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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

Quels sont les secrets d’un apéritif réussi ?

Il va y avoir du sport…

Les secrets Tramier pour des apéritifs réussis

 

Cet été, entre football, tournois de tennis ou grands tours cyclistes, l’agenda télé sera chargé… Simples amateurs de beau jeu ou aficionados confirmés, lisez cet article, il vous est spécialement dédié ! La nutritionniste Tramier vous livre ses secrets pour des apéritifs et tapas réussis… sans même passer par la Russie.

Il est très difficile d’échapper à la ferveur populaire provoquée par la Coupe du Monde prenant largement le dessus, en terme de visibilité et de notoriété, sur toutes les autres compétitions sportives.

Le saviez-vous ?

Les Français restent très attachés à ce rendez-vous convivial pour regarder leur sport national autour d’un apéro. D’ailleurs, 24% des Français indiquent qu’ils envisagent de consommer davantage de produits apéritifs à l’occasion de la cette Coupe du Monde(1) en Russie. Aussi, pour vous permettre de traverser cette période en toute convivialité sans trop négliger votre hygiène de vie, suivez nos conseils.

Et n’oubliez pas de participer à notre jeu des pronostics pour remporter un fabuleux et magique séjour à Disneyland Paris.

Je veux gagner un séjour à Disneyland Paris !

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  • Pour les matchs à midi, optez pour des entrées froides faciles à préparer.

Profitez-en pour varier les textures et les plaisirs. Les choix sont illimités : petits légumes croquants avec un mélange d’Olives Apéro Tramier, gressins de sésame avec sa tapenade maison, cake surprise aux olives, feuilletés de tomates et thon. Ces choix raviront toutes les papilles et vous laisseront tout votre temps pour faire vos pronostics.

A la mi-temps, servez des salades colorées avec des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges), des pizza froides au fromage et des mini-quiches au jambon. Pour la touche slave ―clin d’œil au pays hôte― servez un duo de blinis & saumon fumé à l’aneth.

Secret de nutritionniste : légumes secs, fromages, jambon et saumon contiennent des protéines qui favorisent la satiété et calment la faim. Pensez à l’huile d’olive vierge extra et aux fines herbes (basilic, ciboulette, échalote, estragon, thym) en assaisonnement, elles sont riches en saveur et en vitamines ! 

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  • Pour les rencontres en début de soirée, pas de panique, adoptez le plat unique. 

Épatez vos convives en leur proposant un plat unique comme le fameux « bortsch » : soupe froide de Russie composée de betterave, chou rouge, navet, oignons, carottes, tomates et pommes de terre, servie avec ou sans viande. Un délice qui calmera les faims des plus gourmands en remettant au goût du jour des légumes d’antan comme la betterave, le chou et les navets. Ces légumes aux pigments colorés sont riches en antioxydants, nutriments reconnus pour leurs bienfaits.

Secret de nutritionniste : testez la variante Tramier, le bortsch avec de l’huile d’olive. Etonnante !  Si votre équipe joue les prolongations, défiez vos invités avec un quiz ou un jeu à la mi-temps pour les inciter à se lever du canapé et à marcher. Leur cœur leur dira merci.

  • Pour le bouquet final, misez sur le bio ou le local.

A la mi-juillet, à l’approche des vacances, les apéritifs peuvent être plus légers. Pour agrémenter le repas, pensez aux crudités en choisissant des légumes du marché : carottes, radis, concombre ou champignons à découper en rondelles. Pour accompagner vos légumes et salades, les huiles végétales de graines vierges bio sont incomparables sur les plans nutritionnel et gustatif.

Secret de nutritionniste : pour vos dips, utilisez du fromage blanc (0%) ou du yaourt nature avec un peu de zeste et de jus citron bio. Cela donnera du goût sans surcharger en graisses. Les chips de légumes maison constituent une bonne option d’accompagnement.

Allier plaisir et équilibre à l’apéritif peut être synonyme de simplicité, fraîcheur et convivialité. Tous les ingrédients sont désormais réunis pour concocter des apéritifs réussis et laisser place aux supporters et aux équipes pour mettre l’ambiance ! Tramier vous souhaite une belle saison estivale et sportive. Savourez !

Nutritionniste Tramier, Juin 2018.

Pour en savoir plus :

  1. Sondage réalisé en ligne par Harris Interactive du 17 au 19 avril 2018, auprès d’un échantillon de 1040 personnes représentatif de la population française âgée de 15 ans et plus. Méthode des quotas appliquée aux variables suivantes : sexe, âge, région et catégorie socioprofessionnelle de l’interviewé(e).

Quels sont les avantages de consommer bio ?

LES AVANTAGES DE CHOISIR DES ALIMENTS BIO

Environnementaux, sanitaires, qualités nutritionnelles… Les bienfaits de l’agriculture biologique sont aujourd’hui reconnus. Les produits bio connaissent un engouement sans pareil depuis quelques années. Selon lAgence Bio (1), 9 français sur 10 ont consommé des aliments bio au cours des 12 derniers mois et près de 2 sur 10 en prennent quotidiennement. L’agriculture biologique est favorable à plusieurs égards. Dans cet article, la nutritionniste Tramier présente les avantages de ce mode d’agriculture qui fait de plus en plus d’adeptes.

Quels sont les avantages d’opter pour le bio ?

1 – Favoriser l’environnement grâce à des pratiques durables. 

