avec différents types de régimes communément suivis pour maigrir (pauvres en calories et/ou en graisses), un régime contenant de l’huile d’olive favorise une perte de poids plus importante et plus durable, sans reprendre le poids perdu
  • La tolérance au régime complété avec l’huile d’olive semble plus favorable grâce à la palatabilité de l’huile d’olive, encourageant ainsi la consommation de légumes verts

Performances intellectuelles7

  • Une sous-étude de l’essai PREDIMED montre que le régime méditerranéen enrichi en huile d’olive favoriserait le ralentissement du déclin cognitif et aiderait à conserver de meilleures performances intellectuelles en vieillissant

 

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Encourager la consommation d’huile d’olive en cuisinant davantage !

Les pouvoirs publics français sont désormais formels pour recommander la consommation d’huile d’olive dans l’alimentation au quotidien pour maintenir sa forme et préserver sa santé8.

L’huile d’olive est une huile végétale qui présente l’avantage de pouvoir se décliner à toutes les sauces ! Souvent utilisée pour assaisonner les plats ou servie en vinaigrette, elle permet également de relever le goût de bon nombre de recettes tantôt salées tantôt sucrées.

Consultez les recettes sucrées et salées spécialement concoctées par Tramier :

Chili sin carne
Blettes sautées à l’huile d’olive
Brochettes de fruits rôties au romarin

Grâce à ses nombreux bienfaits, n’hésitez plus à laisser aller votre imagination pour réaliser de nouvelles recettes à base d’huile d’olive.

Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen cliquez ici 😉

Nutritionniste Tramier, Février 2018

Sources :
(1) Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al.; PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-90, et N Engl J Med 2014; 370:886.
(2) Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk Factors. Annals of Internal medicine, 2006.
(3) Martínez-Gonzáleza, J Salas-Salvadób, R Estruchb, D Corellac, M Fitóc, E Rosc. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Progress in cardiovascular diseases, 5 8 (2015) 50-60.
(4) Salas-Salvado J, et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011.
(5) Assaf-Balut C et coll. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS ONE 12(10): e0185873. https://doi. org/10.1371/journal.pone.0185873.
(6) Mayneris-Perxachs J, Sala-Vila A, Chisaguano M, Castellote AI, Estruch R, Covas MI, Fitó M, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Lamuela-Raventós R, Ros E, López-Sabater MC; for PREDIMED Study Investigators. Effects of 1-year intervention with a mediterranean diet on plasma Fatty Acid composition and metabolic syndrome in a population at high cardiovascular risk. PLoS One. 2014 Mar 20;9(3):e85202.
(7) Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean diet and age-related cognitive decline. A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094-1103.
(8) Fiche mémo. Modifications du mode de vie dans la prise en charge du risque cardio-vasculaire. Février 2017 ; Haute Autorité de Santé.