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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

Les fruits et légumes de printemps

LES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON : AVRIL

 

L’ASPERGE, LA BETTERAVE ET LA FRAISE :

C’est le printemps, place au renouveau !

Le printemps, saison associée au renouveau de la nature, constitue le moment idéal pour retrouver l’énergie après l’hiver. En cette saison propice au grand rangement, laissez place aux aliments gorgés de saveurs et de vitamines en cuisine. Avec la nutritionniste Tramier, redécouvrez l’asperge, la betterave et la fraise, et comment les intégrer dans vos menus printaniers pour retrouver une forme florissante.

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L’ASPERGE :

Avec l’asperge, plaisir et découverte à l’horizon !

La découverte de l’asperge remonte à l’Egypte ancienne. En France, sa culture apparaît au XVIIème siècle. On dit par exemple que Louis XIV en raffolait.
Gorgée d’eau (93%) et peu calorique (4 à 16 kcal par tige), ce légume printanier très léger possède une faible teneur en sucres et en graisses. Cependant, son véritable atout est sa richesse en 2 vitamines :

  • les folates (vitamine B9) : une petite botte de 100 g d’asperges couvre 71 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR)
  • les vitamines C : 100 g d’asperges fournissent 20 % des VNR

Un légume exigeant, star des salades de printemps !

L’asperge est un légume de printemps à la forme singulière. Plantée en terre, la graine devient une tige (turion) qui s’allonge hors sol pour trouver la lumière du jour. Selon le degré d’exposition au soleil, l’asperge se colore : du blanc elle passe au violet, puis au vert.

L’asperge est un légume qui se mérite : elle nécessite le plus grand soin tant pour le producteur que pour le consommateur. Après avoir choisi les asperges bien fraîches en vrac ou en bottes, il est conseillé de les consommer dans les trois jours ! En effet, elle ne se conserve pas une fois cuite. Pour la préparation, coupez leur base ligneuse, épluchez les tiges avant de les cuire, de préférence à la vapeur.

Pour révéler et sublimer la saveur de ces tiges, accompagnez-les d’une vinaigrette (à base d’huile d’olive Tramier par exemple, ou de notre huile 3 huiles vierges Bio, contenant du colza). Elles se marient également avec les salades composées, le fromage, les œufs (nappés de sauce hollandaise par exemple).

Les asperges accompagneront également à merveille les viandes blanches. Pour les plats cuisinés, ajoutées aux gratins et quiches, elles sont exquises !

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste vous conseille !

« Pour obtenir une cuisson parfaite, disposez les pointes d’asperge vers le haut en utilisant un cuiseur à asperges. Par ailleurs, pour garantir leur fermeté, évitez le four à micro-ondes. »

 Découvrez nos recettes à base d’asperge :

Œuf au plat sur fougasse aux olives et lardons, mascarpone aux asperges vertes
Asperges en trompe l’œil d’œufs au plat
Papillotes de cabillaud, aux asperges et aux olives
Sablés fleurs et tartinades verte et rouge
Fleurs de mimosa et crackers à l’huile d’olive

 

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LA BETTERAVE :

Avec la betterave, la couleur est au rendez-vous !

Ce légume racine charnu est reconnaissable entre tous à sa robe rouge vif et son goût sucré (8,5 g sucres pour 100g) et délicat. Cultivée en France, la betterave potagère se trouve en vrac ou sous-vide. A ne pas confondre avec sa cousine de type fourragère (qui produit le sucre et l’alimentation pour les animaux).

Tout est bon dans la betterave !

La betterave s’intègre à de nombreuses préparations crues comme les salades, soupes froides, ou cuites. Elle est également appréciée sous forme de terrines et poêlées de pommes de terre.

Elle constitue l’un des ingrédients phare du fameux « bortsch ». À l’occasion de la Coupe du Monde de football 2018 en Russie, Valérie Marciatack vous proposait une relecture de cette soupe de viande, très appréciée dans les pays de l’Europe de l’Est.

Relativement riche en eau (87%), la betterave doit sa couleur vive caractéristique aux pigments qu’elle contient. Ses molécules contiennent une grande quantité de flavonoïdes (bétaïnes) aux propriétés antioxydantes.

Ne jetez pas les fanes ni les tiges : bien qu’amères, elle se consomment aussi. Excellentes en salade ou sautées au wok ou en gratin. De plus, elles fournissent une bonne dose d’antioxydants, sous forme de lutéine et de zéaxanthine. Ces composants sont essentiels pour maintenir les fonctions de l’œil tout au long de la vie. Voilà une excellente astuce anti-gaspi !

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste vous conseille !

« La betterave doit obligatoirement être cuite avant d’être consommée afin d‘éviter tout risque d’intoxication alimentaire liée au contact avec des impuretés et pouvant entraîner des troubles digestifs plus ou moins graves. Pour la cuisson, comptez au moins 2h30 au four dans une eau légèrement salée et vinaigrée ou 30 minutes en autocuiseur. »

Découvrez nos recettes à base de betterave :

Fraîcheur de poulpe, quinoa, avocat et huile d’olive Bio
Tarte friande de langoustines
Le bortsch de Valérie Marciatack

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LA FRAISE :

Avec les fraises, célébrons le printemps !

La fraise française se récolte dès les premiers jours du printemps. Il existe plusieurs variétés de fraises ; privilégiez les variétés de saison, aux formes, couleurs et saveurs uniques. La Gariguette et la Ciflorette sont par exemple les deux variétés les plus connues en France, appréciées pour leur goût sucré et acidulé. Choisissez-les avant tout pour l’odeur qu’elles dégagent ! Gage de qualité, un fumet parfumé  n’en stimulera que davantage votre appétit !

La fraise se consomme généralement le jour de l’achat ou le lendemain. Selon les variétés, le temps de conservation peut varier. Dans tous les cas, placez-les au frais, dans une assiette, non lavées ni équeutées, jusqu’au moment de les consommer pour les garder bien fraîches.

Un délice sucré aux propriétés étonnantes !

