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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

L’huile d’olive, un aliment aux pouvoirs antioxydants

L’intérêt porté aux bénéfices des antioxydants s’est considérablement accru ces dernières années. Que sont ces molécules présentes dans l’huile d’olive, gages de longévité et de vitalité pour le corps ? Leur réputation est-elle à la hauteur de leurs bienfaits ? Tramier vous dit tout sur les vertus nutritionnelles des antioxydants.

 

 

  • Les antioxydants, un rôle protecteur majeur

Les antioxydants jouent un rôle de protection du corps contre les radicaux libres. Ces molécules dérivées de l’oxygène, et fabriquées par l’organisme, s’attaquent particulièrement aux acides gras et à l’information génétique (ADN) des membranes cellulaires. Cette réaction est appelée « stress oxydatif ».

 

La présence en excès de radicaux libres accélère le vieillissement des cellules et favorise le développement de certaines maladies (cardiovasculaires, dégénératives…).

 

  • Comment limiter le stress oxydatif ?

La présence des radicaux libres est influencée par plusieurs facteurs extérieurs :

  • la respiration, la digestion ;
  • l’alimentation déséquilibrée (excès d’alcool, manque de fruits et légumes…) et les modes de vie inadaptés (sédentarité, tabagisme, stress chronique, manque de sommeil) ;
  • l’exposition prolongée au soleil et/ou à la pollution ;
  • les maladies et les infections.

Avec le temps, ces différents facteurs peuvent rompre l’équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants favorisant ainsi le stress oxydatif.

C’est pourquoi, il est judicieux de veiller à intégrer dans ses menus une variété d’aliments riches en antioxydants, reconnus pour leur action de protection des cellules contre ce processus.

  • L’huile d’olive, une source naturelle d’antioxydants

Les antioxydants regroupent un grand nombre de molécules très diverses. Naturellement présents dans les aliments, ces composants sont répartis en 3 familles principales :

  • les vitamines (C, E, bêta-carotène) contenus dans les fruits, les légumes, les fruits à coque et les huiles végétales ;
  • les minéraux (zinc, sélénium, manganèse) présents notamment dans les fruits, les légumes, les produits céréaliers, les graines, les noix et les fruits de mer ;
  • les polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques), une grande famille de plus de 8000 molécules différentes (thé, vin rouge, fruits et légumes colorés, graines, fruits à coque, huile d’olive, chocolat…).

 

 

L’huile d’olive est particulièrement riche en antioxydants tels que :

  • La vitamine E. Présente dans les olives et l’huile d’olive, la vitamine E est un puissant antioxydant. La vitamine E protège les membranes cellulaires contre le stress oxydatif et en particulier les globules rouges.

 

  • Les polyphénols. L’huile d’olive vierge contient également une quantité importante de composés phénoliques à forte activité antioxydante dont les principaux sont l’hydroxytyrosol et l’oléuropéine. Les polyphénols sont également reconnus pour leurs fonctions biologiques et anti-inflammatoires dans l’organisme.

 

Qu’en est-il des autres huiles végétales ?

–       L’huile de pépins de raisin contient des taux élevés de polyphénols de la famille des procyanidines. Ces tanins ont plusieurs propriétés (couleur, goût, amertume) et jouent également un rôle d’antioxydant puissant.

–       L’huile de colza quant à elle, est riche en vitamine E et en polyphénols.

 

 

L’huile d’olive, un mécanisme unique

Le saviez-vous ? La richesse si particulière en antioxydants de l’huile d’olive provient de son mode de culture. En effet, l’olive étant exposée à l’air, cela l’oblige à se défendre de l’oxygène et à synthétiser une plus grande quantité de substances antioxydantes, qui se retrouvent ensuite dans l’huile extraite à partir de l’olive.

 

Aussi, les propriétés antioxydantes de l’huile d’olive peuvent varier selon certains critères : degré de maturité des olives, climat, qualité du sol, procédés d’extraction, conditions de conservation de l’huile…

 

Compte tenu de leur potentiel préventif face aux maladies chroniques, au vieillissement et à l’espérance de vie, un intérêt croissant doit aujourd’hui être porté à l’étude des antioxydants naturellement présents dans les aliments. L’huile d’olive, grâce à sa teneur élevée en antioxydants, constitue un aliment de base à privilégier dans le régime alimentaire moderne.

Nutritionniste Tramier, Mars 2016.  

