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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

Huile d’olive et régime méditerranéen

Huile d’olive et régime méditerranéen : bienfaits sur la forme et la santé

Le régime méditerranéen suscite depuis de nombreuses années un grand intérêt. Des études s’appuyant sur l’observation des habitudes alimentaires des populations ont permis de constater les effets bénéfiques de l’alimentation adoptée par les habitants du pourtour méditerranéen sur leur santé. L’huile d’olive y joue un rôle prépondérant. Dans cet article, notre nutritionniste Tramier fait le tour de la question.

 

 

L’huile d’olive : aliment et ingrédient au cœur de l’alimentation méditerranéenne

Le régime méditerranéen se définit généralement par une alimentation variée intégrant une consommation :

  • plus élevée de produits végétaux (fruits, légumes, fruits à coque, graines, légumineuses et céréales complètes) d’herbes aromatiques et d’eau (infusions…) ;
  • quotidienne d’huile d’olive;
  • modérée d’œufs, de poisson et de produits laitiers ;
  • plus faible de viande ;
  • limitée d’alcool, sous forme de vin rouge pendant les repas.

La particularité du régime méditerranéen est l’apport en acides gras qui demeure assez élevé (environ 40% des apports énergétiques), principalement sous forme d’acides gras monoinsaturés, grâce à l’huile d’olive.  Sa composition particulièrement riche en acides gras monoinsaturés, oméga-9 ou acide oléique, lui confère de multiples bienfaits désormais reconnus.

 

 

Rôle de l’huile d’olive dans l’alimentation : bienfaits complémentaires et prévention des maladies

Les acides gras monoinsaturés seraient impliqués dans la réduction du risque de maladies coronariennes et notamment de l’infarctus du myocarde. La consommation d’huile d’olive pourrait agir sur les facteurs associés aux maladies cardiovasculaires et au diabète : maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal, réduction du taux de glucose, etc.

Par ailleurs, le pouvoir antioxydant exercé par les composés phénoliques présents dans l’huile d’olive vierge pourrait contribuer à réduire les effets des radicaux libres associés à l’oxydation des cellules du corps, impliquées dans le développement de certaines pathologies.

 

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L’étude PREDIMED : une avancée scientifique majeure pour la compréhension du régime méditerranéen

Des travaux publiés ces dernières années ont permis d’affiner le rôle joué par le régime de type méditerranéen, les acides gras insaturés et de l’huile d’olive dans la prévention des maladies chroniques.

PREDIMED « PRÉvention par la DIète MÉDiterranéenne » – et les sous-études qui en ont résulté – constitue une avancée majeure1. Publiée en 2013, cette étude espagnole menée à long terme auprès d’une population de plus de 7 000 adultes, présentant des facteurs de risque cardiovasculaire élevés, a clairement démontré les bénéfices santé du régime méditerranéen enrichi en huile d’olive.

Dans l’étude PREDIMED, les personnes ont été réparties au hasard dans 3 groupes, chacun d’entre eux recevant des consignes spécifiques pour guider leurs choix alimentaires :

  • régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge (1 litre par semaine),
  • régime méditerranéen enrichi en fruits à coque (30g de noix par jour)
  • et un régime alimentaire contrôlé en graisses.

L’un des intérêts de l’étude est d’avoir pu constater les bienfaits d’un régime enrichi en huile d’olive en dépit de l’apport additionnel de matières grasses (huile d’olive et/ou fruits à coque) dans la prévention de nombreuses maladies. Voici les conclusions des travaux réalisés :

Maladies cardiovasculaires 1,2,3

  • Un régime méditerranéen complété avec de l’huile d’olive peut réduire le risque combiné d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de décès par maladie cardiovasculaire
  • Amélioration du contrôle de la pression artérielle
  • Meilleur profil lipidique, diminution du cholestérol sanguin (mauvais cholestérol-LDL) et du glucose

Diabète 4,5,6

  • Réduction du risque de diabète de type 2
  • Diminution du risque de diabète gestationnel chez la femme enceinte, problème de santé publique touchant un nombre croissant de femmes
  • Meilleure composition plasmatique en acides gras
  • Après 1 an d’intervention, amélioration de la tolérance au glucose et réduction du risque de syndrome métabolique (trouble combinant plusieurs anomalies métaboliques comme l’obésité, l’hypercholestérolémie, l’intolérance au glucose, le diabète de type 2, l’hypertension)

Obésité et régime alimentaire6

  • Malgré l’apport additionnel de matières grasses (sous forme d’huile d’olive), aucune prise de poids observée chez les personnes ayant suivi le « régime enrichi »
  • En comparaison avec différents types de régimes communément suivis pour maigrir (pauvres en calories et/ou en graisses), un régime contenant de l’huile d’olive favorise une perte de poids plus importante et plus durable, sans reprendre le poids perdu
  • La tolérance au régime complété avec l’huile d’olive semble plus favorable grâce à la palatabilité de l’huile d’olive, encourageant ainsi la consommation de légumes verts

Performances intellectuelles7

  • Une sous-étude de l’essai PREDIMED montre que le régime méditerranéen enrichi en huile d’olive favoriserait le ralentissement du déclin cognitif et aiderait à conserver de meilleures performances intellectuelles en vieillissant

 

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Encourager la consommation d’huile d’olive en cuisinant davantage !