La fraise constitue un fruit excellent par le goût mais également sur le plan nutritionnel :

  • Avec 90% d’eau, 10 fraises moyennes soit environ 100 g, apportent seulement 35 kcal et des sucres en petite quantité.
  • Une richesse en vitamine C : avec un apport de 84 % des VNR, elle constitue l’un des fruits parmi les plus riches en vitamine C. Idéal pour faire le plein de vitalité et arme efficace contre la fatigue !
  • Une source de vitamine B9 (folates) : 100 g de fraises couvrent 35% des besoins corporels en la matière.
  • Grâce à ses pigments, elle rougit à maturité, signe de la présence de polyphénols sous forme d’anthocyanines, que la fraise possède en quantité supérieure à la plupart des fruits et reconnus pour leur action d’antioxydants.
  • Elle apporte également du manganèse, un autre antioxydant.

Les fraises s’adaptent à toutes les envies. Elle se dégustent nature, avec du sucre, de la menthe, ou du fromage blanc. Elles sont également délicieuses avec une boule de glace ou de sorbet façon melba.

Excellentes en salade de fruits, tarte et autres tiramisu, les fraises se cuisinent également en version salée. De quoi étonnez vos convives ! Poêlées avec un filet d’huile d’olive Bio, du poivre et basilic frais et servies sur quelques feuilles de salade, c’est un vrai régal pour les pupilles et les papilles !

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste vous conseille !

« La fraise est un faux-fruit : la partie rouge et charnue est le réceptacle de la fleur. Les fruits sont véritablement les akènes, les petites graines jaunes en surface. »

 Découvrez nos recettes à base de fraise :

Gâteau aux fraises, amandes et fleurs
Gâteau d’anniversaire au yaourt, fraises et huile d’olive Bio
Beignets de fraise au cumin et huile d’olive
Salade de fraise, sorbet à l’huile d’olive
Jambonnette de volaille et carpaccio de fraises
Salade en verrine de fraises et et billes de concombres
Pavlova et sa corolle de fraises
Filets de rouget grillés et tartare de fraises
Soupe de fraise, tomates et olives noires

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Cuisiner à base de légumes et fruits de saison, c’est la garantie d’ajouter une bonne dose de couleur, de parfum et de donner du goût à vos menus. Prenez donc le temps de consulter les conseils de notre nutritionniste pour bien chouchouter votre corps et retrouver l’énergie du printemps 🙂

Nutrition : mettez du piquant dans votre assiette !

Les épices dévoilent leurs secrets.

Reconnues depuis des millénaires en cuisine, les épices donnent saveur et couleur aux plats mais pas uniquement. Leurs bienfaits nutritionnels sont nombreux et souvent insoupçonnés. Dans cet article, la nutritionniste Tramier lève le voile sur ces trésors cachés.

Qu’est-ce qu’une épice ?

Les épices sont des substances aromatiques issues d’une partie de la plante (écorce, feuille, fruit, graine, tige) utilisées en petite quantité en cuisine pour assaisonner, conserver ou colorer les mets. Fraîches ou séchées, elles se consomment intégrées à une préparation. Leur parfum est unique : piquant, pimenté, brûlant, doux, amer…

Aussi convoitées que les métaux, le commerce des épices s’est développé lors des conquêtes terrestres et maritimes du Nouveau Monde qui a favorisé les échanges des denrées alimentaires entre l’Occident et l’Orient.

Les épices, des ingrédients aux mille et un bienfaits

Les propriétés nutritionnelles des épices sont multiples. Leur composition suscite beaucoup d’intérêt en recherche.

− Les épices présentent l’avantage de rehausser le goût des plats tout en limitant l’ajout de graisses, de sucres, de sel et autres additifs. Autant de bons points pour la gestion du poids, le maintien de la glycémie et le contrôle de la pression artérielle.

− Elles sont riches en vitamines et minéraux et plus spécifiquement en composés naturels bioactifs (vitamines C et E, zinc, caroténoïdes, polyphénols).

Rôle des antioxydants :

− Agir comme de véritables boucliers contre les radicaux libres ―molécules instables et néfastes, qui en surnombre, produisent des réactions en chaîne dans le corps et accélèrent le vieillissement cellulaire.

− Ces molécules sont impliquées dans la prévention des maladies chroniques (cardiovasculaires, cancers, troubles dégénératifs et de la vision) et favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire.

− Dans les épices, les antioxydants se concentrent dans les pigments responsables de leur coloration naturelle.

Les 5 incontournables du placard à épices.

1. Le safran, véritable « or rouge »

Le safran, ou « or rouge », tient son appellation à ses filaments jaune-orangé et à sa valeur précieuse sur les marchés. Selon les experts, le safran serait l’épice la plus chère au monde. Pour extraire 1 kg de safran, il est nécessaire de récolter plus de 150 000 fleurs de crocus. Particularité : son parfum floral subtil se développe au cours du séchage.

En cuisine : il aromatise agréablement riz, risotto, tajines, plats mijotés à base de boeuf, porc ou volaille, fruits de mer et desserts (entremet, mousse, glace, brioches). Afin de préserver ses propriétés, n’ajoutez le safran qu’en toute fin de préparation.

Le plus nutrition :

− Le safran a une composition particulièrement élevée en vitamines (C, B6, B9) et en minéraux (fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium).

Notre suggestion de recette avec du safran : tajine de poulet aux olives vertes

 

2. La cannelle, pour des associations détonantes

La cannelle est originaire d’Asie (Chine, Ceylan). Les bâtons de cannelle sont préparés à partir de l’écorce interne du cannelier roulée et séchée en forme de petites flûtes.

En cuisine : elle donne une note tonique et puissante aux boissons (laits cacaotés, vin chaud), confiseries et pâtisseries (gâteaux aux pommes ou poires, pain d’épice, crumble, cannelés). Elle agrémente aussi les plats salés comme le magret, les tajines ou curry d’agneau ou de volaille.

Le plus nutrition :

− Une teneur élevée en fibres, apport favorable au quotidien sur le système digestif.

− Un apport significatif de minéraux (calcium, fer, magnésium, manganèse, potassium, zinc) et de vitamine E.

− La cinnamaldéhyde, composant principal de l’essence de cannelle, est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anti-infectieuses.

Notre suggestion de recette avec de la cannelle : muffins à la courge

 

3. Le curcuma, le safran venu des Indes

La poudre aromatique est obtenue à partir des tiges de la plante vivace. Le curcuma est l’un des ingrédients phare de la cuisine indienne.

