Indispensables à la vie et irremplaçables, ce sont les vitamines !

Tour d’horizon de A à K…

Substances indispensables à l’homme, les vitamines interviennent dans la plupart des réactions chimiques nécessaires aux fonctions vitales du corps. Elles doivent être apportées en quantité suffisante par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Une déficience en l’une ou plusieurs vitamines peut entraîner des maladies ou troubles du métabolisme. Les connaissez-vous bien ?

Découvrez avec Tramier ces nutriments si précieux à notre bonne forme et santé.

A propos des vitamines

  • Leur découverte remonte au 19e siècle mais c’est à partir de 1912 que le terme « vitamine » est utilisé, contraction des mots «vita» (vie en latin) et du suffixe «amine» en référence à leur structure chimique.
  • Il existe 13 vitamines. Lors de leur première classification, chaque vitamine a été associée à une lettre de l’alphabet, de A à K.
  • On les classe en 2 catégories selon leurs propriétés physico-chimiques :
  • Les vitamines liposolubles – A, D, E, K – c’est-à-dire solubles dans les lipides (graisses). Ces vitamines sont absorbées avec les graisses puis stockées dans l’organisme, en particulier dans le foie, les muscles et la masse grasse.
  • Les vitamines hydrosolubles – 8 vitamines du groupe B et C. Solubles dans l’eau et non stockées par l’organisme, elles sont utilisées aussitôt. Les excédents sont éliminés dans les urines, les selles et la sueur.
  • Les vitamines sont des éléments sensibles à la chaleur et à l’air, les modes de préparation culinaire et de cuisson doivent donc être adaptés.
  • Elles n’apportent pas de calories ! Ce sont les aliments qui les contiennent qui en fournissent.

 

Des bénéfices clés pour le fonctionnement du corps

Pour chacune des vitamines, des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR)ont été fixées. Elles déterminent les besoins moyens des populations par pays et groupes d’âge. Ces valeurs sont utiles pour l’étiquetage nutritionnel des produits ou pour établir des recommandations nutritionnelles et permettre ainsi de mieux guider les consommateurs dans leurs choix alimentaires.

Vitamines A, C, E : une action anti-oxydante pour protéger les cellules

Grâce à leur rôle d’antioxydant, elles protègent le corps contre les radicaux libres.

L’apport des vitamines A, C et E permet de piéger ces radicaux libres, lutter contre le vieillissement prématuré des cellules et prévenir ainsi le développement des maladies.

Où les trouver ?

  • La vitamine A ou rétinol, se trouve principalement dans les produits animaux. Sous sa forme bêta-carotène, elle est surtout présente dans les fruits et légumes. Recherchez les couleurs orangées ou rouges.
  • La vitamine C est contenue dans les fruits rouges, agrumes, kiwi, papaye… et les légumes comme les choux, brocolis, poivrons ou encore cresson et épinards sans oublier les herbes aromatiques.
  • Les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales (huile d’olive, tournesol, pépin de raisin, colza), le germe de blé et les noix variées.

 

Vitamines du groupe B : un rôle multifonction

  • Eléments clés dans la production d’énergie

 

Les vitamines B1, B2, B3/PP, B5, B6, B8 sont nécessaires à la transformation des aliments en énergie. En aidant à mieux utiliser les nutriments ingérés, elles garantissent la vitalité et le bien-être au quotidien. Ces vitamines interviennent à plusieurs niveaux dans le corps : système nerveux, vision, peau, muqueuses, cheveux.

Où les trouver ?

Les vitamines du groupe B sont présentes dans la quasi-totalité des groupes d’aliments : viandes, poissons, œufs, produits céréaliers, laitages, fruits et légumes.

  • Indispensables au renouvellement cellulaire et à la formation des globules rouges, rôle anti-anémique.

Où les trouver ?

  • La vitamine B9, ou acide folique, se trouve dans les pois chiches, légumes verts feuillus (blettes, mâche, épinards…) et les fruits comme le melon.
  • La vitamine B12, est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale comme le foie et autres abats, les fruits de mer, le thon et le jaune d’œuf.

 

La vitamine D, essentielle pour favoriser la densité osseuse et la croissance

Par son rôle joué dans l’absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D favorise la minéralisation de l’os. Elle requiert l’action des rayons ultraviolets pour être utilisable par l’organisme. Un minimum d’exposition au soleil est ainsi nécessaire.

Où la trouver ?

La vitamine D se trouve dans les graisses des produits animaux comme l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, hareng, sardine), les œufs, le fromage, le lait et le beurre.

 

La vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang

C’est la vitamine la plus méconnue car les besoins sont très faibles et les carences rares.

Où la trouver ?

Principalement dans les abats, les fromages et les légumes verts.

Profitez de la saison pour préparer de délicieuses préparations inspirées de recettes méditerranéennes riches en vitamines en faisant la part belle aux fruits et légumes frais, poissons, céréales, herbes aromatiques et aux condiments tels que l’huile d’olive !

 

Nutritionniste Tramier

Pour en savoir plus :

  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). anses.fr
  • mangerbouger.fr