L’un des principaux objectifs de l’agriculture biologique est la mise en place de pratiques de cultures durables, plus favorables à l’environnement. Les modes de production bio permettent notamment de maintenir la biodiversité et produire des aliments de qualité tout en tenant compte du bien-être animal. Ce mode d’agriculture vise à produire mieux et non produire plus. Aussi, les produits issus de l’agriculture biologique doivent répondre au plus haut niveau de qualité car les rendements sont plus faibles.

Le refus d’utiliser pesticides et désherbants chimiques implique une charge de travail plus importante pour les agriculteurs :

  • ce mode privilégie l’utilisation de matière biologique et d’engrais naturels ;
  • l’agro-écologie permet la rotation et l’entretien des sols de bonne qualité ;
  • des produits biologiques sont utilisés contre les ravageurs ;
  • concernant l’élevage, les antibiotiques et les hormones sont interdits. Les animaux doivent également disposer d’espaces en plein air.

L’intérêt de l’agriculture bio réside également dans le respect des saisons, d’une cueillette ou récolte à maturité. Ce mode d’agriculture est souvent associé à des critères de qualité, de goût et de saveurs, supérieurs aux produits conventionnels. Certaines filières bio privilégient notamment les circuits courts permettant de préserver les qualités nutritionnelles et la fraîcheur, en cueillant au dernier moment.

2 – Réduire son exposition aux pesticides. 

L’un des avantages de consommer des produits bio est de contribuer à sa santé en réduisant son exposition individuelle aux pesticides et autres produits chimiques. Les pouvoirs publics ont instauré des processus rigoureux visant à minimiser les risques pour la santé de la population liés à la présence de traces de pesticides dans les produits courants. Aujourd’hui, privilégier les aliments bio, consiste avant tout pour le consommateur de faire le choix de diminuer son exposition aux composés chimiques tout en en favorisant l’environnement.

Bien qu’il soit difficile de disposer d’études établies sur des populations sur une longue durée, des travaux ont montré l’influence positive d’une alimentation biologique sur certains critères nutritionnels. En comparaison avec les aliments issus de l’agriculture conventionnelle, les produits bio contiennent davantage de micronutriments, de composés phénoliques (antioxydants) et d’acides gras polyinsaturés notamment des acides gras essentiels oméga-3. D’où l’intérêt de privilégier l’huile d’olive vierge bio, riche en polyphénols et l’huile de colza, naturellement riche en oméga-3.

3 – Offrir la garantie des produits certifiés.

La réglementation sur les produits bio est strictement encadrée au sein de l’Union européenne. Le logo « Euro feuille » garantit la non-utilisation d’OGM, de produits chimiques de synthèse et le respect du bien-être des animaux. Les produits issus de l’agriculture biologique doivent contenir au moins 95% d’ingrédients bio. En France, le signe officiel de qualité « AB Agriculture Biologique » peut être utilisé. Il répond aux mêmes exigences que le logo européen.

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Tramier offre un large assortiment d’huiles et d’olives certifiées bio :

  • L’huile d’olive vierge Extra Bio

L’huile d’olive est obtenue de la pression d’olives biologiques, cultivées, récoltées conformément aux cahiers des charges de l’agriculture biologique. L’extraction à froid garantit une huile au plus près de la nature, préservant les qualités intrinsèques de l’olive, plébiscitée pour son goût fruité et savoureux. La bouteille en verre de couleur sombre permet de conserver l’huile d’olive de façon optimale et d’éviter l’oxydation.

2 nouvelles huiles à base de graines bio :

  • Tramier bio 3 huiles. Le mélange de 3 huiles (huile d’olive vierge extra, huile vierge de tournesol et huile vierge de colza) est préparé à partir de fruits cultivés en France et en Espagne. Cette huile est naturellement riche en oméga-3, oméga-9 et en vitamine E, un antioxydant naturel.
  • Huile vierge de tournesol bio Tramier. Cette huile est préparée avec des ingrédients rigoureusement sélectionnés en France. Elle est reconnue pour sa richesse en acide gras oméga-9 et en vitamine E.

Les huiliers référencés par Tramier attachent une importance toute particulière aux produits et effectuent de nombreux contrôles pour garantir l’origine et la qualité des matières premières.

Les nouvelles olives bio Tramier :

Elles se déclinent en 3 nouvelles recettes, à consommer à l’apéro ou à ajouter aux préparations et recettes. Originaires de Grèce, les olives bio Tramier ont la particularité d’être très goûteuses. Avec leur conditionnement en pot, elles se distinguent par leur beaux calibres et leur aspect charnu.

Le saviez-vous ?

Les produits bio Tramier comportent la certification Ecocert Label AB. Cette norme est le leader de la certification en agriculture biologique en France. Fondé en 1991 par des ingénieurs agronomes, ce label apporte des garanties de traçabilité, de transparence et de suivi à toutes les étapes de la production (culture, récolte, transformation, conditionnement, étiquetage, stockage, distribution).

Vous disposez désormais de toutes les informations pour vous permettre de consommer les huiles et olives bio Tramier en toute confiance.

Nutritionniste Tramier, mai 2018.

Quelques recettes bio et bien-être :

Biscuits aux agrumes et huile d’olive bio

Salades in Jar

Légumes à la plancha et brochettes d’olives

Pour en savoir plus :
1. Baromètre de consommation et de perception des produits biologiques en France Agence BIO/CSA Research. Dossier de presse. Février 2018. Enquête Agence Bio/CSA du 16 au 22 novembre 2017 auprès de 1 002 Français. Consulter
2. Le Conseil National de l’Alimentation. Le bio en France : situation actuelle et perspectives de développement. Avis, n°74. Mars 2015. Consulter
3. Numéro spécial « Manger sain ». Revue 60 millions de consommateurs.  Août-Septembre 2013.

