LES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON : AVRIL

 

L’ASPERGE, LA BETTERAVE ET LA FRAISE :

C’est le printemps, place au renouveau !

Le printemps, saison associée au renouveau de la nature, constitue le moment idéal pour retrouver l’énergie après l’hiver. En cette saison propice au grand rangement, laissez place aux aliments gorgés de saveurs et de vitamines en cuisine. Avec la nutritionniste Tramier, redécouvrez l’asperge, la betterave et la fraise, et comment les intégrer dans vos menus printaniers pour retrouver une forme florissante.

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L’ASPERGE :

Avec l’asperge, plaisir et découverte à l’horizon !

La découverte de l’asperge remonte à l’Egypte ancienne. En France, sa culture apparaît au XVIIème siècle. On dit par exemple que Louis XIV en raffolait.
Gorgée d’eau (93%) et peu calorique (4 à 16 kcal par tige), ce légume printanier très léger possède une faible teneur en sucres et en graisses. Cependant, son véritable atout est sa richesse en 2 vitamines :

  • les folates (vitamine B9) : une petite botte de 100 g d’asperges couvre 71 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR)
  • les vitamines C : 100 g d’asperges fournissent 20 % des VNR

Un légume exigeant, star des salades de printemps !

L’asperge est un légume de printemps à la forme singulière. Plantée en terre, la graine devient une tige (turion) qui s’allonge hors sol pour trouver la lumière du jour. Selon le degré d’exposition au soleil, l’asperge se colore : du blanc elle passe au violet, puis au vert.

L’asperge est un légume qui se mérite : elle nécessite le plus grand soin tant pour le producteur que pour le consommateur. Après avoir choisi les asperges bien fraîches en vrac ou en bottes, il est conseillé de les consommer dans les trois jours ! En effet, elle ne se conserve pas une fois cuite. Pour la préparation, coupez leur base ligneuse, épluchez les tiges avant de les cuire, de préférence à la vapeur.

Pour révéler et sublimer la saveur de ces tiges, accompagnez-les d’une vinaigrette (à base d’huile d’olive Tramier par exemple, ou de notre huile 3 huiles vierges Bio, contenant du colza). Elles se marient également avec les salades composées, le fromage, les œufs (nappés de sauce hollandaise par exemple).

Les asperges accompagneront également à merveille les viandes blanches. Pour les plats cuisinés, ajoutées aux gratins et quiches, elles sont exquises !

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste vous conseille !

« Pour obtenir une cuisson parfaite, disposez les pointes d’asperge vers le haut en utilisant un cuiseur à asperges. Par ailleurs, pour garantir leur fermeté, évitez le four à micro-ondes. »

 Découvrez nos recettes à base d’asperge :

Œuf au plat sur fougasse aux olives et lardons, mascarpone aux asperges vertes
Asperges en trompe l’œil d’œufs au plat
Papillotes de cabillaud, aux asperges et aux olives
Sablés fleurs et tartinades verte et rouge
Fleurs de mimosa et crackers à l’huile d’olive

 

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LA BETTERAVE :

Avec la betterave, la couleur est au rendez-vous !

Ce légume racine charnu est reconnaissable entre tous à sa robe rouge vif et son goût sucré (8,5 g sucres pour 100g) et délicat. Cultivée en France, la betterave potagère se trouve en vrac ou sous-vide. A ne pas confondre avec sa cousine de type fourragère (qui produit le sucre et l’alimentation pour les animaux).

Tout est bon dans la betterave !

La betterave s’intègre à de nombreuses préparations crues comme les salades, soupes froides, ou cuites. Elle est également appréciée sous forme de terrines et poêlées de pommes de terre.

Elle constitue l’un des ingrédients phare du fameux « bortsch ». À l’occasion de la Coupe du Monde de football 2018 en Russie, Valérie Marciatack vous proposait une relecture de cette soupe de viande, très appréciée dans les pays de l’Europe de l’Est.

Relativement riche en eau (87%), la betterave doit sa couleur vive caractéristique aux pigments qu’elle contient. Ses molécules contiennent une grande quantité de flavonoïdes (bétaïnes) aux propriétés antioxydantes.