En cuisine : elle est particulièrement appréciée dans de nombreuses spécialités telles que les verrines salées, veloutés, poissons poêlés, poulets sautés, curry et diverses sauces.

Le plus nutrition :

− Richesse en fibres, vitamine E, fer, magnésium, manganèse, potassium et zinc.

− Fort pouvoir antioxydant grâce à la curcumine, pigment à l’origine de sa couleur ocre et sa richesse en polyphénols.

Notre suggestion de recette avec de la curcuma : ceviche de langoustines, quinoa et pomelos

 

4. Le piment, du piquant dans l’assiette

Le piment a été introduit en Europe au XVe siècle par Christophe Colomb suite aux rencontres avec les amérindiens qui l’avaient domestiqué. Il apporte de la couleur et donne du goût aux plats, de façon plus ou moins relevée, selon le dosage.

En cuisine : salades, soupes, sauces tomate, pizza, chili, légumes verts, poissons et volailles.

Le plus nutrition :

− Source de calcium, zinc et richesse particulière en fibres, en vitamines (C, E, B6, B9). Le saviez-vous ? Il suffit de 2 piments pour couvrir la totalité des apports quotidiens recommandés en vitamines C et E.

− La capsaïcine procure la sensation de chaleur piquante. Outre son action antioxydante, ce composant intervient dans la digestion, la prise alimentaire et contribue à diminuer l’appétit en favorisant la satiété.

Notre suggestion de recette avec du piment : poulet au piment et citron vert

 

5. Le poivre noir, une pépite de bienfaits

Le poivre est originaire d’Asie. Grâce à la puissance incomparable de son parfum, le poivre est l’épice la plus répandue dans le monde. Particularité du poivrier : ses baies produisent des épices différentes selon leur stade de maturité et de coloration (poivre noir, blanc, vert, rouge).

En cuisine : moulu fraîchement ou en mélange, il s’accorde parfaitement aux tourtes, viandes (steak au poivre, filet mignon, magret, civet, abats…), volailles, salades et sauces pour pâtes.

Le plus nutrition :

− Source de vitamines (B6, E), phosphore.

− Richesse en fibres, calcium, fer, magnésium, manganèse, potassium.

− La pipérine est l’antioxydant responsable de son goût piquant.

Notre suggestion de recette avec du poivre noir : falafels aux olives noires

 

 

Les épices présentent l’avantage de bien se marier aux plats, tout en faisant du bien au palais et au corps. Éveillez vos sens et profitez pleinement des bienfaits des épices en cuisinant avec les recettes Tramier. Au menu : sources d’inspiration, invitation au voyage, saveurs et parfums enivrants.

Le saviez-vous ? Notre nutritionniste répond à vos questions !

Quels effets les propriétés des épices peuvent avoir sur ma santé ?

  • Le goût parfumé des épices vous permet de réduire le sucre et le sel ajoutés dans vos plats.
  • Les épices sont bourrées de vitamines et contiennent de nombreux minéraux qui ont un effet antioxydant et luttent contre le vieillissement des cellules.
  • Les épices peuvent vous aider à vaincre les petits maux des changements de saison. Le curcuma, connu pour ses propriétés digestives est aussi un antiseptique est un antiviral naturel. La cannelle est un anti-infectieux qui permet de lutter contre les rhumes. Le poivre noir est un fébrifuge, anti-inflammatoire et antibactérien. Le piment a des actions bénéfices sur les voies respiratoires, la fatigue et les infections. Le safran comprend du manganèse qui permet une meilleure absorption du fer et renforce les défenses naturelles.

Nutritionniste Tramier, mars 2019.

 

Pour en savoir plus :

– Répertoire de composition nutritionnelle des aliments 2019. Table Ciqual. ANSES.

Alan Jiang Jiang, T. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International Vol. 102, No. 2, 2019, 395.

Dossier « Sur la route des épices ». Société Nationale d’Horticulture de France. Jardins de France 639. Janvier-Février 2016.

– Larousse des plantes médicinales. Identification, préparation, soins. Larousse. 2013.

Les fruits et légumes d’hiver

LES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON : FÉVRIER

 

LE POIREAU, LE CHOU-FLEUR ET LA CLÉMENTINE :

Manque d’énergie ? Fatigue hivernale ? Retrouvez forme et vitalité grâce aux légumes de saison !

L’hiver, synonyme de froid, surtout quand la neige s’invite, est une saison propice aux coups de fatigue et baisses d’énergie. Contre la fatigue hivernale, l’alimentation reste le premier allié. Les fruits et légumes d’hiver sont de véritables trésors. Ils revigorent les assiettes ! Dans cet article, la nutritionniste Tramier vous aide à composer un menu hivernal optimal et répond à trois questions de consommateurs.

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LE POIREAU :

Avec le poireau, retour aux fondamentaux !

Avec sa richesse en eau (plus de 90%), le poireau s’intègre idéalement dans les soupes ou potages, quiches, fondues et gratins de pommes de terre. Le poireau possède de nombreux atouts nutritionnels : faible en calories, riche en vitamine B9 (folates), source de vitamine A, de minéraux (manganèse, sélénium) et de fibres.

Un légume qui se mange à toutes les sauces

Le poireau est un légume phare de l’hiver. Ancien et rustique, ses tiges entrent dans la composition de nombreuses recettes. Il s’accommode de diverses manières : à la vapeur, braisé, préalablement blanchi à l’eau ou tout simplement émincé cru et servi en salade accompagné d’une vinaigrette. Il est également parfait servi avec de la crème, en garniture avec le poisson ou la volaille.

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste répond à vos questions !

  • Faut-il manger plus pendant les mois d’hiver ?

« Avec l’évolution des modes de vie en France, le corps n’est plus autant soumis à des températures extrêmes. Par conséquent, il n’est pas nécessaire d’augmenter les apports caloriques pour lutter contre le froid et compenser les pertes en énergie.