Les pouvoirs publics français sont désormais formels pour recommander la consommation d’huile d’olive dans l’alimentation au quotidien pour maintenir sa forme et préserver sa santé8.

L’huile d’olive est une huile végétale qui présente l’avantage de pouvoir se décliner à toutes les sauces ! Souvent utilisée pour assaisonner les plats ou servie en vinaigrette, elle permet également de relever le goût de bon nombre de recettes tantôt salées tantôt sucrées.

Consultez les recettes sucrées et salées spécialement concoctées par Tramier :

Chili sin carne
Blettes sautées à l’huile d’olive
Brochettes de fruits rôties au romarin

Grâce à ses nombreux bienfaits, n’hésitez plus à laisser aller votre imagination pour réaliser de nouvelles recettes à base d’huile d’olive.

Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen cliquez ici 😉

Nutritionniste Tramier, Février 2018

Sources :
(1) Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al.; PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-90, et N Engl J Med 2014; 370:886.
(2) Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk Factors. Annals of Internal medicine, 2006.
(3) Martínez-Gonzáleza, J Salas-Salvadób, R Estruchb, D Corellac, M Fitóc, E Rosc. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Progress in cardiovascular diseases, 5 8 (2015) 50-60.
(4) Salas-Salvado J, et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011.
(5) Assaf-Balut C et coll. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS ONE 12(10): e0185873. https://doi. org/10.1371/journal.pone.0185873.
(6) Mayneris-Perxachs J, Sala-Vila A, Chisaguano M, Castellote AI, Estruch R, Covas MI, Fitó M, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Lamuela-Raventós R, Ros E, López-Sabater MC; for PREDIMED Study Investigators. Effects of 1-year intervention with a mediterranean diet on plasma Fatty Acid composition and metabolic syndrome in a population at high cardiovascular risk. PLoS One. 2014 Mar 20;9(3):e85202.
(7) Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean diet and age-related cognitive decline. A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094-1103.
(8) Fiche mémo. Modifications du mode de vie dans la prise en charge du risque cardio-vasculaire. Février 2017 ; Haute Autorité de Santé.

Vous avez dit « détox » ? Le point sur les régimes…

Après avoir bien profité des fêtes de fin d’année, avec ses repas copieux et son lot de nuits éveillées, l’organisme a besoin de se mettre au repos. Ce mois-ci, la nutritionniste Tramier fait le tri sur les régimes préconisés pour soigner son système digestif et retrouver l’équilibre après cette période de festivités intenses. Suivez le guide !

  • Le régime détox en hiver, est-ce utile ? 

Les excès caloriques pratiqués lors des fêtes de fin d’année soumettent les organes comme le foie, la vésicule biliaire, l’intestin et le rein à un travail plus soutenu pour assurer une bonne digestion.

En parallèle, en hiver, certaines situations favorisent le stress et la fatigue de l’organisme : alimentation déséquilibrée, consommation d’alcool, manque d’activité physique, faible exposition au soleil ou pollution urbaine. Ces éléments accroissent la production de molécules instables par le corps, les radicaux libres, provoquant des réactions biologiques appelées « stress oxydant ». Ce mécanisme induit un vieillissement cellulaire précoce et entraîne l’apparition de maladies.

Apporter une attention toute particulière à son mode de vie est souvent nécessaire pour retrouver la forme en début d’année.

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Quatre choses à savoir à propos du régime « détox » :

  • Détoxifier l’organisme ne signifie pas jeuner mais consiste à maîtriser ses apports caloriques tout en facilitant l’élimination de toxines (acides, résidus métaboliques), notamment via le foie, organe qui filtre et purifie le sang dans le corps. L’un des principes pour favoriser une bonne élimination est de boire suffisamment : au moins 1 à 2 litre d’eau par jour. Préférez les infusions ou le thé vert bio au café qui contiennent une bonne dose de polyphénols ou d’antioxydants.

Astuce : préparez vous-mêmes vos recettes de boissons (smoothies, jus), bouillons, soupes et potages. Ils favorisent l’hydratation et aident à calmer la faim.

Recettes : Soupe aux coings et à la citrouille, soupe de poireaux aux olives, velouté de chou-fleur

  • Intégrer davantage de fruits et légumes à croquer pour rallonger la mastication et aider à enclencher les signaux de satiété. Consommer des fruits et légumes crus est une façon agréable d’augmenter les apports en eau et en vitamines (C, β-carotène) reconnues pour leurs propriétés anti-radicalaires.

Astuce : épluchez vos fruits et légumes ou brossez-les avant consommation car la peau concentre souvent les résidus de pesticides.

  • Les féculents sont aussi préconisés en période détox pour les apports en fibres et favoriser ainsi un bon transit intestinal. Privilégiez les formes complètes plus riches en fibres et en vitamines comme le pain au son (avoine, blé), les légumes secs (lentilles, fèves, pois chiches, soja), les graines (lin, sésame, chia…).