Sources :

  • Pérez-Jiménez J., Fezeu L., Touvier M., Arnault N., Manach C., Hercberg S., Galan P., Scalbert A., 2011. Dietary intake of 337 polyphenols in French adults. Am J Clin Nutr. 93, 1220-1228.
  • Conseil oléicole International (COI).
    https://www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/89-the-antioxidant-properties-of-the-olive-oil?lang=fr_FR
  • Ollivier, D. et coll. Analyse de la fraction phénoliques des huiles d’olive vierges Annales des falsifications, de l’expertise chimique et toxicologique, 2e Semestre 2004-N°965-pp.169-196.
  • Perez-Jimenez, J. International conference on the healthy effect of virgin olive oil. Consensus report, Jaen (Spain) 2004.
  • Régis, J. ; Joffre, F. ; Fine, F. Impact de la trituration et du raffinage sur la teneur en micronutriments des huiles végétales de colza, soja et tournesol. OCL 2016, 23(3) D302.

Les légumes, astuces pour les faire apprécier aux enfants

Les légumes sont souvent boudés par les enfants. Pourtant, leur apport en vitamines, minéraux et fibres est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et à une bonne croissance. Apprendre aux enfants à apprécier les légumes dès le plus jeune âge est l’assurance de leur fournir les éléments essentiels à leur vitalité. Dans cet article, la nutritionniste Tramier vous donne ses astuces pour intégrer les légumes au menu et inciter les enfants à en consommer chaque jour.

 
  • Variez les formes et textures

L’une des méthodes pour faire apprécier les légumes aux enfants est d’éveiller leurs papilles en intégrant progressivement de nouveaux goûts au menu. Les légumes présentent l’avantage de pouvoir être préparés sous plusieurs formes : cru, à croquer, en salade, vapeur, sauté, au four, en purée, en soupe, en poêlée.

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Varier les textures permet également de proposer des plats originaux qui sortent de l’ordinaire. Inciter les enfants à sentir et toucher les aliments les aidera à apprivoiser les légumes et à mieux les apprécier. Autorisez-les à les manger avec les doigts ! Osez préparer des frites de navet, des nuggets de légumes ou encore des scones de patate douce !

 

  • Mettez-y de la couleur

Plus on habitue tôt les enfants à manger varié et équilibré, moins ils seront difficiles en grandissant. Favorisez la consommation de légumes en les rendant amusant ! Les enfants aiment les aliments colorés. Pensez à intégrer les carottes, les poivrons, les tomates-cerise et petits pois à vos préparations. L’objectif fixé par les pouvoirs publics de consommer 5 portions d’environ 80 g de fruits et légumes par jour sera ainsi plus facilement atteint.

 

 

  • Osez les combinaisons gagnantes

Si pour vous, faire apprécier les légumes à vos enfants s’apparente à un véritable casse-tête, sachez que les légumes s’intègrent également dans des recettes sucrées. Les cakes aux carottes ou courgettes sont des recettes éprouvées de longue date dans les pays anglo-saxons. Pensez à la tarte au potiron en automne ou à la compote de betterave rouge au printemps. Certains légumes au goût plus prononcé sont plus appréciés lorsqu’ils sont associés à des aliments plus familiers au goût plus doux.

 

Les associations gagnantes :

  • Choux et poêlée aux lardons
  • Chou-fleur en gratin de fromage
  • Navet intégré à la purée de pomme de terre
  • Oignons et sauce tomate provençale

 

  • Laissez aller votre imagination

Utiliser la ruse en ajoutant des légumes aux plats préférés de vos enfants est une approche souvent couronnée de succès. À condition de ne pas leur révéler les ingrédients du plat !

 

Les astuces Tramier :

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N’hésitez pas à faire participer vos enfants ! Choisissez avec eux les différents légumes sur les étals du marché. Montrez leur comment les légumes sont préparés (brossage, épluchage…) et cuisinés. Quiches, salades et cakes sont des plats qui se préparent aisément à 4 mains. Pensez aux instruments qui donnent des formes amusantes aux légumes : carottes en rondelles, billes de concombre et spaghettis de céleri-rave ou de courgettes.

 

Avec ces astuces, vous disposez de plusieurs moyens pour inciter les enfants à consommer davantage de légumes. Et surtout, persévérez ! Il est en effet démontré que l’exposition répétée, en proposant plusieurs fois de suite un légume à un enfant, reste le moyen le plus efficace de les faire apprécier.

Si tout cela vous inspire, n’hésitez pas à participer à notre grand défi culinaire / Une assiette rigolote.

Vous pourrez gagner de fabuleux séjours et d’autres cadeaux pour les petits et pour les grands.

Nutritionniste Tramier, Février 2017

 

Sources :

www.mangerbouger.fr

Les aliments à privilégier pour vivre plus longtemps

Les modifications des habitudes alimentaires et des modes de vie ces dernières décennies ont favorisé le développement des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité. Un grand nombre d’études ont montré qu’il suffit d’adopter quelques habitudes simples au quotidien pour réduire de façon significative le risque de développer ces maladies.