Toutefois, en hiver, les apports peuvent évoluer en fonction des envies. Le besoin de manger des mets consistants et plus riches se fait sentir. Consommer des plats traditionnels, cuisinés à base de viande et de légumes d’hiver, procure une sensation de chaleur et de réconfort. Ils constituent un choix judicieux, souvent plébiscités lors de la saison froide. »

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LE CHOU-FLEUR :

Le chou-fleur, roi de l’hiver !

Les qualités nutritionnelles du chou-fleur sont nombreuses. Riche en vitamines B9 et C, en sélénium ; il contient également des composés bioactifs (glucosinolates) aux propriétés antioxydantes qui protègent les cellules contre le vieillissement prématuré.

Peu importe sa cuisson, il saura vous régaler pendant l’hiver

Le chou-fleur est un légume hivernal typique. Cru ou légèrement cuit, il se cuisine simplement… sans se prendre le chou !

  • À l’apéritif : servi en salade, taboulé ou tout simplement avec une sauce crudités.
  • En entrée : incorporé aux flans, mousses, terrines ou sous forme de beignets.
  • Plat : gratins ou potées, mettent en valeur le chou-fleur.

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste répond à vos questions !

  • Quelles sont les particularités des légumes d’hiver ?

« Ce sont des légumes robustes et puissants. Cela présente de nombreux avantages : cultivés localement, ils sont plus savoureux et riches en nutriments comparativement avec les légumes importés hors saison.

Le chou-fleur est le légume anti-gaspi par excellence car toutes ses parties sont comestibles : feuilles, tiges et côtes. Il suffit simplement de les cuisiner autrement. Par exemple : finement émincées, elles parfument les soupes ou tartes salées, utilisées pour garnir blinis et tartines, ou encore sautées avec un peu d’huile d’olive, en wok, pour remplacer le chou chinois. »

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LA CLÉMENTINE :

Divines clémentines !

Grâce à son apport en eau élevé (près de 85%), la clémentine hydrate le corps et la peau, souvent desséchés en hiver. Sa couleur orange vif provient des caroténoïdes ; des pigments riches en antioxydants. La clémentine est aussi source de vitamine C, nutriment précieux en hiver pour garantir le fonctionnement normal du système immunitaire, des vaisseaux sanguins et lutter contre la fatigue. Autre atout non négligeable de la vitamine C pour la vitalité : sa fonction antioxydante et sa capacité à faciliter l’absorption du fer contenu dans les aliments

On aime sa saveur et sa fraîcheur !

Ce petit fruit hivernal du pourtour méditerranéen est issu du croisement de la mandarine et de l’orange douce. Avec sa saveur acidulée, la clémentine relève les plats en cuisine et constitue un véritable gage de vitalité dans l’assiette !

 Le saviez-vous ? Notre nutritionniste répond à vos questions !

  • Comment retrouver sa vitalité en hiver ?

« La saison froide et le manque d’ensoleillement incitent souvent à rester blotti au chaud sur le canapé plutôt qu’à bouger et faire des activités. Une pratique régulière de l’exercice physique est conseillée, même en hiver. Cela permet de stimuler le système immunitaire, préserver la forme, l’humeur et maintenir la vitalité.

Pelée ou sous forme de jus, la clémentine constitue un excellent moyen de combler les manques en vitamine C en hiver. Sa fraîcheur réveille les papilles. Facile à transporter et à consommer, elle est idéale en collation, à toute heure de la journée, selon les activités. »

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Grâce aux astuces partagées par Tramier, les légumes et les fruits d’hiver n’ont plus de secrets et les choix sont variés, plus question de s’en priver !

Préparer son corps à l’hiver grâce à la chrono-nutrition

Comment préparer son corps pour l’hiver grâce à la chrono-nutrition ?

Avec la saison froide, il est nécessaire de préparer son corps en renforçant son système immunitaire. Le changement d’heure et la diminution de l’ensoleillement sont autant de facteurs qui influent sur l’organisme. Et comme l’hibernation n’est pas encore une option, la nutritionniste Tramier vous montre comment adopter les bons réflexes lors du changement de saison grâce à la chrono-nutrition.

La chrono-nutrition est le principe selon lequel les aliments agissent plus ou moins différemment sur le corps selon le moment de la journée où ils sont consommés. Le corps subit de nombreuses transformations aux inter-saisons. En hiver, la nuit grappille de précieuses minutes de lumière, les journées sont plus courtes et cela désynchronise l’horloge biologique. Profitez avec Tramier de cette période propice pour mettre les pendules à l’heure et adopter de bonnes habitudes alimentaires !

Premier réflexe : faire la part belle aux féculents.

Pour préserver sa forme et son moral.

L’un des principes de la chrono-nutrition est de répartir les aliments sur un rythme de 3 à 4 repas par jour en accordant une importance toute particulière à la première partie de la journée notamment au petit déjeuner. Ce repas doit fournir au corps l’énergie nécessaire pour permettre de gérer les activités. Négliger ce repas peut dérégler l’horloge interne et avoir des conséquences délétères sur la santé comme favoriser les grignotages intempestifs. Et cela est d’autant plus important, qu’en hiver, ce sont souvent sur les aliments réconfortants, plutôt gras et sucrés, qui nous attirent.

Plusieurs hormones interviennent dans la régulation des rythmes biologiques. Le matin, au réveil, la sécrétion de cortisol est à son maximum. Cette hormone permet de fabriquer le glucose et d’approvisionner le cerveau et les muscles au début de la période d’activité. Le soir, sa sécrétion diminue.

Les féculents (pain, produits céréaliers complets, biscottes, graines, mueslis, etc.) apportent des glucides, énergie que le corps emmagasine sous forme de glucose dans les muscles et le cerveau, qui est utilisée progressivement tout au long de la matinée. Cette famille d’aliments est également source de fibres alimentaires, nécessaires pour le bien-être intestinal, de minéraux et vitamines. Chaque matin, variez les aliments et les plaisirs : tartine, biscottes, crêpes, pancakes, etc. Préparez votre propre power bowl avec des graines de chia et des fruits secs. Ajoutez-y du miel et de la gelée royale pour booster votre immunité et repousser la monotonie. C’est aussi bon pour le moral !

 

Deuxième réflexe : s’hydrater sans modération.