Recettes détox : Salade de lentilles et chou rouge, soupe Thaï aux crevettes.

Bon à savoir : les fibres aident aussi à apaiser la faim.

  • Préférez les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de colza aux sauces trop grasses pour assaisonner vos plats et profiter de leur teneur élevée en antioxydants.

Astuce : pensez aux herbes aromatiques d’hiver (persil, basilic, menthe, ciboulette, marjolaine, menthe) riches en vitamine C

  • Équilibre alimentaire et bien-être intestinal, se priver de gluten, de lactose et de produits animaux, est-il conseillé ?

     

Différents régimes dits « d’exclusion » sont pratiqués par la population pour des raisons médicales mais également pour des motivations très diverses, souvent liées à des modes. Avant d’entreprendre d’exclure des aliments de son alimentation, il est important de savoir pourquoi certaines personnes doivent recourir à ces régimes.

  • L’allergie alimentaire est une réaction anormale du système immunitaire face à certaines substances allergènes (arachide, lait, noix…). Elle se manifeste par des symptômes cutanés, troubles digestifs ou respiratoires.
  • L’intolérance alimentaire, n’implique pas le système immunitaire. Elle provoque une réaction du métabolisme causée par l’anomalie d’une ou plusieurs enzymes (absente, insuffisante ou inactive) après l’ingestion de certains aliments. Cette forme d’hypersensibilité alimentaire se traduit notamment par des troubles digestifs et une fatigue extrême.
  • Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer le lait dû à une carence en lactase, enzyme assurant la digestion du lactose (sucre du lait).
  • L’intolérance au gluten est liée à la malabsorption de la gliadine, protéine contenue dans le gluten des céréales (blé, seigle, orge).

Recette : Quiche sans gluten

Les produits sans gluten ou sans lactose se sont développés sur le marché ces dernières années, pour le bien des malades. Leur consommation répond à un besoin de santé précis. Toutefois, elle ne présente pas d’intérêt sans diagnostic médical justifié et peut même engendrer des carences alimentaires.   

 

  • Le régime végétarien est-il recommandé ? 

Les régimes végétariens excluent la chair animale (viande, poisson). Les motivations sont très variables selon les régions (religieuses, économiques, environnementales, santé, respect/bien-être animal). Une alimentation végétarienne peut être préconisée, à condition d’inclure une grande variété d’aliments, notamment les légumineuses. Elle est souvent plus riche en fibres, favorables au bien-être intestinal.

  • Selon les personnes, la consommation d’œufs, de poisson et de produits laitiers peut être maintenue. On appelle « flexi-végétariens » les personnes qui réduisent leurs apports en viandes sans l’exclure totalement.
  • Le végétalisme ou véganisme s’apparente plutôt à un mode de vie. Il interdit tous les produits animaux et les dérivés issus de leur exploitation (miel, cuir). Le régime dit « vegan » nécessite une vigilance accrue pour assurer l’équilibre alimentaire, en particulier concernant les apports en fer, vitamine B12 et en protéines de qualité.

 

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Recettes végétariennes : curry chou-fleur, samoussas végétariens, hamburger, rouleaux de printemps

Grâce aux conseils partagés par la nutritionniste Tramier, vous disposez d’éléments utiles pour vous aider à commencer l’année sur de bonnes bases. La mise au repos temporaire du système digestif peut être indiquée après la période des fêtes de fin d’année. Elle peut constituer le coup de pouce nécessaire, associée à une activité physique agréable, pour retrouver l’équilibre alimentaire et un mode de vie plus sain.

Nutritionniste Tramier

Pour mieux s’informer :

 

Réussir son réveillon : menu en 4 étapes

C’est bientôt Noël ! A l’occasion des fêtes de fin d’année, la nutritionniste Tramier vous guide pour concocter des menus équilibrés tout en faisant rimer convivialité et gastronomie.

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Des apéros méridionaux originaux.

Pour commencer la soirée festive, prévoyez un apéro léger en laissant une large place aux légumes et aux condiments. Délaissez les petits fours en optant pour une touche méditerranéenne avec des recettes de toasts, dips et tartinades riches en saveur comme nos rillettes de thon au basilic et à l’huile d’olive ou nos dips d’olives vertes au fromage !

  • Pensez au caviar d’aubergines et à la poivronnade servis sur des petits pains pita ou du pain grillé pour donner un air méridional à votre apéritif.
  • Pour les tapenades, mélangez des olives noires et vertes, petits fruits idéaux en apéro.
  • Préparez l’houmous avec des haricots blancs, riches en protéines, du jus de citron, de l’ail, du cumin et de l’huile d’olive à disposer sur des navettes d’endives.
  • Proposez une variante du tzatzíki à base de yaourt grec, concombres, figues et de menthe pour ajouter une note fraîcheur, à accompagner de légumes croquants.