 

Dans cet article, Tramier fait le point sur les aliments et modes de vie à privilégier pour vivre plus longtemps et en bonne santé.

1. Les bienfaits d’une alimentation méditerranéenne

Première cause de mortalité en France, les maladies chroniques se sont développées de façon importante au cours des dernières années. Mauvaise répartition des graisses, déséquilibre végétal/animal, sédentarité accrue… sont autant de facteurs qui ont contribué à leur apparition.

Il est aujourd’hui démontré que les personnes adoptant un « régime méditerranéen » développent moins de maladies chroniques et vivent plus longtemps que les autres Européens. Ce régime constitue un ensemble d’habitudes alimentaires, traditionnellement adoptées par les habitants des pays qui bordent la mer Méditerranée, incluant notamment :

 

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  • L’huile d’olive

Consommée par tous les pays bordant la Méditerranée, l’huile d’olive constitue un aliment vraiment ancré dans les habitudes alimentaires. Les méditerranéens utilisent quasi exclusivement l’huile d’olive comme matière grasse de cuisson ou d’assaisonnement.

Sa composition particulière a été très étudiée :

  • Une richesse en lipides mono-insaturés. En prenant la place des lipides saturés dans le régime alimentaire, les graisses de l’huile d’olive protègent des maladies cardio-vasculaires.
  • Une source significative d’antioxydants, notamment de vitamine E et de polyphénols. Ces composants contribuent à la protection des cellules contre le vieillissement.

 

 

  • Les fruits et les légumes

La consommation élevée de fruits et de légumes frais observée dans le régime méditerranéen contribue à la protection des maladies chroniques grâce aux vitamines, minéraux et nombreux antioxydants qu’ils contiennent.

La tomate, notamment, tient une place importante dans la cuisine méditerranéenne. Le saviez-vous ? La cuisson de la tomate lors de la préparation des sauces accroît la disponibilité du lycopène, antioxydant majeur contenu dans ce légume.

 

  • Les poissons gras et produits de la mer

Ils se retrouvent fréquemment dans l’assiette méditerranéenne. Les poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon apportent des oméga-3, acides gras polyinsaturés essentiels, qui ont des propriétés bénéfiques pour le cœur. Ces derniers sont reconnus pour leur rôle anti-inflammatoire et stimulant sur la circulation sanguine. Ils apportent également des protéines de bonne qualité et du fer bien assimilable.

 

2. Des graisses de bonne qualité

La particularité du régime méditerranéen est qu’il fournit davantage de lipides d’origine végétale que de source animale. L’une des avancées des dernières années en matière de prévention nutritionnelle est le fait qu’il est désormais plus justifié d’insister sur la qualité des matières grasses consommées que sur leur quantité.

 

L’étude de longue durée PREDIMED, réalisée en Espagne sur le régime méditerranéen auprès d’environ 7000 adultes, a permis de confirmer cette observation. Les chercheurs  ont divisé les patients en 3 groupes : un groupe bénéficiant d’une alimentation méditerranéenne enrichie en huile d’olive vierge extra (1litre/semaine), un groupe bénéficiant d’un régime méditerranéen enrichi en noix (30g/jour – mélange de noix, noisettes, amandes) et un groupe contrôle bénéficiant de conseils diététiques et d’un régime pauvre en matières grasses.

 

Cette étude a permis d’observer que le régime méditerranéen, additionné d‘huile d’olive de bonne qualité ou du mélange de noix, entraîne une réduction significative du risque d’événements cardiovasculaires majeurs chez les personnes à haut risque. De plus, dans cette même étude, auprès d’un échantillon de 3500 personnes, une baisse substantielle de l’incidence du diabète, de l’ordre de 18 à 40%, a été constatée dans les groupes ayant consommé l’huile d’olive ou le mélange de noix en comparaison avec le groupe de contrôle, et ce, sans gain de poids.

 

Compte tenu des centaines de millions de personnes touchées par les maladies chroniques à travers le monde, ces travaux montrent le véritable intérêt à préconiser l’adoption d’un régime alimentaire méditerranéen riche en matières grasses d’origine végétale, comme l’huile d’olive vierge extra ou les fruits à coque.

 

3. Un mode de vie plus actif

L’alimentation constitue l’un des piliers du régime méditerranéen mais rester actif est tout aussi important que de bien manger. L’activité physique constitue probablement l’un des facteurs associés au mode de vie globalement sain observé dans la région. La marche à pied demeure l’une des activités parmi les plus accessibles pour favoriser la dépense énergétique.