Pour garder bonne humeur et concentration

En hiver, le froid favorise la déshydratation. Si les pertes en eau ne sont pas compensées, les fonctions cognitives peuvent être altérées. Un taux de déshydratation dépassant 2 % du poids du corps affecte les fonctions cérébrales comme la mémoire à court terme, la vitesse motrice et l’attention. La sensation de soif joue aussi sur l’efficacité et l’humeur.

Pour commencer la journée du bon pied, buvez un grand verre d’eau à température ambiante. En hiver, les boissons chaudes à base de plantes (thé, tisanes, infusions) sont indiquées pour hydrater le corps et constituent de bons moyens pour se réchauffer. Pensez aussi aux potages maison. L’essentiel étant de bien s’hydrater dès le lever et de boire un minimum de 1,5 litre d’eau, de façon régulière tout au long de la journée.

Côté fruits, privilégiez les fruits frais pressés comme les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse) qui contiennent une bonne dose de vitamine C. Cet antioxydant aide à réduire la fatigue et intervient dans les fonctions immunitaires et la résistance aux infections. Ajoutez du jus de citron dans une tasse d’eau chaude au réveil est idéal pour démarrer une matinée tonique.

Troisième réflexe : faire le plein de vitamine D en hiver

Pour renforcer ses défenses immunitaires.

Pendant la période hivernale, l’exposition au soleil est souvent insuffisante conduisant à un déficit en vitamine D. Cette vitamine est produite par la peau sous l’effet des rayons UVB. Elle joue un véritable rôle d’hormone et occupe de multiples fonctions physiologiques. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore pour assurer le maintien d’une bonne densité osseuse. Elle intervient également dans les fonctions immunitaires, la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux. Certaines études, qui restent à confirmer, préconisent la vitamine D contre la dépression hivernale.

En hiver, pour pallier ce manque, l’un des moyens consiste à consommer sources de poissons gras (thon, sardine, saumon, maquereau, hareng, huile de foie de morue). Certains laitages enrichis en contiennent aussi.

En résumé, il est important de soigner son assiette en hiver pour satisfaire chaque jour ses besoins en énergie et en nutriments. Respecter les rythmes des repas est essentiel en mettant l’accent sur le petit déjeuner, sans négliger les apports en vitamines C et D. Faire de l’exercice physique et garder de bonnes habitudes de sommeil sont aussi des éléments importants pour renforcer son système immunitaire et assurer une transition hivernale en douceur sans coup de fatigue ni baisse de moral saisonnière !

N’hésitez pas à aller voir nos autres articles nutrition et bien être : 

Les fruits et légumes de Noël

Quand les fruits et légumes prennent leurs quartiers d’hiver

Tout savoir sur les vitamines

Nutritionniste Tramier, Novembre 2018.

Pour en savoir plus : www.mangerbouger.fr

Les fruits et légumes de Noël

LES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON : DÉCEMBRE

 

L’ENDIVE, LA MÂCHE ET LE LITCHI :

La période des fêtes de fin d’année est un moment festif et convivial, idéal pour se retrouver tous ensemble autour de mets cuisinés.

Cette année, pour sublimer vos plats, la nutritionniste Tramier vous invite à miser sur la couleur et la fraîcheur avec des fruits et légumes de saison inédits : l’endive, la mâche et le litchi. À Noël et au réveillon du jour de l’An, sortez le grand jeu et revisitez vos classiques.

Place à l’innovation !

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L’ENDIVE :

Les endives, des antipasti pour épater vos convives !

Pour débuter les agapes et surprendre les papilles de vos convives, optez pour des bouchées apéritives à base d’endives. Cultivée en France, l’endive constitue un légume d’hiver très prisé parmi les plus faciles à préparer. Avec 95% d’eau, l’endive constitue un légume rafraîchissant à la table du réveillon. L’endive est source de folates (vitamine B9), nutriment nécessaire pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Un accompagnement pour tous les goûts

Proposez des barquettes d’endives garnies. Elles feront leur petit effet ! À garnir selon vos envies : avec des fruits (pomme, poire, mandarine), de l’avocat, des dés de jambon, du fromage frais ou des lamelles de parmesan. En format wrap ou antipasti, mariez l’endive avec les poissons et fruits de mer : tartare de saumon, tarama, rillettes de thon, moules fumées, Saint-Jacques caramélisées. Plus chic et coloré, succombez au homard du Canada ou surprenez vos convives avec des alliances terre-mer. Cuisinez l’endive en mode velouté. À présenter en verrines, avec un filet d’huile d’olive, pour bluffer vos invité. Proposez des mini-gratins aux endives. Hauts en couleurs et en saveurs, ces amuse-bouches seront divins ! Pour les palais plus classiques, pensez aux terrines, option originale pour associer les endives au foie gras ou au gibier.

 Le saviez-vous ? 

Consommer l’endive crue vous permet de profiter au mieux de ses bienfaits si précieux en période de hautes festivités. Préparez vos amuse-bouche à l’avance, vous passerez ainsi plus de temps avec vos invités.

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LA MÂCHE :

La mâche, des vitamines et de la fraîcheur à la table du réveillon !

La mâche fait figure de salade de référence en hiver. Originaire de Loire-Atlantique, elle fait partie avec la laitue et la chicorée, des grandes familles de salades. Prête à l’emploi, elle se trouve en vrac, en barquette ou en sachet. La salade de mâche est particulièrement indiquée à la table des fêtes de fin d’année car elle est faible en calories (moins de 20 kcal/100g) et riche en vitamine bêta-carotène. Cette vitamine est reconnue pour son rôle antioxydant, qui agit comme un bouclier naturel pour l’organisme en freinant la production des radicaux libres et le vieillissement prématuré des cellules.

Parfaite pour alléger le repas

Pour mettre en appétit et aiguiser le palais de vos invités, optez pour la salade de mâche en entrée. Frais et léger, ce légume croquant est une bonne option au réveillon.

La salade de mâche se décline de plusieurs façons :

  • Avec d’autres crudités ou des condiments (carotte, betterave, petits pois, pomme, olive).
  • Plus originale, avec un œuf poché et des asperges.
  • Pour compléter le plateau de fromage, avec des fruits secs, des pignons de pin, des amandes ou des noix.

Le saviez-vous ? 