 

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En entrée, des verrines individuelles aux multiples atouts

Pour les entrées, rien de mieux que de présenter aux convives, mousses, poissons et fruits de mer en verrines individuelles. Voilà un moyen astucieux de limiter les portions et d’éviter de se resservir. Le contexte festif de Noël incite souvent à une consommation excessive.

Retrouvez notamment nos verrines :

Dans la mesure du possible, cuisinez vous-même l’essentiel du menu. C’est prouvé, préparer les mets, soi-même ou en famille, incite à manger moins. Prenez soin toutefois de ne pas cuisiner le ventre vide, cela évitera les tentations de goûter tous les plats !

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Pour le plat principal, des volailles rôties ou grillées à savourer

La volaille (caille, chapon, dinde…) ou le gibier (biche, chevreuil, faisan, sanglier…) sont des incontournables des repas de fêtes. Rôties ou grillées, ces viandes possèdent de bonnes qualités nutritionnelles, une teneur en protéines élevée pour apport en graisses modéré.

Accompagnez le plat de petits légumes, d’une fondue de poireaux, d’endives braisées ou d’une purée de saison (potimarron, châtaignes) qui sont d’excellentes façons d’ajouter des vitamines au menu d’hiver. Servez la sauce à part, pour mieux doser les apports, et soignez la présentation : une jolie saucière développe les plaisirs olfactif et visuel.

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Fromage ou dessert ? Cédez à la tentation

Bien ancré dans les traditions, le plateau de fromages s’impose à Noël ! Composez-le de quelques pièces de spécialités régionales riches en goût à accompagner d’une salade.

Pour la touche finale, la traditionnelle bûche est de mise. Les versions glacées sont généralement plus légères. Les fruits frais de saison sont également un moyen de terminer le repas du réveillon en toute légèreté ! N’hésitez pas à les présenter sous différentes formes : salade de fruits en bocalbrochettes de fruits rôties, mousses

 

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Et n’oubliez pas que l’eau reste la boisson à privilégier pour assurer une bonne digestion et l’élimination. Pensez à utiliser les restes de viande avec une salade ou en sandwich le lendemain ou, lorsque cela est possible, à congeler les plats divisés en portions. Avec ces conseils, Tramier vous souhaite de profiter pleinement des fêtes de fin d’année !

Découvrez notre super menu de Noël 2017 :
Décoration & boulangerie : petits bonhommes de neige
Entrée : tarte friande de langoustines

Le reste du menu 2017 arrive très vite nos chers abonnés, restez connectés 😉

En attendant, vous pouvez également piocher des idées dans notre menu 2016 :
Entrée 1 : tian de saint-jacques
Entrée 2 : carpaccio de saint-jacques et olives noires à la grecque
Plat : pigeon de bresse rôti, cèpes et foie gras de canard
Dessert : mini-bûche au chocolat et huile d’olive

On vous attend nombreux pour notre Calendrier de l’Avent, chaque jour des cadeaux sont à gagner ! Une Mega Box Gold d’une valeur de 500 € est encore en jeu 😉 Pour tenter votre chance c’est par ici : https://kx1.co/avent-sotramier

Nutritionniste Tramier, décembre 2017.

Alimentation et Idées reçues Démêlez le Vrai du Faux avec Tramier

En matière de nutrition, les idées reçues sont légion. L’abondance des informations disponibles suscite parfois la confusion. Dans cet article, la nutritionniste Tramier débusque les principales idées reçues à propos de l’alimentation et démêle le vrai du faux.

 

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Il existe des huiles végétales plus légères que d’autres.

FAUX

 

Les huiles végétales renferment la même teneur en graisses et en calories quelle que soit leur origine : 100% de lipides et 90 kcal/cuillère à soupe (10g).

Il n’existe donc pas d’huile dite « légère », ni d’huile « grasse ». Afin de profiter au mieux des bienfaits des huiles végétales, il est recommandé de varier les sources et formes consommées au quotidien car leur composition nutritionnelle varie d’un produit à l’autre. Par exemple :

  • L’huile d’olive est particulièrement riche en acide oléique et en antioxydants comme la vitamine E. Idéale pour la cuisson et dans les vinaigrettes, elle accompagne agréablement les crudités, soupes, pâtes, woks ou tartares. Recherchez l’indication « vierge-extra » désignant une huile de qualité supérieure avec un faible taux d’acidité.
  • Les huiles de noix et de colza regorgent d’oméga 3 – acides gras essentiels à valoriser dans l’alimentation – et de vitamine E. Elles sont indiquées pour les mayonnaises et pâtisseries et pour assaisonner les salades, les légumes crus et cuits.
  • Les huiles d’arachide et de tournesol, sont sources d’acides gras essentiels oméga 6 et de vitamine E. Elles sont adaptées aux cuissons à forte température et aux fritures.

 

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Pour garder la ligne, il est souhaitable d’éviter de sauter des repas.

VRAI

 

Il s’agit de l’un des grands principes à suivre pour maintenir son poids.