 

Alors que l’équilibre alimentaire et la pratique régulière de l’activité physique sont aujourd’hui au cœur des préoccupations santé des pouvoirs publics, l’intégration des principes simples d’une alimentation méditerranéenne présente un grand intérêt. C’est d’ailleurs la consommation des différents composants du régime méditerranéen, pris ensemble, qui lui confère son rôle protecteur, si favorable à une bonne santé.

Nos autres articles à propos du régime méditerranéen :

Tout savoir sur le régime méditerranéen

Les bienfaits de l’huile d’olive

Nos recettes « bien-être », « régime méditerranéen » :

Salade méditerranéenne

Salade de pâtes à l’huile d’olive et aux olives

 

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Nutritionniste Tramier, Janvier 2017

Sources :

  • Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, et al. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open 2015.
  • Martínez-Gonzáleza, J Salas-Salvadób, R Estruchb, D Corellac, M Fitóc, E Rosc. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Progress in cardiovascular diseases, 5 8 (2015) 50-60.

Des fêtes de fin d’année vitaminées avec Tramier

Préparer les repas lors des fêtes de fin d’année est souvent une source de stress. Vous souhaitez régaler les papilles de vos convives sans pour autant surcharger leur estomac ? La nutritionniste Tramier vous donne ses astuces pour vous aider à réaliser des repas de fêtes vitaminés, en toute originalité.

 

 

Optez pour des entrées colorées

 

Cette année mettez-y de la couleur ! Grâce à leurs pigments, qui donnent leur couleur caractéristique, les fruits et légumes colorés (blanc, rouge, orange, vert, violet…) sont des sources riches en vitamines aux propriétés anti-oxydantes : vitamine C et béta-carotène. Ils protègent nos cellules contre le vieillissement prématuré des cellules causé par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules développées par le corps en réaction à certaines situations et modes de vie : alimentation déséquilibrée, sédentarité, pollution, vieillissement, maladie…

La vitamine C stimule la vitalité et aide à réduire la fatigue. Elle favorise aussi l’absorption digestive du fer, élément minéral important pour assurer l’oxygénation des cellules sanguines. Ainsi, associer fruits et légumes, riches en vitamine C, aux viandes et poissons, sources majeures de fer, est un bon moyen de se prémunir de l’anémie, déficience en fer entraînant baisse d’énergie et fatigue.

En entrée, créez des préparations originales à base de fruits et légumes :

 

 

Verrines crème d'avocat et crumble de radis aux olives noires

Verrines de crème d’avocat et crumble de radis aux olives noires

 

Pour les plats principaux, associez légumes aux viandes et poissons :

Autant de propositions qui feront patienter les plus gourmands et ouvriront l’appétit des petits estomacs !

 

Au menu, du magnésium pour garder la forme

 

Au moment du réveillon, préparez des recettes intégrant des fruits à coque (châtaignes, amandes, noix, pistaches…). Ces fruits sont riches en vitamine E et constituent une excellente source de magnésium.

  • La vitamine E, est un puissant anti-oxydant et l’huile d’olive en est particulièrement riche.
  • Le magnésium, participe à des centaines de réactions chimiques dans l’organisme. C’est un minéral important pour la production d’énergie, la transmission de l’influx nerveux et la relaxation musculaire.

 La traditionnelle farce aux marrons préparée avec des échalotes sautées à l’huile d’olive pourra constituer un accompagnement parfait pour votre dinde ou chapon.

Pour parfumer et compléter votre plateau de fromage ajoutez-y des petits chèvres marinés à l’huile d’olive et aux fines herbes.

 

Le sucre au dessert, oui c’est permis !

 

Les fêtes de fin d’année sont aussi un moment privilégié pour déguster des desserts traditionnels de Noël. Vous ne pouvez résister aux mignardises, truffes, pains d’épice, entremets, bûches et autres douceurs ? Inutile de vous priver de cette touche plaisir pendant la période festive ! Si, si, vous pouvez les consommer… mais assurez-vous de les prendre dans le cadre du repas, pour préserver votre énergie.

En effet, les nutritionnistes préconisent de prendre les aliments à saveur sucrée au cours d’un repas. Cela permet d’absorber plus lentement les sucres et ainsi d’atténuer leur pouvoir hyperglycémiant – la capacité à élever le taux de sucre sanguin. À l’inverse, la consommation d’aliments sucrés, isolément ou à distance des repas, peut provoquer des fluctuations abruptes de la glycémie, conduisant souvent à des baisses d’énergie.

 

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Préparer des repas de fêtes riches en couleurs, voilà le petit coup de pouce qui vous aidera à tenir dans la durée en cette période intense et festive ! Grâce aux astuces Tramier, toutes les conditions sont désormais réunies pour passer des fêtes de fin d’année vitaminées !

 

Nutritionniste Tramier, 05/12/2016.