Les œufs se mettent dans tous leurs états !

Au plat, brouillés, pochés, durs, à la coque, mollets…
Les oeufs se mettent dans tous leurs états !

 

L’œuf constitue l’un des seuls aliments à disposer d’une composition nutritionnelle quasi-idéale. Consommé cru, cuit, cuisiné ou intégré à de nombreuses recettes, l’œuf possède de multiples bienfaits souvent méconnus. Dans cet article, la nutritionniste Tramier dévoile tous les trésors de l’œuf… cachés jalousement sous sa coquille.

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Plein comme un œuf… un concentré de nutriments !

Les œufs sont consommés depuis les premières domestications d’espèces d’oiseaux. En Europe, l’œuf de la poule est arrivé d’Amérique à bord des navires de Christophe Colomb. Depuis le XVIIe siècle, cet aliment s’est imposé au menu et est désormais intégré dans de nombreuses recettes. Il regorge de nombreux nutriments.

Des vitamines et minéraux variés en bonne quantité

  • De la vitamine A, qui intervient dans le système immunitaire et une concentration en antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes dont le pigment est responsable de la couleur caractéristique du jaune. Ces molécules sont particulièrement prisées dans la prévention des maladies liées au vieillissement: maladies cardiovasculaires, troubles de la vision : cataracte, dégénérescence maculaire lié à l’âge.
  • Des vitamines du groupe B (B2, B5, B9 ou folates, B12), importantes pour le système nerveux, la synthèse des hormones et la production des globules rouges.
  • Un apport en choline, vitamine qui joue un rôle essentiel dans le développement de la fonction cérébrale et de la mémoire.
  • De la vitamine D, indispensable à la consolidation des os et au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Du phosphore, minéral nécessaire pour assurer la solidité des os et des dents.

Des protéines de référence

L’œuf est un aliment riche en protéines de très bonne qualité nutritionnelle. Il contient les 9 acides aminés indispensables à l’humain. Les protéines de l’œuf regroupent tous les critères d’équilibre et de biodisponibilité et sont très bien digérées par la paroi intestinale. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) considère d’ailleurs l’œuf comme l’aliment de référence pour comparer les teneurs en protéines entre les différents aliments.

Connaissez-vous l’effet coupe-faim des œufs ?

Les protéines de l’œuf jouent des rôles essentiels dans la construction des tissus et la croissance. Elles présentent également l’intérêt de calmer la faim au cours du repas. Parce que leur digestion est plus longue, elles favorisent une sensation de satiété prolongée.

Des graisses pour bien huiler les cellules

Le jaune d’œuf apporte des lipides, essentiellement sous forme insaturés, des triglycérides et des phospholipides. Ces molécules constituent des nutriments importants pour préserver les membranes cellulaires.

Le jaune contient aussi du cholestérol. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas indiqué aujourd’hui de réduire sa consommation d’œufs lorsqu’on surveille son cholestérol sanguin. En effet, le cholestérol interne étant produit par le foie, l’apport alimentaire a peu d’impact sur la cholestérolémie.

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Va te faire cuire un œuf… des propriétés uniques en cuisine

L’œuf, possède des composants naturels aux propriétés technologiques uniques, très utiles en cuisine :

Le blanc, l’atout cuisine pour réussir ses recettes :

  • Lors de la cuisson, le blanc durcit grâce à la coagulation des ovalbumines sous l’effet de la chaleur;
  • Les globulines quant à eux contribuent à faire mousser lors du battage ;
  • L’ovomucine aide les blancs à tenir en mousse.

Le jaune, mission émulsion :

  • La lécithine aide à stabiliser les émulsions dans la préparation de mayonnaises et de vinaigrettes à base d’huile d’olive.

Vous pouvez désormais profiter des nombreux bienfaits de l’œuf, cru ou cuit, car sa cuisson modifie peu sa composition. Cet aliment unique, plébiscité en France, réjouit toutes les papilles et se décline sous toutes les formes : à la coque avec des mouillettes de pain, en omelette, œufs mollets ou durs en salade… Cuisinez les œufs sans modération en vous inspirant de toutes les idées recettes de Tramier !

Et des recettes à base d’œufs, il y en a sur le blog Tramier. En effet, pour le #DefiCulinaireTramier, nos amies blogueuses et notre chef Dominique Frérard ont chacun, réalisé une recette à titre d’exemple que voici ci-dessous :

Oeuf mimosa façon trompe l’oeil
Œuf poché et son pestou de légumes
Egg boat aux olives, tomates et mozzarella

Trompe-l’oeil d’oeufs au plat façon Pavlova
Scotch eggs
Asperges en trompe-l’oeil d’œufs au plat

Pour participer et obtenir toutes les infos utiles, suivez ce lien > L’œuf dans tous ses états

Ou cliquez sur l’image ci-dessous !

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Bonne chance à tous !

La nutritionniste Tramier, Avril 2018

Pour en savoir plus :

Organisation du Comité National pour la Promotion de l’Œuf (CNPO).
L’œuf aux trésors. Dossier grand public. INRA Science et Impact. 2013.