L’adoption d’une alimentation structurée autour de 3 à 4 repas par jour permet de mieux calmer la faim entre les repas et d’éviter les grignotages, favorables à la prise de poids. Intégrer des habitudes alimentaires saines et de s’y tenir est le meilleur moyen de maintenir son poids et sa forme durablement :

  • Faites vos choix sans exclure aucun groupe d’aliments. Alternez protéines animales et végétales, en incluant des légumes, fruits, céréales complètes, laitages à chaque repas, sans oublier l’eau, qui procure une sensation de plénitude et facilite l’élimination. Les matières grasses sont à utiliser en quantité modérée pour les assaisonnements.
  • Dosez les portions et réduisez la taille de l’assiette ! Une petite assiette remplie donne l’impression de manger davantage et leurre les signaux envoyés au cerveau. Prenez le temps de mastiquer pour mieux ressentir la sensation de rassasiement et d’éviter de se resservir.
  • Cuisinez ! C’est la meilleure façon de contrôler les quantités utilisées. Préférez des produits frais, de saison et peu transformés. Préparez vous-même vos vinaigrettes à base d’huile d’olive et de fines herbes pour donner du goût et parfumer vos recettes.
  • Soignez votre hygiène de vie. Si votre activité professionnelle est plutôt sédentaire, prévoyez des exercices physiques agréables plusieurs fois par semaine. Dormez suffisamment car la fatigue incite souvent à consommer des produits gras et sucrés.

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Les matières grasses sont généralement mauvaises pour le coeur.

FAUX

 

Supprimer complètement les graisses de l’alimentation est une erreur !

Les graisses, ou lipides, constituent une source d’énergie pour le corps. Ils alimentent les cellules et les organes (cerveau, cœur…). Ils jouent également un rôle majeur de régulation des fonctions physiologiques : immunité, formation des hormones, système nerveux…

D’une façon générale, pour se protéger des maladies cardiovasculaires, les autorités de santé publique conseillent de privilégier une variété d’aliments et d’intégrer au menu des lipides de bonne qualité nutritionnelle dans les bonnes proportions : environ 35% à 40% des apports énergétiques quotidiens.

Il existe 2 types de graisses :

Les acides gras saturés (AGS) :

  • Présents dans les aliments d’origine animale (viandes grasses, charcuterie, beurre, crème, fromage…) et dans les produits transformés (sauces, pâtisseries, gâteaux, biscuits apéritifs, confiserie…) ;
  • Leur consommation est à modérer car des apports excessifs ont tendance à augmenter le « mauvais » cholestérol contribuant ainsi à l’apparition de pathologies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés (AGI) :

  • Ils se trouvent dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), huiles végétales (olive, colza, noix…), fruits oléagineux (amandes, pistaches, noix, olives de table…).
  • Leur intégration est encouragée car ils sont favorables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Retrouvez plusieurs recettes bien-être à base d’huiles :

Poulet sauté au citron, pâtes de courgette, huile d’olive bio
Salade de tagliatelles de courgettes à la menthe
Soupe de poireaux aux olives

Nutritionniste Tramier, Novembre 2017.

Tout savoir sur les vitamines

Depuis leur découverte au siècle dernier, les vitamines occupent le devant de la scène. Leurs bienfaits sur la forme et la santé sont désormais reconnus. Pourtant, leur consommation reste aujourd’hui encore assez variable au sein des populations. Dans cet article, la nutritionniste Tramier partage ses astuces pour vous aider à mieux connaître ces précieux nutriments et les intégrer dans vos plats.

 

Les vitamines, en bref

  • Il existe 13 vitamines : A, Groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12), C, D, E, K.

 

  • Indispensables à la vie et sans valeur énergétique, elles interviennent dans de nombreuses réactions chimiques vitales pour le corps.

 

  • Non synthétisées par l’homme, nous devons les puiser chaque jour en petite quantité dans les aliments pour couvrir nos besoins.

 

  • Pour chaque vitamine, des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) sont fixées par des experts qui tiennent compte des besoins moyens des populations selon les pays et les groupes d’âge. Ils servent aussi pour l’étiquetage nutritionnel des produits et mieux guider les consommateurs dans leurs choix alimentaires.

 

Pour bien profiter de leurs bienfaits

 

Des nutriments fragiles :

Les vitamines du groupe B et C sont plus fragiles car elles se dégradent plus rapidement. En effet, elles sont solubles dans l’eau et sensibles à la chaleur ou au contact de l’air. De plus, comme l’organisme ne les stocke pas, les excédents sont éliminés dans l’urine, les selles et la sueur.