Quand les fruits et les légumes prennent leurs quartiers d’hiver

Les jours raccourcissent, la température baisse et l’hiver s’installe. Nostalgiques des poivrons-courgettes marinés et grillés au barbecue ? Découvrez les légumes et fruits hivernaux ! Petit tour d’horizon avec la nutritionniste Tramier pour vous faire apprécier les fruits et légumes en saison.

 

Au fil des saisons, sous toutes les formes

 

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En hiver, notre consommation de produits frais a tendance à diminuer et nos apports en vitamines et en minéraux s’en ressentent. Consommer les fruits et légumes au fil des saisons, est l’assurance de garantir des provisions satisfaisantes en vitamines et minéraux.

 

  • Dans les bonnes proportions : les nutritionnistes recommandent d’intégrer 5 portions de fruits et légumes chaque jour au menu en variant les formes.
  • Équivalences : une portion de 80 à 100 grammes correspond à une tomate moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1/2 pomme de taille moyenne, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane.

 

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Fruits et légumes les plus présents sur les étals en saison hivernale :

  • L’hiver est l’un temps fort de l’année pour apprécier les agrumes : orange, clémentine, mandarine, citron, pamplemousse, pomelo.
  • Les légumes hivernaux sont principalement les feuilles (chou, brocoli, épinards, mâche…) et les racines (carotte, navet, panais) dont la culture est moins capricieuse.
  • Les légumes anciens, souvent délaissés, présentent, quant à eux, l’avantage d’égayer les menus au quotidien. Orange, vert ou blanc, ils offrent une palette de couleurs et de saveurs uniques : potiron, courge, crosne, topinambour, rutabaga…

 

Consultez le Tableau des principaux fruits et légumes de saison préparé par Tramier. Il vous sera très utile pour constituer votre liste de fruits et légumes au moment de vous rendre au marché.

 

Les fruits et les légumes au fil des saisons

 

D’après le calendrier de saison. www.mangerbouger.fr

Une mine de bienfaits

Les fruits et légumes d’hiver apportent de nombreux bienfaits au corps : vitamines, minéraux et fibres. Ces nutriments jouent un rôle protecteur dans la prévention des maladies.

  • Vitamine C : la plupart des fruits et légumes en contiennent. Elle assure le bon fonctionnement du système immunitaire. En hiver, elle aide le corps à mieux résister aux infections. Privilégiez les cuissons vapeur, en papillote, au wok ou au four car la vitamine C est soluble dans l’eau.
  • Fibres alimentaires : présentes uniquement dans les végétaux, elles contribuent au bien-être intestinal. Grâce à leur action favorable sur le transit, les fibres aident à réduire les sensations de ballonnement et à maintenir un ventre plat même en hiver, saison où notre activité physique est souvent réduite.


Si les légumes et fruits frais ne vous font pas toujours envie en hiver, transformez-les en soupes ou intégrez-les dans de délicieuses préparations. Ils se cuisinent à toutes les sauces au gré des envies, en entrée, en plat ou en dessert. 

5 légumes et fruits qui font du bien en hiver

 

Légumes : top 5 Tramier

  • Chou (frisé, blanc, rouge, de Bruxelles, chou-fleur) : en soupe, braisé à la poêle, farcis ou en potée
  • Courge : en soupe ou en gratin, avec des épices et herbes aromatiques pour relever le goût
  • Endive : appréciée en salade avec des noix ou pignons de pin, des olives et des cubes de fromage
  • Mâche : elle se marie avec tout, agréable en salade avec une vinaigrette à base d’huile d’olive pour accompagner plats et galettes
  • Pomme de terre : incontournable en hiver, elle se consomme dans les plats réconfortants à base de viande, en gratin ou tourte

> Nos idées de recettes So’Tramier :

Soupe de panais aux olives noires

Soupe au coing et à la citrouille 

Mijoté de pommes de terre aux olives

Soupe de poireaux aux olives

Soupe de panais aux olives noires

Fruits : top 5 Tramier

  • Agrumes : à consommer natures ou pressés sous forme de jus frais
  • Ananas : excellent en salade de fruits, à relever d’épices (cardamome, cannelle…)
  • Kiwi : idéal dans les smoothies au petit déjeuner, pour commencer une journée hivernale tonique
  • Poire : excellente au dessert, pochée ou dans les tartes, la poire se conserve facilement plusieurs jours
  • Pomme : à croquer ou à intégrer dans les desserts comme les tartes et crumble

> Nos idées de recettes So’Tramier :

Brochettes de fruits rôties au romarin

Panna cotta d’ananas rôti à l’huile d’olive

Soupe de poires au pain d’épices

Avec leurs qualités nutritionnelles et gustatives uniques, les fruits et légumes d’hiver sont des aliments à consommer au quotidien. Leur touche colorée et leur apport vitaminé contribuent à égayer et enrichir les menus lors des longues journées froides d’hiver.