Activité physique : les bienfaits forme et santé

Activité physique : les bienfaits forme et santé

Tous les experts le disent : pour garder forme et santé, il est conseillé de bouger au moins 30 minutes par jour ! En pratique, il n’est pas toujours facile de réussir à concilier ces recommandations avec l’emploi du temps. Dans cet article, la nutritionniste Tramier vous montre pourquoi et comment intégrer durablement une activité physique au quotidien.

 

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À 30 minutes du bonheur…

Intégrer une activité physique procure plusieurs bénéfices au corps. À noter qu’il n’est pas nécessaire de pratiquer l’activité à un niveau sportif ou de compétition pour ressentir tous ses bienfaits.

Découvrez les 7 bienfaits de l’activité physique :

  • Stimuler le travail du cœur

Avec l’effort, le débit sanguin augmente dans les artères, le cœur se contracte et apporte l’oxygène et les nutriments nécessaires aux muscles. Plus entraîné, le cœur gagne en endurance.

  • Renforcer le système immunitaire

Elle contribue à augmenter la présence de lymphocytes dans la circulation sanguine, cellules de défense de l’organisme contre les attaques externes. Attention toutefois aux excès car la fatigue peut affecter l’immunité.

  • Accroître la longévité et réduire le risque de maladies

Une vie active favorise la longévité. En agissant sur l’apparition des facteurs de risque de maladies comme l’hypercholestérolémie, l’hypertension, le diabète, etc. Ce mode de vie est bénéfique à long terme.

  • Sculpter le corps et maintenir ou atteindre un poids santé

Pratiquée de façon régulière, l’exercice physique augmente la dépense énergétique et la perte de la masse grasse, tout en développant les muscles. Elle constitue ainsi un excellent moyen de sculpter sa silhouette tout en préservant son tonus.

  • Garder une humeur stable et un mental au top

S’aérer grâce à des activités quotidiennes accroît la production d’endorphines, hormones du « bonheur », réduit l’anxiété et permet de mieux résister au stress

  • Améliorer la qualité d’apprentissage, de concentration et de mémoire

Une activité plus importante dans les zones centrales du cerveau aurait été observée chez les actifs en comparaison avec les sédentaires, ce qui influencerait positivement les capacités d’apprentissage et de mémorisation.

  • Favoriser un sommeil récupérateur

La dépense énergétique et la stimulation hormonale associées à l’exercice assurent une meilleure régulation du rythme veille/sommeil et un sommeil de meilleure qualité.

Une question d’intensité et de régularité

Les experts de santé publique recommandent de pratiquer environ 30 minutes d’activité physique par jour, à renouveler plusieurs fois par semaine. Toutefois, il s’agit d’un repère vers lequel tendre et non d’un objectif final. Les activités peuvent être fractionnées par tranches de 10 minutes. Des bénéfices supplémentaires sur la santé sont observés lors d’une pratique 45 à 60 minutes/jour.

 

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De la théorie à la pratique

Pour profiter au maximum de ses bienfaits et solliciter toutes les fonctions du corps, variez les activités (tableau) :

  • Adaptez vos activités et objectifs selon votre âge, situation physiologique et état de santé (femme enceinte, senior, hospitalisation…) sans négliger la récupération !
  • La régularité est un facteur clé ! Intégrez les activités dans votre emploi du temps. Empruntez toujours les escaliers, emportez avec vous vos affaires de sport, inscrivez-vous à un cours, adhérez à un club…
  • Les activités en groupes (association, entre amis ou collègues, en famille) sont d’excellents moyens d’encourager la pratique et de se motiver ensemble.
  • Dans tous les cas, ne restez pas plus de 2 heures consécutives inactif, que ce soit au domicile ou au bureau. Levez-vous pour vous étirer, faites quelques mouvements…
  • Pratiquez des activités qui vous font plaisir. C’est prouvé, cela favorise le relâchement des muscles et la sensation de plénitude.

30 minutes, un repère vers lequel tendre, en variant les plaisirs !

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Le choix des activités physiques est multiple et se décline sous toutes ses formes à l’infini ! Plus l’activité est adaptée et intégrée à son mode de vie, plus il sera facile de la pratiquer de façon régulière. Lorsqu’elle est bien dosée et judicieusement choisie, l’activité physique réunit alors les 2 conditions pour profiter de ses nombreux bienfaits.

Sportivement, la nutritionniste Tramier, Mars 2018

Huile d’olive et régime méditerranéen

Huile d’olive et régime méditerranéen : bienfaits sur la forme et la santé

Le régime méditerranéen suscite depuis de nombreuses années un grand intérêt. Des études s’appuyant sur l’observation des habitudes alimentaires des populations ont permis de constater les effets bénéfiques de l’alimentation adoptée par les habitants du pourtour méditerranéen sur leur santé. L’huile d’olive y joue un rôle prépondérant. Dans cet article, notre nutritionniste Tramier fait le tour de la question.

 

 

L’huile d’olive : aliment et ingrédient au cœur de l’alimentation méditerranéenne

Le régime méditerranéen se définit généralement par une alimentation variée intégrant une consommation :

  • plus élevée de produits végétaux (fruits, légumes, fruits à coque, graines, légumineuses et céréales complètes) d’herbes aromatiques et d’eau (infusions…) ;
  • quotidienne d’huile d’olive;
  • modérée d’œufs, de poisson et de produits laitiers ;
  • plus faible de viande ;
  • limitée d’alcool, sous forme de vin rouge pendant les repas.