Accompagnez la salade de mâche d’une vinaigrette maison à base d’huile de colza ou d’olive pour donner du goût et augmenter l’apport en antioxydants grâce à la vitamine E contenue dans ces huiles végétales.

La mâche contient aussi du potassium et des folates, nécessaires pour la formation du sang et plusieurs fonctions de l’organisme. Les folates se trouvent essentiellement dans les légumes verts feuillus et constituent des nutriments précieux pour renforcer les défenses immunitaires, surtout en hiver.

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LE LITCHI :

Le litchi, un fruit doux et raffiné pour clore en beauté !

Fruit star de la saison des fêtes de fin d’année, ce petit fruit exotique originaire de Chine, à chair translucide et juteuse, est une source d’inspiration inépuisable pour de nombreux pâtissiers.

Le litchi est un fruit riche en vitamine C. Ce nutriment a un fort pouvoir antioxydant, atout important en hiver. La vitamine C est également nécessaire pour les fonctions immunitaires et le système nerveux. Elle aide à réduire la fatigue.

La touche blanche et délicate de Noël

Pour le réveillon, impossible de terminer le repas sans une note sucrée. Au dessert, la bûche est l’incontournable, symbole de tradition ! Cette année, place à la légèreté, en préparant une bûche au parfum de litchi. Avec son parfum fruité, la bûche de Noël au litchi se décline en version pâtissière ou en mode glacée.

Le saviez-vous ? 

Grâce à son goût délicat et sucré, le jus de litchi peut être utilisé à l’apéro  pour préparer des cocktails exotiques vitaminés et détonant d’énergie !

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Avec la sélection de recettes Tramier, les fruits et légumes de saison se déclinent à toutes les sauces et se cuisinent sans modération ! Pour rendre la préparation du réveillon agréable et réduire les sources de stress, planifiez votre menu à l’avance. Pour un réveillon tout en convivialité et en sérénité, n’hésitez pas à déléguer certaines tâches en mettant vos proches à contribution. Joyeuses fêtes !

Les légumes de saison : focus sur Halloween

LE POTIRON, LA CHATAIGNE ET LA POMME :

Consommer des fruits et légumes de saison est essentiel pour garder la forme et pour l’environnement. Dans cette optique, Tramier propose de vous présenter chaque trimestre une sélection rigoureuse de fruits et de légumes de saison.

À l’occasion d’Halloween, nous vous proposons de faire le point sur trois fruits et légumes de saison qui pourront servir d’ingrédient pour ces festivités : le potiron, la châtaigne, la pomme.

Notre nutritionniste fait le point, et vous dit tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits nutritionnels de ces produits de saison.

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LE POTIRON :

Le potiron, pour enchanter les menus d’Halloween

Le potiron possède tous les atouts pour réaliser un menu vitaminé et coloré ! Avec sa teneur en eau élevée (86%), son effet rassasiant est rapide. Il apporte peu de calories (33 kcal/100g). La couleur orangée de sa chair provient des nombreux caroténoïdes qu’il renferme (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine). Ces composés antioxydants préservent les cellules contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire à l’origine de l’apparition de certaines maladies. Le saviez-vous ? Le potiron figure au palmarès des légumes les plus riches en bêta-carotène (pro-vitamine A), deux fois plus que la carotte ! Cette vitamine essentielle est impliquée dans le maintien de fonctions importantes pour le corps : système immunitaire, croissance, muqueuses et peau, métabolisme du fer, vision nocturne. Le potiron est également riche en sélénium, oligo-élément nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et au maintien des cheveux et ongles normaux.

Préparer des recettes en un tour de baguette

Le potiron est le légume star des menus d’Halloween. Grâce à sa saveur douce et sucrée, il s’intègre aisément à toutes les recettes. Le potiron se consomme aussi bien en entrée, en plat principal, qu’en dessert. Avec sa richesse en eau, le potiron s’incorpore facilement aux soupes et potages. Il enrichit et colore avantageusement les préparations : les purées, flans, soufflés, gratins, tartes sucrées ou salées, gâteaux et muffins. De quoi ravir les papilles de tous les apprentis-sorciers !

 Le saviez-vous ? 

Astuces pour préserver les vitamines du potiron :

  • Préférez les potirons plus petits, plus concentrés en vitamines et à chair plus fine.
  • Retirez la tige au dernier moment. Cela facilite la conservation et préservation des nutriments.
  • Conservez et cuisinez-les avec la peau. La peau est riche en vitamines et minéraux. Elle se consomme après avoir été attendrie par la cuisson.

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LA CHATAÎGNE :

La châtaigne, pour adoucir votre Halloween

La châtaigne possède de nombreux bienfaits et sa composition est tout-à-fait adaptée aux menus d’automne. Côté nutrition, elle est très énergétique. Une portion de 5 à 8 châtaignes (100g) fournit 236 kcal. La châtaigne apporte des glucides principalement sous forme complexe (amidon) et contient peu de graisses. Elle est aussi source de fibres, nutriment favorable à un bon confort intestinal. Autant d’atouts pour faire le plein d’énergie et se réconforter avec l’arrivée du froid. La châtaigne est reconnue pour sa richesse en nutriments essentiels. Elle apporte des vitamines du groupe B (B1, B6, B9) et des minéraux (magnésium, potassium, manganèse, cuivre) en bonnes proportions. Les vitamines du groupe B jouent un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et aident à réduire la fatigue. Elles sont des nutriments indispensables en automne avec la baisse de luminosité et la fraîcheur.

Une friandise naturelle : ce n’est pas une farce !

La châtaigne se consomme tout naturellement sous forme grillée. Grâce à ses apports énergétiques et glucidiques, elle constitue un aliment adapté pour faire une pause, après une journée d’activités intenses. En automne, prévoyez votre jour de cueillette en famille dans les sous-bois environnants La châtaigne est aussi très prisée en cuisine car sa farine est naturellement dépourvue de gluten. Elle convient donc à tous les usages. La farine de châtaignes s’intègre parfaitement aux recettes en pâtisserie : pâte à crêpes, gaufres, gâteaux, crumbles, cookies ou barres de céréales. Certains l’utilisent également comme ingrédient pour épaissir les sauces.

Le saviez-vous ? 

Avec son goût sucré naturel, la châtaigne permet de réduire les quantités de sucre ajouté dans les recettes.