Nutritionniste Tramier, Novembre, 2016.

Astuces pour préparer les repas simplement, pour toute la famille

Nos rythmes de vie intensifs limitent parfois le temps consacré à la cuisine et l’envie de préparer des repas pour soi et sa famille. Vous recherchez des astuces pour vous simplifier la vie, sans pour autant passer au 100% réchauffé ? Alors suivez les conseils du mois de la nutritionniste Tramier, développés spécialement pour vous aider à réussir des préparations culinaires simples et équilibrées pour vous et votre famille.

 

  • Préparez un repas tout-en-un

Pas le temps de préparer un repas sophistiqué ? Essayez le plat unique ! Rapide et convivial, vous n’avez plus qu’à poser la casserole au milieu de la table et le tour est joué ! Chacun se sert et déguste comme il lui plaît.

 

Un repas équilibré ne doit pas être systématiquement constitué d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Le plat unique peut constituer aussi un repas complet à part entière et se suffire à lui-même. Un plat équilibré se compose généralement :

  • d’une part de viande, poissons ou d’œufs;
  • d’un apport en féculent (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, légumes secs…) ;
  • de légumes, en privilégiant les variétés de saison.

Le plat unique présente de nombreux avantages et se décline à toutes les sauces : mijoté, pot-au-feu, daube, rôti, gratin, pain de viande, tourte… Il simplifie la gestion du menu le soir tout en permettant de redécouvrir, en famille ou entre amis, les recettes du terroir comme  les carbonnades flamandes, la choucroute, la fondue savoyarde, le bœuf bourguignon ou le poulet basquaise. De plus, la plupart de ces préparations peuvent se congeler sans aucun problème. Certains plats sont encore meilleurs le lendemain !

 

  • Redécouvrez les légumes secs

Les légumes secs, appelés également légumineuses, sont des aliments à privilégier dans notre assiette ! Ils constituent des aliments simples, économiques et de haute qualité nutritionnelle. Pour leur donner toute la lumière qu’elles méritent et mieux faire connaître leurs nombreux avantages nutritionnels l’OMS a proclamé 2016 « Année internationale des légumineuses ».

Les légumes secs représentent les graines récoltées à maturité provenant de la famille des Fabacées. Parmi les légumes secs les plus répandus dans les cuisines, notons : les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, les fèves, les haricots secs et le soja.

 

Les légumes secs peuvent être intégrés à toutes les recettes :

  • à l’apéritif, sous forme d’houmous, purée de pois chiches et d’huile d’olive, consommé avec du pain grillé ou en fallafels ;
  • en salade ou dans les potages, tels que la soupe de lentilles du Puy ou la minestrone à l’huile d’olive ;
  • en plat unique comme le cassoulet ou le chili con carne ;
  • ou tout simplement ajoutés aux farines dans la préparation de délicieux desserts, gâteaux, tartes et biscuits.

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Principales qualités nutritionnelles des légumes secs :

  • Source majeure de glucides complexes, qui procurent une énergie durable ;
  • Richesse en fibres qui favorise le rassasiement et facilite le transit intestinal.

Le saviez-vous ? Une portion de 100g de lentilles cuites apporte 10 g de fibres soit près d’un tiers des apports recommandés ;

  • Des protéines végétales, idéales pour les menus végétariens. Conseil : associez-les à des céréales au cours du repas pour favoriser un apport protéique optimal incluant tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions ;

Souvent délaissés du fait des « petits désagréments digestifs » qu’ils procurent, les légumes secs peuvent être consommés sans gêne à condition d’adopter les bons réflexes de préparation :

  • faites-les tremper dans une eau froide la nuit avant leur cuisson ;
  • jetez l’eau de trempage et faites cuire dans une eau froide non salée pour les ramollir ;
  • lors de la consommation, mastiquez bien pour faciliter la digestion.

Plusieurs variétés de légumes secs se présentent aujourd’hui prêtes à cuire ou en conserve à réchauffer, ce qui permet de gagner du temps.

 

  • Agrémentez les plats avec les sauces Tramier !

Pour plusieurs, réussir une sauce est un art et cela prend du temps. Si votre temps est minuté en cuisine et n’avez pas la parfaite maîtrise de la technique, ne culpabilisez plus ! Tramier vous a concocté de délicieuses sauces aux olives pour donner du goût à vos repas. Pâtes, riz, omelettes, gratins, viandes ou poissons grillés, les sauces aux olives Tramier agrémentent tous les plats. Cette solution est idéale les soirs où vous rentrez tard ou lorsque vous devez gérer des invités à l’improviste.