 

Astuces :

  • Priorité à la cuisine douce. Pour préserver les vitamines des aliments, préférez des modes de cuisson à température douce et sans contact direct avec l’eau. Les cuissons à la vapeur ou en papillote permettent de cuire les aliments dans leur jus tout en limitant l’évaporation des vitamines.
    Nadia vous propose une délicieuse recette de cabillaud en papillote aux asperges et olives Tramier

 

  • Mangez aussi la peau, si, si ! La peau des fruits et légumes renferme une mine de vitamines. Aujourd’hui, manger la peau des végétaux est possible à condition d’opter pour des formes issues de l’agriculture biologique ou de prendre soin de les laver et brosser sous l’eau pour éliminer toute trace éventuelle de résidus de pesticides.
    Un exemple parfait avec cette recette de ratatouille réalisée par Dominique Frérard : Raviole ouverte de galinette et ratatouille confite 

 

  • Passez en mode récup. Pour les cuissons à l’eau, conservez le bouillon pour vos soupes et sauces car les vitamines ont tendance à migrer dans l’eau de cuisson. La recette du One pot Pasta de Nadia, par exemple vous propose d’utiliser un bouillon de cuisson pour faire cuire à feu doux ce plat familial.

 

  • Légumes sautés au wok : optez pour la vitesse. Faire sauter les légumes rapidement avec un peu d’huile d’olive préserve le croquant, le goût et les vitamines. Coupez les légumes en gros morceaux, leurs surfaces seront ainsi moins exposées à l’oxygène qui détruit les nutriments. Ajoutez un filet de jus de citron pour freiner l’oxydation.
    Nous vous proposons de relire notre article sur les légumes oubliés, parfaits pour une cuisson au wok !

 

Un pouvoir antioxydant élevé :

Certaines vitamines (A, C, E) ont une action antioxydante sur les cellules. Ainsi, elles préservent le corps contre les radicaux libres, molécules très réactives qui détériorent les cellules au contact de l’oxygène dans des environnements spécifiques (pollution, activité physique intense, habitudes de vie déséquilibrées, stress) .En piégeant ces molécules, les vitamines antioxydantes aident à se protéger contre le vieillissement des cellules et les maladies comme le diabète, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

 

Astuces :

Pensez à intégrer les vitamines antioxydantes à chaque repas :

 

 

 

Des rôles multifonction :

Les vitamines interviennent à plusieurs niveaux dans le corps et leurs rôles sont très variés. Pour découvrir leurs principales fonctions, consultez le tableau ci-joint préparé par Tramier.

 

Nutritionniste Tramier, Octobre 2017

 

Sources :

  • Que sont les vitamines ? Site Anses. www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines.
  • Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.
  • Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. ANSES. Version 2016.

Retrouver le rythme et mieux gérer le stress à la rentrée

Combiner reprise du travail et retour à l’école après les décalages estivaux n’est pas toujours simple pour les familles. La nutritionniste Tramier vous donne ses conseils pour vous aider à bien gérer et assurer une rentrée sans stress.

 

Calmer le stress ? Misez sur une bonne hygiène de vie.

L’agitation de la rentrée peut parfois affecter le sommeil et la vie quotidienne. Une bonne hygiène de vie permet de retrouver le rythme et repousser les troubles souvent associés aux périodes d’activité intenses : digestion difficile, fatigue, baisse de l’immunité, insomnie.

 

Mieux manger : 

  • Veillez à ce que les repas soient pris à heure fixe et évitez le grignotage qui affecte la digestion et provoque des baisses d’énergie.
  • Privilégiez les produits frais, peu transformés comme les fruits et légumes :
    • Ressortez le blender du placard et préparez des jus et smoothies aux fruits dès le matin au petit déjeuner pour faire le plein de vitalité. Essayez de nouveaux mélanges : banane, orange, citron, mangue… des recettes aux fruits idéales pour démarrer des journées pleines d’entrain.
    • En cette fin d’été, pensez aux soupes froides de légumes et aux grandes salades mixtes (poivron, tomates, concombre, olives), assaisonnées d‘huile d’olive, de vinaigre balsamique et d’herbes fraîches.
  • Le soir, réduisez les apports en substances excitantes (café, alcool) et les boissons très sucrées.

 

 

Pour illustrer ce paragraphe, voici quelques recettes simples et gourmandes qui vous plairont à coup sûr :

Cappuccino de tomates et olives noires

Salade in a Jar

Salade de quinoa

Bien dormir :

  • Après les soirées estivales et les grasses matinées, vous avez besoin de retrouver un nouveau rythme. Adoptez de bonnes habitudes avec des heures de coucher et de lever régulières. Faites précéder l’endormissement par des activités calmes comme la lecture d’un livre avec une lumière tamisée en limitant les sources de lumière bleue perturbant le sommeil.
  • En cas de difficulté d’endormissement, pensez aux infusions : aubépine, camomille, mélisse, passiflore, tilleul, valériane, verveine. Les composés actifs de ces plantes aident à la relaxation notamment lors de périodes de stress.

C’est le mois de septembre, an-ti-ci-pez !

 

Le rythme de l’été permet de faire des pauses sans contrainte d’organisation ou d’horaire à respecter… ce qui entraîne parfois des reprises sources de tensions.
Les études montrent que les individus ne sont pas tous égaux face au stress. Nos réactions varient selon nos émotions, notre personnalité, notre âge ou sexe, notre éducation…

  • L’un des moyens de réduire l’angoisse est d’ANTICIPER. Préparez vos affaires la veille et effectuez les démarches administratives ou inscriptions aux activités parascolaires en ligne. Ces actions permettent d’optimiser l’emploi du temps et de réduire le stress associé à la rentrée.