La particularité du régime méditerranéen est l’apport en acides gras qui demeure assez élevé (environ 40% des apports énergétiques), principalement sous forme d’acides gras monoinsaturés, grâce à l’huile d’olive.  Sa composition particulièrement riche en acides gras monoinsaturés, oméga-9 ou acide oléique, lui confère de multiples bienfaits désormais reconnus.

 

 

Rôle de l’huile d’olive dans l’alimentation : bienfaits complémentaires et prévention des maladies

Les acides gras monoinsaturés seraient impliqués dans la réduction du risque de maladies coronariennes et notamment de l’infarctus du myocarde. La consommation d’huile d’olive pourrait agir sur les facteurs associés aux maladies cardiovasculaires et au diabète : maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal, réduction du taux de glucose, etc.

Par ailleurs, le pouvoir antioxydant exercé par les composés phénoliques présents dans l’huile d’olive vierge pourrait contribuer à réduire les effets des radicaux libres associés à l’oxydation des cellules du corps, impliquées dans le développement de certaines pathologies.

 

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L’étude PREDIMED : une avancée scientifique majeure pour la compréhension du régime méditerranéen

Des travaux publiés ces dernières années ont permis d’affiner le rôle joué par le régime de type méditerranéen, les acides gras insaturés et de l’huile d’olive dans la prévention des maladies chroniques.

PREDIMED « PRÉvention par la DIète MÉDiterranéenne » – et les sous-études qui en ont résulté – constitue une avancée majeure1. Publiée en 2013, cette étude espagnole menée à long terme auprès d’une population de plus de 7 000 adultes, présentant des facteurs de risque cardiovasculaire élevés, a clairement démontré les bénéfices santé du régime méditerranéen enrichi en huile d’olive.

Dans l’étude PREDIMED, les personnes ont été réparties au hasard dans 3 groupes, chacun d’entre eux recevant des consignes spécifiques pour guider leurs choix alimentaires :

  • régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge (1 litre par semaine),
  • régime méditerranéen enrichi en fruits à coque (30g de noix par jour)
  • et un régime alimentaire contrôlé en graisses.

L’un des intérêts de l’étude est d’avoir pu constater les bienfaits d’un régime enrichi en huile d’olive en dépit de l’apport additionnel de matières grasses (huile d’olive et/ou fruits à coque) dans la prévention de nombreuses maladies. Voici les conclusions des travaux réalisés :

Maladies cardiovasculaires 1,2,3

  • Un régime méditerranéen complété avec de l’huile d’olive peut réduire le risque combiné d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de décès par maladie cardiovasculaire
  • Amélioration du contrôle de la pression artérielle
  • Meilleur profil lipidique, diminution du cholestérol sanguin (mauvais cholestérol-LDL) et du glucose

Diabète 4,5,6

  • Réduction du risque de diabète de type 2
  • Diminution du risque de diabète gestationnel chez la femme enceinte, problème de santé publique touchant un nombre croissant de femmes
  • Meilleure composition plasmatique en acides gras
  • Après 1 an d’intervention, amélioration de la tolérance au glucose et réduction du risque de syndrome métabolique (trouble combinant plusieurs anomalies métaboliques comme l’obésité, l’hypercholestérolémie, l’intolérance au glucose, le diabète de type 2, l’hypertension)

Obésité et régime alimentaire6

  • Malgré l’apport additionnel de matières grasses (sous forme d’huile d’olive), aucune prise de poids observée chez les personnes ayant suivi le « régime enrichi »
  • En comparaison avec différents types de régimes communément suivis pour maigrir (pauvres en calories et/ou en graisses), un régime contenant de l’huile d’olive favorise une perte de poids plus importante et plus durable, sans reprendre le poids perdu
  • La tolérance au régime complété avec l’huile d’olive semble plus favorable grâce à la palatabilité de l’huile d’olive, encourageant ainsi la consommation de légumes verts

Performances intellectuelles7

  • Une sous-étude de l’essai PREDIMED montre que le régime méditerranéen enrichi en huile d’olive favoriserait le ralentissement du déclin cognitif et aiderait à conserver de meilleures performances intellectuelles en vieillissant

 

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Encourager la consommation d’huile d’olive en cuisinant davantage !

Les pouvoirs publics français sont désormais formels pour recommander la consommation d’huile d’olive dans l’alimentation au quotidien pour maintenir sa forme et préserver sa santé8.

L’huile d’olive est une huile végétale qui présente l’avantage de pouvoir se décliner à toutes les sauces ! Souvent utilisée pour assaisonner les plats ou servie en vinaigrette, elle permet également de relever le goût de bon nombre de recettes tantôt salées tantôt sucrées.

Consultez les recettes sucrées et salées spécialement concoctées par Tramier :

Chili sin carne
Blettes sautées à l’huile d’olive
Brochettes de fruits rôties au romarin

Grâce à ses nombreux bienfaits, n’hésitez plus à laisser aller votre imagination pour réaliser de nouvelles recettes à base d’huile d’olive.

Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen cliquez ici 😉

Nutritionniste Tramier, Février 2018

Sources :
(1) Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al.; PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-90, et N Engl J Med 2014; 370:886.
(2) Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk Factors. Annals of Internal medicine, 2006.
(3) Martínez-Gonzáleza, J Salas-Salvadób, R Estruchb, D Corellac, M Fitóc, E Rosc. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Progress in cardiovascular diseases, 5 8 (2015) 50-60.
(4) Salas-Salvado J, et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011.
(5) Assaf-Balut C et coll. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS ONE 12(10): e0185873. https://doi. org/10.1371/journal.pone.0185873.
(6) Mayneris-Perxachs J, Sala-Vila A, Chisaguano M, Castellote AI, Estruch R, Covas MI, Fitó M, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Lamuela-Raventós R, Ros E, López-Sabater MC; for PREDIMED Study Investigators. Effects of 1-year intervention with a mediterranean diet on plasma Fatty Acid composition and metabolic syndrome in a population at high cardiovascular risk. PLoS One. 2014 Mar 20;9(3):e85202.
(7) Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean diet and age-related cognitive decline. A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094-1103.
(8) Fiche mémo. Modifications du mode de vie dans la prise en charge du risque cardio-vasculaire. Février 2017 ; Haute Autorité de Santé.

Vous avez dit « détox » ? Le point sur les régimes…

Après avoir bien profité des fêtes de fin d’année, avec ses repas copieux et son lot de nuits éveillées, l’organisme a besoin de se mettre au repos. Ce mois-ci, la nutritionniste Tramier fait le tri sur les régimes préconisés pour soigner son système digestif et retrouver l’équilibre après cette période de festivités intenses. Suivez le guide !

  • Le régime détox en hiver, est-ce utile ? 

Les excès caloriques pratiqués lors des fêtes de fin d’année soumettent les organes comme le foie, la vésicule biliaire, l’intestin et le rein à un travail plus soutenu pour assurer une bonne digestion.

En parallèle, en hiver, certaines situations favorisent le stress et la fatigue de l’organisme : alimentation déséquilibrée, consommation d’alcool, manque d’activité physique, faible exposition au soleil ou pollution urbaine. Ces éléments accroissent la production de molécules instables par le corps, les radicaux libres, provoquant des réactions biologiques appelées « stress oxydant ». Ce mécanisme induit un vieillissement cellulaire précoce et entraîne l’apparition de maladies.

Apporter une attention toute particulière à son mode de vie est souvent nécessaire pour retrouver la forme en début d’année.

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Quatre choses à savoir à propos du régime « détox » :

  • Détoxifier l’organisme ne signifie pas jeuner mais consiste à maîtriser ses apports caloriques tout en facilitant l’élimination de toxines (acides, résidus métaboliques), notamment via le foie, organe qui filtre et purifie le sang dans le corps. L’un des principes pour favoriser une bonne élimination est de boire suffisamment : au moins 1 à 2 litre d’eau par jour. Préférez les infusions ou le thé vert bio au café qui contiennent une bonne dose de polyphénols ou d’antioxydants.

Astuce : préparez vous-mêmes vos recettes de boissons (smoothies, jus), bouillons, soupes et potages. Ils favorisent l’hydratation et aident à calmer la faim.

Recettes : Soupe aux coings et à la citrouille, soupe de poireaux aux olives, velouté de chou-fleur

  • Intégrer davantage de fruits et légumes à croquer pour rallonger la mastication et aider à enclencher les signaux de satiété. Consommer des fruits et légumes crus est une façon agréable d’augmenter les apports en eau et en vitamines (C, β-carotène) reconnues pour leurs propriétés anti-radicalaires.

Astuce : épluchez vos fruits et légumes ou brossez-les avant consommation car la peau concentre souvent les résidus de pesticides.

  • Les féculents sont aussi préconisés en période détox pour les apports en fibres et favoriser ainsi un bon transit intestinal. Privilégiez les formes complètes plus riches en fibres et en vitamines comme le pain au son (avoine, blé), les légumes secs (lentilles, fèves, pois chiches, soja), les graines (lin, sésame, chia…).

Recettes détox : Salade de lentilles et chou rouge, soupe Thaï aux crevettes.

Bon à savoir : les fibres aident aussi à apaiser la faim.

  • Préférez les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de colza aux sauces trop grasses pour assaisonner vos plats et profiter de leur teneur élevée en antioxydants.

Astuce : pensez aux herbes aromatiques d’hiver (persil, basilic, menthe, ciboulette, marjolaine, menthe) riches en vitamine C

  • Équilibre alimentaire et bien-être intestinal, se priver de gluten, de lactose et de produits animaux, est-il conseillé ?

     

Différents régimes dits « d’exclusion » sont pratiqués par la population pour des raisons médicales mais également pour des motivations très diverses, souvent liées à des modes. Avant d’entreprendre d’exclure des aliments de son alimentation, il est important de savoir pourquoi certaines personnes doivent recourir à ces régimes.

  • L’allergie alimentaire est une réaction anormale du système immunitaire face à certaines substances allergènes (arachide, lait, noix…). Elle se manifeste par des symptômes cutanés, troubles digestifs ou respiratoires.
  • L’intolérance alimentaire, n’implique pas le système immunitaire. Elle provoque une réaction du métabolisme causée par l’anomalie d’une ou plusieurs enzymes (absente, insuffisante ou inactive) après l’ingestion de certains aliments. Cette forme d’hypersensibilité alimentaire se traduit notamment par des troubles digestifs et une fatigue extrême.
  • Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer le lait dû à une carence en lactase, enzyme assurant la digestion du lactose (sucre du lait).
  • L’intolérance au gluten est liée à la malabsorption de la gliadine, protéine contenue dans le gluten des céréales (blé, seigle, orge).

Recette : Quiche sans gluten

Les produits sans gluten ou sans lactose se sont développés sur le marché ces dernières années, pour le bien des malades. Leur consommation répond à un besoin de santé précis. Toutefois, elle ne présente pas d’intérêt sans diagnostic médical justifié et peut même engendrer des carences alimentaires.   