Des sauces classiques italiennes, comme le Pesto Rosso, à la traditionnelle sauce aux olives Provençale, la gamme Tramier est variée et pratique. Les sauces Tramier simplifient la vie en cuisine. Sans compter qu’elles apportent tous les bienfaits et la saveur caractéristique des olives. Pour gagner du temps en cuisine, privilégiez des recettes qui se préparent à la cocotte-minute, au wok, à la plancha ou au micro-ondes.

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Les sauces ont été élaborées par les chefs Tramier et toutes les recettes apportent des ingrédients d’exception dans le pur respect des traditions culinaires du Sud de la France et de l’Italie. Un bon point : les nouvelles sauces aux olives Tramier sont préparées sans colorant, ni conservateur, ni arôme ajoutés.

Lorsque l’on prépare les repas pour soi et sa famille, l’important est avant tout de bien se nourrir tout en préservant la touche plaisir. Choisir des aliments de bonne qualité et cuisinés en toute simplicité, voilà de sages conseils qui vous permettront de concocter des repas sains et équilibrés. Avec Tramier, les recettes n’ont pas forcément besoin d’être complexes pour être bonnes !

Nutritionniste Tramier, Octobre 2016

 

Sources :

 

Quelques idées de recettes de plats uniques 

One Pot Pasta

Lasagnes aux épinards, sauce aux olives façon Pesto Vert

Crêpes d’omelette 

Salade de pâtes au saumon fumé

Agneau de 7 heures

Blanquette de veau aux olives

L’ABC de la rentrée ou comment assurer tout en sérénité…

LABC de la rentrée ou comment assurer tout en sérénité…

L’été vous a permis de décompresser ? La reprise s’annonce chargée ? Pas de panique, la nutritionniste Tramier partage avec vous ses recettes pour une rentrée réussie tout en préservant votre capital  repos acquis pendant les vacances.

A, comme Alimentation

L’alimentation joue un rôle important dans le maintien de la bonne forme physique lors de la reprise. Les bonnes habitudes commencent dès le petit déjeuner, repas essentiel pour combler les besoins énergétiques et démarrer la journée de façon tonique.

Composition idéale : une boisson, un laitage, des céréales sous toutes leurs formes (complètes, pain, biscottes, muesli, biscuits…). A accompagner d’un fruit frais pour la vitalité. Le week-end, ajoutez des aliments salés au menu : œufs, jambon, fromage, cake aux olives… vos enfants vont adorer !

Pour rester performant en milieu de journée, évitez les déjeuners riches en graisses, trop lourds à digérer. Au dîner, profitez des produits de saison encore disponibles en fin de période estivale. Présentez les plats d’une manière agréable en jouant avec les formes et textures. Cela stimulera le plaisir des yeux et les papilles de vos enfants !

 

B, comme Bien-être et sport

La rentrée est le moment propice pour se remettre au sport. Si vous avez pratiqué des activités sportives durant l’été, ce sera alors plus facile de conserver vos bonnes habitudes après les vacances. Aménagez dès à présent des créneaux dans votre emploi du temps. Cela vous aidera à garder le rythme efficacement et durablement.

Si pour vous les vacances ont rimé avec repos et farniente, le moment est venu de choisir une activité qui vous plaira à pratiquer seul(e) ou en famille. Ne brûlez pas d’étapes et gardez en tête qu’il faudra quelques séances pour vous réhabituer à l’effort.

– Intégrez au quotidien de la gym douce sous toutes ses formes : Pilates, stretching, yoga… Ces exercices sont à la fois relaxant et assurent souplesse et maintien d’une posture harmonieuse.

– Si vous manquez de motivation, essayez les activités en famille comme la natation ou le vélo. Pensez à l’aquagym qui se pratique en groupe. Peu traumatisante pour les articulations, elle est intéressante pour muscler le dos, la sangle abdominale et stimuler les intestins.

– Marcher 30 minutes par jour constitue également un excellent moyen de tonifier le corps et l’esprit ! S’aérer les méninges quelques minutes suffit pour augmenter la circulation sanguine et la résistance au stress ! Le week-end, égayez vos balades familiales en jouant au frisbee : activité ludique idéale pour faire bouger les enfants tout en développant leur agilité et souplesse.

 

 

C, comme Cuisinez simplement !

Après les congés d’été, vous n’avez ni l’envie, ni le temps de passer vos journées en cuisine ? Le blog Tramier propose de nombreuses recettes faciles à préparer pour vous et votre famille, sans techniques culinaires particulières. Vous gagnerez un temps précieux en cette période chargée.

Recettes apéritives / Entrées

Essayez nos recettes aux saveurs méditerranéennes pour prolonger la douceur de l’été.