 

  • La rentrée est souvent synonyme de démarrage de nouvelles activités et de fixation de nouveaux objectifs. Triez les vraies et fausses obligations en évitant de culpabiliser.

 

  • Dès la rentrée, évitez le surmenage mental. Pratiquer une activité physique 30 minutes par jour est une bonne méthode pour évacuer les préoccupations car l’exercice favorise la libération des endorphines ou « hormones du plaisir » qui génèrent une sensation de bien-être général. Optez pour la danse, la course, la natation, du jardinage ou une promenade. Avant tout, choisissez une activité qui vous plaît.

 

  • A la maison, aménagez-vous des moments de relaxation. Maintenez des temps de « déconnexion » des activités quotidiennes mais aussi des écrans. Faites des respirations abdominales ou massez-vous les tempes avec des huiles essentielles pour détendre les muscles pour apporter une sérénité à l’organisme.

 

  • Au travail, octroyez-vous des pauses régulières. Cela est utile pour réduire tensions et appréhensions. Pour les collations, prenez une boisson chaude accompagnée de quelques amandes à croquer.

 

Avec ces conseils, vous pouvez désormais aborder la rentrée l’esprit apaisé et profiter de l’instant présent tout en prolongeant les bienfaits des congés.

Tramier vous souhaite une bonne rentrée !

 

Nutritionniste Tramier, Septembre 2017

Conseils nutrition pour les examens

Les examens approchent

Pensez à bien vous alimenter pour performer

 

Brevet, BAC, partiels, rattrapages… Le mois de juin est souvent une période de stress pour tous ceux qui passent leurs examens. Dans cet article, la nutritionniste Tramier partage 5 conseils pour vous aider à bien préparer vos neurones et performer le Jour J.

 

1.Privilégiez les féculents, pour faire carburer le cerveau

Préparez votre examen comme s’il s’agissait d’un tournoi sportif. Bien manger est capital pour booster le cerveau, siège de la mémoire. Comme les athlètes, donnez la priorité aux féculents : pain, pâtes, riz, semoule, céréales, lentilles, etc. Ces aliments apportent des glucides complexes en bonne quantité, principal pourvoyeur d’énergie durable, des vitamines du groupe B et du magnésium, des nutriments nécessaires en période de stress.

 

Astuce : évitez les friandises ou produits gras et sucrés qui donnent un coup de fouet immédiat mais entraînent souvent de chutes de glycémie, synonyme de baisses d’attention et de tonus.

 

2. Prenez 3 à 4 repas par jour, pour garder de bonnes habitudes

En période d’examens, il est important de prendre 3 à 4 repas par jour. Le petit déjeuner reste un incontournable. Ce repas procure l’énergie au corps et au cerveau nécessaire après le jeune de la nuit. La prise d’un petit déjeuner complet favorise l’attention et la mémoire tout en limitant les coups de pompe.

Idéalement, il devrait se composer :

  • d’un produit céréalier (pain, biscotte, céréales, barre de céréales), pour l’énergie ;
  • d’un laitage (lait, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc), pour les protéines qui calment la faim et pour le calcium qui nourrit les os ;
  • d’un fruit, pour l’apport en vitamines ;
  • et d’une boisson, pour hydrater le corps.

Astuce : évitez de manger en faisant autre chose ! Faire une coupure au calme permet de manger selon sa faim et de faciliter la digestion. Cette pause est très bénéfique pour le corps et l’esprit tout en réduisant les signes de fatigue ! Si vous prenez un repas sur le pouce, optez pour la bonne combinaison : sandwich à base de viande ou poisson, qui apporte du fer bien assimilé nécessaire à la concentration, avec des crudités, un yaourt, une pomme et une bouteille d’eau.

 

3. Ajoutez de bonnes graisses dans votre assiette, pour la mémoire

Les oméga 3 sont des acides gras qui composent les membranes des neurones. Consommer des aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras (saumon, sardines), l’huile de colza et les noix est important pour les fonctions cérébrales et la mémoire.

Astuce : accompagnez vos plats de légumes verts, riches en vitamines du groupe B, A, C et antioxydants, molécules puissantes qui assurent la vitalité du corps. Sur vos salades, versez quelques cuillérées d’huile d’olive. Encore plus malin, pensez aux combinaisons d’huiles comme Optima ou Optima 3 qui présentent l’avantage d’apporter, dans la même cuillère, 2 ou 3 huiles végétales riches en acides acides gras de bonne qualité, monoinsaturés et polyinsaturés,  et des antioxydants.

 

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4. Buvez de l’eau sans modération, comme au marathon

Le corps nécessite plus d’eau en période de stress. Pensez à boire régulièrement, au moins 1,5 litre par jour.

Astuce : consommez les boissons gazeuses ou celles enrichies en caféine de façon modérée. Prises en excès, leur effet excitant peut non seulement agir sur l’humeur mais se transformer en irritabilité, perte de vigilance et nuire au sommeil.