 

  • Le régime végétarien est-il recommandé ? 

Les régimes végétariens excluent la chair animale (viande, poisson). Les motivations sont très variables selon les régions (religieuses, économiques, environnementales, santé, respect/bien-être animal). Une alimentation végétarienne peut être préconisée, à condition d’inclure une grande variété d’aliments, notamment les légumineuses. Elle est souvent plus riche en fibres, favorables au bien-être intestinal.

  • Selon les personnes, la consommation d’œufs, de poisson et de produits laitiers peut être maintenue. On appelle « flexi-végétariens » les personnes qui réduisent leurs apports en viandes sans l’exclure totalement.
  • Le végétalisme ou véganisme s’apparente plutôt à un mode de vie. Il interdit tous les produits animaux et les dérivés issus de leur exploitation (miel, cuir). Le régime dit « vegan » nécessite une vigilance accrue pour assurer l’équilibre alimentaire, en particulier concernant les apports en fer, vitamine B12 et en protéines de qualité.

 

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Recettes végétariennes : curry chou-fleur, samoussas végétariens, hamburger, rouleaux de printemps

Grâce aux conseils partagés par la nutritionniste Tramier, vous disposez d’éléments utiles pour vous aider à commencer l’année sur de bonnes bases. La mise au repos temporaire du système digestif peut être indiquée après la période des fêtes de fin d’année. Elle peut constituer le coup de pouce nécessaire, associée à une activité physique agréable, pour retrouver l’équilibre alimentaire et un mode de vie plus sain.

Nutritionniste Tramier

Pour mieux s’informer :

 

Réussir son réveillon : menu en 4 étapes

C’est bientôt Noël ! A l’occasion des fêtes de fin d’année, la nutritionniste Tramier vous guide pour concocter des menus équilibrés tout en faisant rimer convivialité et gastronomie.

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Des apéros méridionaux originaux.

Pour commencer la soirée festive, prévoyez un apéro léger en laissant une large place aux légumes et aux condiments. Délaissez les petits fours en optant pour une touche méditerranéenne avec des recettes de toasts, dips et tartinades riches en saveur comme nos rillettes de thon au basilic et à l’huile d’olive ou nos dips d’olives vertes au fromage !

  • Pensez au caviar d’aubergines et à la poivronnade servis sur des petits pains pita ou du pain grillé pour donner un air méridional à votre apéritif.
  • Pour les tapenades, mélangez des olives noires et vertes, petits fruits idéaux en apéro.
  • Préparez l’houmous avec des haricots blancs, riches en protéines, du jus de citron, de l’ail, du cumin et de l’huile d’olive à disposer sur des navettes d’endives.
  • Proposez une variante du tzatzíki à base de yaourt grec, concombres, figues et de menthe pour ajouter une note fraîcheur, à accompagner de légumes croquants.

 

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En entrée, des verrines individuelles aux multiples atouts

Pour les entrées, rien de mieux que de présenter aux convives, mousses, poissons et fruits de mer en verrines individuelles. Voilà un moyen astucieux de limiter les portions et d’éviter de se resservir. Le contexte festif de Noël incite souvent à une consommation excessive.

Retrouvez notamment nos verrines :

Dans la mesure du possible, cuisinez vous-même l’essentiel du menu. C’est prouvé, préparer les mets, soi-même ou en famille, incite à manger moins. Prenez soin toutefois de ne pas cuisiner le ventre vide, cela évitera les tentations de goûter tous les plats !

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Pour le plat principal, des volailles rôties ou grillées à savourer

La volaille (caille, chapon, dinde…) ou le gibier (biche, chevreuil, faisan, sanglier…) sont des incontournables des repas de fêtes. Rôties ou grillées, ces viandes possèdent de bonnes qualités nutritionnelles, une teneur en protéines élevée pour apport en graisses modéré.

Accompagnez le plat de petits légumes, d’une fondue de poireaux, d’endives braisées ou d’une purée de saison (potimarron, châtaignes) qui sont d’excellentes façons d’ajouter des vitamines au menu d’hiver. Servez la sauce à part, pour mieux doser les apports, et soignez la présentation : une jolie saucière développe les plaisirs olfactif et visuel.

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Fromage ou dessert ? Cédez à la tentation

Bien ancré dans les traditions, le plateau de fromages s’impose à Noël ! Composez-le de quelques pièces de spécialités régionales riches en goût à accompagner d’une salade.

Pour la touche finale, la traditionnelle bûche est de mise. Les versions glacées sont généralement plus légères. Les fruits frais de saison sont également un moyen de terminer le repas du réveillon en toute légèreté ! N’hésitez pas à les présenter sous différentes formes : salade de fruits en bocalbrochettes de fruits rôties, mousses

 

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Et n’oubliez pas que l’eau reste la boisson à privilégier pour assurer une bonne digestion et l’élimination. Pensez à utiliser les restes de viande avec une salade ou en sandwich le lendemain ou, lorsque cela est possible, à congeler les plats divisés en portions. Avec ces conseils, Tramier vous souhaite de profiter pleinement des fêtes de fin d’année !