 

Plats savoureux

Préparez à l’avance vos purées, soupes, tapenades, chutneys… et congelez-les. Idéal pour déguster des produits frais transformés tout au long de l’année !

 

Goûter

Après une longue journée d’école, le goûter constitue un temps de pause important pour aider vos enfants à recharger les batteries. Tramier vous aide à gérer le quatre-heures de vos enfants sans stress.

 

 

Et si malgré ces conseils vous avez encore le sentiment d’être débordé(e), force est de constater que les journées ne font que 24 heures. Halte à la culpabilité : il est normal de se sentir parfois dépassé. N’hésitez pas à déléguer ! Faites préparer cakes et gâteaux par vos enfants et acceptez que tout ne soit pas parfait ou fait immédiatement.

 

Bonne rentrée !

Nutritionniste Tramier, Septembre 2016

L’agriculture biologique

L’agriculture biologique, entre mode de production et mode de vie

Avec une progression constante depuis les années 2000, l’agriculture biologique représente un marché très dynamique en France. Ce mode de production défend des pratiques de culture et d’élevage soucieuses du respect des équilibres naturels. Dans cet article, Tramier décortique pour vous cette approche en plein essor et vous fait découvrir tous les bénéfices que vous pouvez en retirer.

L’agriculture biologique passée à la loupe

L’agriculture biologique est un mode de production et de transformation respectueux de l’environnement, du bien-être animal et de la biodiversité. Elle apporte également des solutions face au changement climatique en privilégiant les ressources naturelles renouvelables dans le cadre de systèmes agricoles durables.

Les aliments «bio» sont produits à partir d’ingrédients cultivés sans produits chimiques de synthèse, ni OGM. Par ailleurs, l’utilisation d’additifs est très limitée. Au niveau de l’élevage, les animaux disposent nécessairement d’un accès au plein air et d’espace. Ils sont nourris avec des aliments bio et soignés en priorité avec des médecines douces.

 

Un peu d’histoire

En Europe, les premières cultures dites d’agriculture biologique remontent aux années ’20 dans les pays du Nord (Autriche, Allemagne, Suisse et Angleterre). Cette pratique est née de la volonté de certains agriculteurs de mieux respecter la biodiversité en réaction à l’amorce de l’intensification de l’agriculture. Un règlement harmonise désormais les règles au sein de l’Union européenne depuis 1991 au niveau des productions végétales et depuis 1999 pour l’élevage.

En France, l’agriculture biologique se développe dans les années ‘50. Aujourd’hui, plus 26 000 producteurs sont engagés dans la filière bio et 49% des Français disent consommer des produits bio au moins une fois par mois (Baromètre Agence bio/CSA, 2014).

Sous l’impulsion de nombreux organismes, de plus en plus d’initiatives voient le jour. Chaque année, la première quinzaine de juin, le « Printemps BIO » est l’un des temps fort national d’information et de valorisation de l’agriculture biologique et ses produits, avec des centaines d’animations dans toute la France.

 

L’étiquetage des produits « bio », une garantie

L’alogo ABgriculture biologique dispose en France de l’un des signes officiels d’identification de la qualité et de l’origine. La mention « issu de l’agriculture biologique » requiert le respect d’un cahier des charges rigoureux et des contrôles par des organismes certificateurs indépendants.

Le logo « AB » certifie que les aliments ou boissons sont soit « 100% bio » ou, dans le cas des produits transformés, qu’ils contiennent « au moins 95% de produits agricoles bio ». Toutefois, « manger bio » ne signifie pas nécessairement « manger local ». Lisez-bien les étiquettes.

 

 

 

Tramier propose dans sa gamme de produits une huile d’olive vierge extra certifiée « bio » par Écocert Label AB. Cette huile d’olive est extraite à froid au plus près de la nature. Avec son goût fruité et savoureux, elle convient à tous les usages : sauces, salades ou cuissons.huile d'olive bio Tramier

Les produits bio, de multiples bienfaits

L’agriculture biologique favorise la mise en place de pratiques innovantes respectueuses de l’environnement et ses modes de transformation mettent en valeur les caractéristiques naturelles intrinsèques des ingrédients permettant ainsi d’obtenir des produits de haute qualité sanitaire et nutritionnelle.

 

Les méthodes de production biologique sont favorables à plusieurs égards (Agence bio, 2014) :

–  une plus faible présence en composés comme les résidus de pesticides, nitrates et métaux lourds ;

–  des niveaux plus élevés en certains nutriments, notamment en antioxydants, polyphénols et acides gras polyinsaturés dont les acides gras essentiels oméga-3.

En ce mois de juin, propice aux nouveautés, Tramier vous invite à découvrir les multiples facettes des produits issus de l’agriculture biologique.

 

 

 

Nutritionniste Tramier, juin 2016.

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