Ne jetez pas les fanes ni les tiges : bien qu’amères, elle se consomment aussi. Excellentes en salade ou sautées au wok ou en gratin. De plus, elles fournissent une bonne dose d’antioxydants, sous forme de lutéine et de zéaxanthine. Ces composants sont essentiels pour maintenir les fonctions de l’œil tout au long de la vie. Voilà une excellente astuce anti-gaspi !

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste vous conseille !

« La betterave doit obligatoirement être cuite avant d’être consommée afin d‘éviter tout risque d’intoxication alimentaire liée au contact avec des impuretés et pouvant entraîner des troubles digestifs plus ou moins graves. Pour la cuisson, comptez au moins 2h30 au four dans une eau légèrement salée et vinaigrée ou 30 minutes en autocuiseur. »

Découvrez nos recettes à base de betterave :

Fraîcheur de poulpe, quinoa, avocat et huile d’olive Bio
Tarte friande de langoustines
Le bortsch de Valérie Marciatack

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LA FRAISE :

Avec les fraises, célébrons le printemps !

La fraise française se récolte dès les premiers jours du printemps. Il existe plusieurs variétés de fraises ; privilégiez les variétés de saison, aux formes, couleurs et saveurs uniques. La Gariguette et la Ciflorette sont par exemple les deux variétés les plus connues en France, appréciées pour leur goût sucré et acidulé. Choisissez-les avant tout pour l’odeur qu’elles dégagent ! Gage de qualité, un fumet parfumé  n’en stimulera que davantage votre appétit !

La fraise se consomme généralement le jour de l’achat ou le lendemain. Selon les variétés, le temps de conservation peut varier. Dans tous les cas, placez-les au frais, dans une assiette, non lavées ni équeutées, jusqu’au moment de les consommer pour les garder bien fraîches.

Un délice sucré aux propriétés étonnantes !

La fraise constitue un fruit excellent par le goût mais également sur le plan nutritionnel :

  • Avec 90% d’eau, 10 fraises moyennes soit environ 100 g, apportent seulement 35 kcal et des sucres en petite quantité.
  • Une richesse en vitamine C : avec un apport de 84 % des VNR, elle constitue l’un des fruits parmi les plus riches en vitamine C. Idéal pour faire le plein de vitalité et arme efficace contre la fatigue !
  • Une source de vitamine B9 (folates) : 100 g de fraises couvrent 35% des besoins corporels en la matière.
  • Grâce à ses pigments, elle rougit à maturité, signe de la présence de polyphénols sous forme d’anthocyanines, que la fraise possède en quantité supérieure à la plupart des fruits et reconnus pour leur action d’antioxydants.
  • Elle apporte également du manganèse, un autre antioxydant.

Les fraises s’adaptent à toutes les envies. Elle se dégustent nature, avec du sucre, de la menthe, ou du fromage blanc. Elles sont également délicieuses avec une boule de glace ou de sorbet façon melba.

Excellentes en salade de fruits, tarte et autres tiramisu, les fraises se cuisinent également en version salée. De quoi étonnez vos convives ! Poêlées avec un filet d’huile d’olive Bio, du poivre et basilic frais et servies sur quelques feuilles de salade, c’est un vrai régal pour les pupilles et les papilles !

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste vous conseille !

« La fraise est un faux-fruit : la partie rouge et charnue est le réceptacle de la fleur. Les fruits sont véritablement les akènes, les petites graines jaunes en surface. »

 Découvrez nos recettes à base de fraise :

Gâteau aux fraises, amandes et fleurs
Gâteau d’anniversaire au yaourt, fraises et huile d’olive Bio
Beignets de fraise au cumin et huile d’olive
Salade de fraise, sorbet à l’huile d’olive
Jambonnette de volaille et carpaccio de fraises
Salade en verrine de fraises et et billes de concombres
Pavlova et sa corolle de fraises
Filets de rouget grillés et tartare de fraises
Soupe de fraise, tomates et olives noires

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Cuisiner à base de légumes et fruits de saison, c’est la garantie d’ajouter une bonne dose de couleur, de parfum et de donner du goût à vos menus. Prenez donc le temps de consulter les conseils de notre nutritionniste pour bien chouchouter votre corps et retrouver l’énergie du printemps 🙂