 

5. Bougez, pour libérer le stress

Faire de l’exercice est un moyen efficace pour évacuer le stress ! Bouger stimule les muscles et oxygène les neurones. C’est prouvé : l’exercice améliore la résistance à la fatigue, aide à se relaxer et à mieux respirer tout en favorisant une meilleure qualité de sommeil.

 Astuce : pendant les révisions et en période d’examens, évitez de rester enfermé toute la journée dans votre chambre. Prenez l’air ! Faites de la gym, des étirements ou une balade à vélo, allez marcher ou courir ou encore optez quelques longueurs à la piscine.

 

En suivant ces conseils, vous voilà outillés pour emmagasiner l’énergie nécessaire et être au sommet de votre forme. Vous pouvez désormais vous présenter aux examens sereins et assurer le Jour J ! Tramier vous souhaite plein succès lors des prochaines échéances.

 

Nutritionniste Tramier, Juin 2017

Conseils pour des pique-niques sympathiques et authentiques

Conseils pour des pique-niques sympathiques et authentiques

 

Brunch du dimanche, déjeuner sur l’herbe ou dîner à la belle étoile en perspective ? Avec l’arrivée des beaux jours, redécouvrez le plaisir de manger au grand air. Tramier vous invite à suivre le guide pour réussir vos pique-niques cet été.

 

Après avoir trouvé un lieu agréable : à la montagne, à la plage, dans un jardin public ou en mode nomade… définissez le thème : chic, romantique, musical, familial… Sitôt ces tâches accomplies, vous voilà fin prêts à composer un menu original et équilibré pour sortir du traditionnel « sandwich poulet froid/mayo et chips ».

 

Des idées d’entrées froides, simples et rapides à préparer

Pensez à préparer un maximum de choses la veille, cela vous évitera un stress inutile. Pour l’apéro, commencez par des petits légumes croquants et un mélange d’olives comme ceux de la gamme d’Olives Apéro Tramier, faciles à emporter.

 

En entrée, les cakes salés et autres amuse-bouche apéritifs sont des options adaptées et facilement transportables. Profitez-en pour marier les textures croquantes et onctueuses, idéales pour stimuler les papilles et l’appétit :

 

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Des plats savoureux, entre tradition et modernité

Pour constituer un mets équilibré, il est conseillé d’articuler le plat principal selon la formule suivante :

Féculents + Viande, poisson ou œuf + Légumes

Pour les féculents, privilégiez les formes complètes ou riches en fibres, nécessaires au bon transit intestinal. Le pique-nique est l’occasion toute trouvée pour redécouvrir les légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves) si riches en nutriments (protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux).

  • Si vous optez pour le menu sandwich, pensez à varier les pains : complet, aux céréales, au sésame, aux graines de pavot, pain farci aux olives ou aux oignons, pain bagnat ou pita.
  • Si le menu comprend une salade composée, le choix des féculents entrant dans la composition des salades est quasi-infini. Les salades de pomme de terre, de pâtes, de quinoa ou de lentilles sont des plats délicieux qui se consomment aisément froid.

Pour accompagner vos sandwiches et salades, choisissez des aliments riches en protéines comme les œufs durs, le poulet, le thon émietté, le saumon ou hareng fumé. Les protéines ont l’avantage d’aider à calmer la faim.

 

Astuce de nutritionniste : avez-vous pensé à mettre votre salade en bocal ? Cette idée originale, venue des États-Unis, garantie la conservation optimale des salades et facilite leur transport. Effet surprise garanti auprès de vos convives !

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Les légumes de saison sont des incontournables lors des pique-niques estivaux car ils ajoutent une touche colorée au menu tout en garantissant l’apport de vitamines et de fibres. Laitue, scarole, roquette, tomates cerises, concombres et carottes croquantes… laissez libre cours à votre imagination en variant les formes et couleurs.

 

N’oubliez pas de prévoir les assaisonnements pour relever les salades et les crudités. Préparez une vinaigrette à base d’huile d’olive, de vinaigre et ajoutez-y des fines herbes. Encore plus pratique, glissez dans votre panier de pique-nique de l’huile d’olive conditionnée en petit format (25cl). 

 

 

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Une touche gourmande et fruitée, pour terminer en beauté

Astuce de nutritionniste pour bien terminer ce repas en plein air : évitez les desserts qui fondent comme les glaces ou le chocolat et optez pour les fruits ! La salade de fruits à partager est un dessert convivial tout-à-fait adapté au pique-nique, à condition d’être bien conditionnée. Elle ajoute une touche vitaminée et de fraîcheur à ce repas festif. Vous pouvez l’accompagner de mini-cake sucrés ou de gâteaux légers, faciles à préparer et à déguster.

 

Pensez à apporter vos boîtes, contenants, nappe et couverts pour présenter joliment vos plats et recettes. Il ne restera plus qu’à prévoir une promenade ou des jeux de plein air en famille (pétanque, ballon, frisbee, badminton, etc.), pour bien digérer et parfaire ce pique-nique en beauté.

 

 

Nutritionniste Tramier, Mai 2017

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