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LA POMME :

La pomme, pour aciduler votre fête d’Halloween

La pomme est un fruit aux multiples vertus. Son profil nutritionnel est assez exceptionnel :

  • Faible en calories, une pomme de 175 g apporte environ 75 kcal.
  • Richesse en eau (85%).
  • Apport en vitamines et en sélénium, oligo-élément indispensable pour lutter contre les stress oxydatif et participer au bon fonctionnement du système immunitaire.

Croquer une pomme avec la peau est un excellent moyen de faire le plein de nutriments et de calmer la faim. Facile à emporter, elle constitue un aliment adapté à tout moment en fonction des activités de la journée : à l’école, au bureau, dans le sac de sport… La pomme participe ainsi à l’équilibre au quotidien.

La pomme calme toutes les faims, même celles des monstres et des vampires

La pomme se cueille en automne et est disponible tout au long de l’année, autant de raisons de ne pas s’en priver ! Conserver la peau en prenant soin de la brosser et laver au préalable constitue un excellent moyen de préserver les vitamines. La pomme se consomme crue ou cuite et se cuisine à toutes les sauces : râpée, poêlée ou au four… Elle se marie bien aux autres ingrédients tels que : salades, endives, fromage, noix, viande, charcuterie. Son parfum caractéristique font de la pomme un aliment parfait pour adoucir les tartes, clafoutis, pains et gâteaux renversés.

Le saviez-vous ? 

La pomme est un fruit climactérique, c’est-à-dire qu’il contient une phytohormone volatile naturelle, l’éthylène, qui en se dégageant favorise la maturation des fruits. Ainsi, placer des pommes dans le même panier que les bananes, avocats ou agrumes, accélère le mûrissement d’autres fruits. Comme un tour de magie !

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Pourquoi consommer des fruits et des légumes de saison ?

Les 6  bonnes raisons de consommer des fruits et des légumes de saison !

  • 1 – Le goût
  • 2 – Les bénéfices nutritionnels
  • 3 – Les pouvoirs antioxydants
  • 4 – Les pesticides
  • 5 – L’environnement
  • 6 – L‘économie locale et le prix d’achat

Nous ne le répéterons jamais assez : manger des fruits et légumes est essentiel pour avoir une alimentation saine. Nous avons tous en tête le slogan “mangez 5 fruits et légumes par jour”, mais ce dernier devrait sans aucun doute être complété. Car en effet, manger des fruits et des légumes c’est bien, mais c’est encore mieux de prendre en compte leur saisonnalité. Pour cette raison, Tramier vous proposera dorénavant de faire un focus sur une sélection légumes de saison. Nous vous expliquerons comment les choisir, vous découvrirez leur histoire et bénéficierez d’une expertise nutritionnelle. Sans manquer bien sûr de vous proposer de nombreuses recettes à réaliser. Et si vous n’êtes pas encore convaincu, vous trouverez ici, toutes les raisons qui vous conduiront à consommer des fruits et légumes de saison.

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1/ Le goût

Les fruits et les légumes ont tous un cycle de vie qui leur est propre. Ils exhaleront leurs meilleures saveurs cueillis à bonne maturité. Un fruit trop mûr aura un goût bien plus marqué et moins subtil qu’un fruit cueilli au bon moment. Et lorsqu’ils ne sont pas cultivés à la bonne saison, les fruits et légumes ne peuvent profiter du soleil ou de la saison qui leur procure leurs particularités. Nous avons tous déjà acheté des tomates en plein hiver au goût insipide, des pommes ou des poires toutes dures car elles ont été cueillies trop tôt et n’ont pas eu le temps de mûrir durant le transport.

2/ Les bénéfices nutritionnels

La nature est bien faite : elle nous offre tout ce dont nous avons besoin au bon moment.  Le calendrier des fruits et légumes correspond à nos besoins nutritionnels. Le froid et le manque de soleil l’hiver font que l’on se sent souvent fatigué (Voir notre article : Quand les fruits et légumes de saison prennent leurs quartiers d’hiver). C’est normal : notre corps réclame des nutriments.  Les légumes d’hiver sont riches en minéraux et les agrumes nous apportent toutes les vitamines dont on a besoin (Voir notre article : Tout savoir sur les vitamines). Ainsi, la mandarine, l’orange, le kaki, le pamplemousse, la carotte… sont riches en Vitamine C, en magnésium et en bêta-carotène. Un cocktail naturel pour renforcer le système immunitaire, lutter contre la fatigue et les infections ORL.  A l’inverse, l’été, il fait chaud et sec. Notre corps dépense moins d’énergie pour se maintenir à la bonne température mais nous avons un besoin plus important en eau. Et ça tombe bien, en été, les melons, pastèques ou courgettes regorgent d’eau. La fraise par exemple, possède des propriétés désaltérantes. Et mieux encore, pour protéger vos yeux des rayons UV, vous pouvez manger des courgettes : elles sont riches en lutéine et en zéaxanthine. Si vous souhaitez préparer votre peau au bronzage, consommez des pêches, des abricots et des poivrons, ultra concentrés en caroténoïdes.

3/ Les pouvoirs antioxydants 

Tous les jours, notre corps subit de multiples agressions : pollution, tabagisme, UV. Les antioxydants sont des molécules qui protègent notre organisme de ces agressions. Ils permettent de prévenir l’apparition de certaines maladies (Alzheimer, maladies cardiovasculaires, DMLA, glaucome) et de rester jeune plus longtemps. Naturellement, les végétaux produisent des antioxydants pour se protéger du soleil mais aussi des agressions externes qu’ils subissent.  Alors pourquoi les fruits et légumes de saison possèdent plus d’antioxydants ? Tout simplement parce qu’ils sont le plus souvent cultivés à l’air libre et sont donc exposés à la lumière du soleil. Plus ils se développent naturellement et plus ils développent d’antioxydants. Notez que la peau des fruits et des légumes est très riche en antioxydants ! (Voir notre article Vous avez dit Detox ?)