Découvrez notre super menu de Noël 2017 :
Décoration & boulangerie : petits bonhommes de neige
Entrée : tarte friande de langoustines

Le reste du menu 2017 arrive très vite nos chers abonnés, restez connectés 😉

En attendant, vous pouvez également piocher des idées dans notre menu 2016 :
Entrée 1 : tian de saint-jacques
Entrée 2 : carpaccio de saint-jacques et olives noires à la grecque
Plat : pigeon de bresse rôti, cèpes et foie gras de canard
Dessert : mini-bûche au chocolat et huile d’olive

On vous attend nombreux pour notre Calendrier de l’Avent, chaque jour des cadeaux sont à gagner ! Une Mega Box Gold d’une valeur de 500 € est encore en jeu 😉 Pour tenter votre chance c’est par ici : https://kx1.co/avent-sotramier

Nutritionniste Tramier, décembre 2017.

Alimentation et Idées reçues Démêlez le Vrai du Faux avec Tramier

En matière de nutrition, les idées reçues sont légion. L’abondance des informations disponibles suscite parfois la confusion. Dans cet article, la nutritionniste Tramier débusque les principales idées reçues à propos de l’alimentation et démêle le vrai du faux.

 

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Il existe des huiles végétales plus légères que d’autres.

FAUX

 

Les huiles végétales renferment la même teneur en graisses et en calories quelle que soit leur origine : 100% de lipides et 90 kcal/cuillère à soupe (10g).

Il n’existe donc pas d’huile dite « légère », ni d’huile « grasse ». Afin de profiter au mieux des bienfaits des huiles végétales, il est recommandé de varier les sources et formes consommées au quotidien car leur composition nutritionnelle varie d’un produit à l’autre. Par exemple :

  • L’huile d’olive est particulièrement riche en acide oléique et en antioxydants comme la vitamine E. Idéale pour la cuisson et dans les vinaigrettes, elle accompagne agréablement les crudités, soupes, pâtes, woks ou tartares. Recherchez l’indication « vierge-extra » désignant une huile de qualité supérieure avec un faible taux d’acidité.
  • Les huiles de noix et de colza regorgent d’oméga 3 – acides gras essentiels à valoriser dans l’alimentation – et de vitamine E. Elles sont indiquées pour les mayonnaises et pâtisseries et pour assaisonner les salades, les légumes crus et cuits.
  • Les huiles d’arachide et de tournesol, sont sources d’acides gras essentiels oméga 6 et de vitamine E. Elles sont adaptées aux cuissons à forte température et aux fritures.

 

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Pour garder la ligne, il est souhaitable d’éviter de sauter des repas.

VRAI

 

Il s’agit de l’un des grands principes à suivre pour maintenir son poids.

L’adoption d’une alimentation structurée autour de 3 à 4 repas par jour permet de mieux calmer la faim entre les repas et d’éviter les grignotages, favorables à la prise de poids. Intégrer des habitudes alimentaires saines et de s’y tenir est le meilleur moyen de maintenir son poids et sa forme durablement :

  • Faites vos choix sans exclure aucun groupe d’aliments. Alternez protéines animales et végétales, en incluant des légumes, fruits, céréales complètes, laitages à chaque repas, sans oublier l’eau, qui procure une sensation de plénitude et facilite l’élimination. Les matières grasses sont à utiliser en quantité modérée pour les assaisonnements.
  • Dosez les portions et réduisez la taille de l’assiette ! Une petite assiette remplie donne l’impression de manger davantage et leurre les signaux envoyés au cerveau. Prenez le temps de mastiquer pour mieux ressentir la sensation de rassasiement et d’éviter de se resservir.
  • Cuisinez ! C’est la meilleure façon de contrôler les quantités utilisées. Préférez des produits frais, de saison et peu transformés. Préparez vous-même vos vinaigrettes à base d’huile d’olive et de fines herbes pour donner du goût et parfumer vos recettes.
  • Soignez votre hygiène de vie. Si votre activité professionnelle est plutôt sédentaire, prévoyez des exercices physiques agréables plusieurs fois par semaine. Dormez suffisamment car la fatigue incite souvent à consommer des produits gras et sucrés.

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Les matières grasses sont généralement mauvaises pour le coeur.

FAUX

 

Supprimer complètement les graisses de l’alimentation est une erreur !

Les graisses, ou lipides, constituent une source d’énergie pour le corps. Ils alimentent les cellules et les organes (cerveau, cœur…). Ils jouent également un rôle majeur de régulation des fonctions physiologiques : immunité, formation des hormones, système nerveux…

D’une façon générale, pour se protéger des maladies cardiovasculaires, les autorités de santé publique conseillent de privilégier une variété d’aliments et d’intégrer au menu des lipides de bonne qualité nutritionnelle dans les bonnes proportions : environ 35% à 40% des apports énergétiques quotidiens.

Il existe 2 types de graisses :

Les acides gras saturés (AGS) :

  • Présents dans les aliments d’origine animale (viandes grasses, charcuterie, beurre, crème, fromage…) et dans les produits transformés (sauces, pâtisseries, gâteaux, biscuits apéritifs, confiserie…) ;
  • Leur consommation est à modérer car des apports excessifs ont tendance à augmenter le « mauvais » cholestérol contribuant ainsi à l’apparition de pathologies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés (AGI) :

  • Ils se trouvent dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), huiles végétales (olive, colza, noix…), fruits oléagineux (amandes, pistaches, noix, olives de table…).
  • Leur intégration est encouragée car ils sont favorables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Retrouvez plusieurs recettes bien-être à base d’huiles :

Poulet sauté au citron, pâtes de courgette, huile d’olive bio
Salade de tagliatelles de courgettes à la menthe
Soupe de poireaux aux olives

Nutritionniste Tramier, Novembre 2017.

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