4/ Les pesticides

Si vous achetez des fruits ou des légumes hors saison Bio ou non Bio, les probabilités qu’ils aient été récoltés sous serre sont importantes. Ils auront, le plus souvent, été aspergés de pesticides, d’engrais chimiques ou organiques ainsi que de compléments en minéraux et cela de manière artificielle pour compenser le manque de soleil et de nutriments naturellement présents dans la terre. S’ils n’ont pas poussé sous serre, il y a alors de fortes chances que ces fruits et légumes viennent d’un pays très éloigné géographiquement de la France et où les normes phytosanitaires sont bien moins protectrices que les normes françaises et européennes.  (Voir notre article : L’agriculture Biologique)

5/ L’environnement 

Produire en fonction des saisons signifie également produire sur de vrais sols en tenant compte de l’environnement. Les sols donc sont moins pollués puisque l’on n’utilise pas ou moins de produits chimiques pour compenser le manque de soleil, d’eau ou de nutriment dans la terre car justement on tient compte de la saisonnalité. Cela est bénéfique pour les nappes phréatiques et permet d’éviter la pollution des cours d’eau et de tout notre environnement. Produire sur place entraîne une réduction des stockages, des transports et temps de transports. Le bilan carbone est ainsi moins élevé.

6/ L’économie locale et le prix d’achat

La production de fruits et légumes de saison demande moins de transport, moins de stockage et n’entraîne pas de taxe d’importation. C’est donc bien moins cher. Une barquette de fraises en plein mois de décembre, c’est hors de prix. Au printemps les prix sont bien plus raisonnables. (Voir notre article : C’est le printemps ! ) Manger des fruits et légumes de saison c’est donc une économie pour votre porte-monnaie et c’est aussi favoriser l’économie locale. Car en France, on emploie une main-d’œuvre plus importante pour les récoltes et les salaires sont plus élevés.

Quels sont les secrets d’un apéritif réussi ?

Il va y avoir du sport…

Les secrets Tramier pour des apéritifs réussis

 

Cet été, entre football, tournois de tennis ou grands tours cyclistes, l’agenda télé sera chargé… Simples amateurs de beau jeu ou aficionados confirmés, lisez cet article, il vous est spécialement dédié ! La nutritionniste Tramier vous livre ses secrets pour des apéritifs et tapas réussis… sans même passer par la Russie.

Il est très difficile d’échapper à la ferveur populaire provoquée par la Coupe du Monde prenant largement le dessus, en terme de visibilité et de notoriété, sur toutes les autres compétitions sportives.

Le saviez-vous ?

Les Français restent très attachés à ce rendez-vous convivial pour regarder leur sport national autour d’un apéro. D’ailleurs, 24% des Français indiquent qu’ils envisagent de consommer davantage de produits apéritifs à l’occasion de la cette Coupe du Monde(1) en Russie. Aussi, pour vous permettre de traverser cette période en toute convivialité sans trop négliger votre hygiène de vie, suivez nos conseils.

Et n’oubliez pas de participer à notre jeu des pronostics pour remporter un fabuleux et magique séjour dans un grand parc d’attraction.

Je veux gagner un séjour dans le parc d’attraction de mon choix !

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  • Pour les matchs à midi, optez pour des entrées froides faciles à préparer.

Profitez-en pour varier les textures et les plaisirs. Les choix sont illimités : petits légumes croquants avec un mélange d’Olives Apéro Tramier, gressins de sésame avec sa tapenade maison, cake surprise aux olives, feuilletés de tomates et thon. Ces choix raviront toutes les papilles et vous laisseront tout votre temps pour faire vos pronostics.

A la mi-temps, servez des salades colorées avec des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges), des pizza froides au fromage et des mini-quiches au jambon. Pour la touche slave ―clin d’œil au pays hôte― servez un duo de blinis & saumon fumé à l’aneth.

Secret de nutritionniste : légumes secs, fromages, jambon et saumon contiennent des protéines qui favorisent la satiété et calment la faim. Pensez à l’huile d’olive vierge extra et aux fines herbes (basilic, ciboulette, échalote, estragon, thym) en assaisonnement, elles sont riches en saveur et en vitamines ! 

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  • Pour les rencontres en début de soirée, pas de panique, adoptez le plat unique. 

Épatez vos convives en leur proposant un plat unique comme le fameux « bortsch » : soupe froide de Russie composée de betterave, chou rouge, navet, oignons, carottes, tomates et pommes de terre, servie avec ou sans viande. Un délice qui calmera les faims des plus gourmands en remettant au goût du jour des légumes d’antan comme la betterave, le chou et les navets. Ces légumes aux pigments colorés sont riches en antioxydants, nutriments reconnus pour leurs bienfaits.

Secret de nutritionniste : testez la variante Tramier, le bortsch avec de l’huile d’olive. Etonnante !  Si votre équipe joue les prolongations, défiez vos invités avec un quiz ou un jeu à la mi-temps pour les inciter à se lever du canapé et à marcher. Leur cœur leur dira merci.

  • Pour le bouquet final, misez sur le bio ou le local.

A la mi-juillet, à l’approche des vacances, les apéritifs peuvent être plus légers. Pour agrémenter le repas, pensez aux crudités en choisissant des légumes du marché : carottes, radis, concombre ou champignons à découper en rondelles. Pour accompagner vos légumes et salades, les huiles végétales de graines vierges bio sont incomparables sur les plans nutritionnel et gustatif.

Secret de nutritionniste : pour vos dips, utilisez du fromage blanc (0%) ou du yaourt nature avec un peu de zeste et de jus citron bio. Cela donnera du goût sans surcharger en graisses. Les chips de légumes maison constituent une bonne option d’accompagnement.

Allier plaisir et équilibre à l’apéritif peut être synonyme de simplicité, fraîcheur et convivialité. Tous les ingrédients sont désormais réunis pour concocter des apéritifs réussis et laisser place aux supporters et aux équipes pour mettre l’ambiance ! Tramier vous souhaite une belle saison estivale et sportive. Savourez !

Nutritionniste Tramier, Juin 2018.

Pour en savoir plus :

  1. Sondage réalisé en ligne par Harris Interactive du 17 au 19 avril 2018, auprès d’un échantillon de 1040 personnes représentatif de la population française âgée de 15 ans et plus. Méthode des quotas appliquée aux variables suivantes : sexe, âge, région et catégorie socioprofessionnelle de l’interviewé(e).
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