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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

Quand les fruits et les légumes prennent leurs quartiers d’hiver

Les jours raccourcissent, la température baisse et l’hiver s’installe. Nostalgiques des poivrons-courgettes marinés et grillés au barbecue ? Découvrez les légumes et fruits hivernaux ! Petit tour d’horizon avec la nutritionniste Tramier pour vous faire apprécier les fruits et légumes en saison.

 

Au fil des saisons, sous toutes les formes

 

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En hiver, notre consommation de produits frais a tendance à diminuer et nos apports en vitamines et en minéraux s’en ressentent. Consommer les fruits et légumes au fil des saisons, est l’assurance de garantir des provisions satisfaisantes en vitamines et minéraux.

 

  • Dans les bonnes proportions : les nutritionnistes recommandent d’intégrer 5 portions de fruits et légumes chaque jour au menu en variant les formes.
  • Équivalences : une portion de 80 à 100 grammes correspond à une tomate moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1/2 pomme de taille moyenne, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane.

 

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Fruits et légumes les plus présents sur les étals en saison hivernale :

  • L’hiver est l’un temps fort de l’année pour apprécier les agrumes : orange, clémentine, mandarine, citron, pamplemousse, pomelo.
  • Les légumes hivernaux sont principalement les feuilles (chou, brocoli, épinards, mâche…) et les racines (carotte, navet, panais) dont la culture est moins capricieuse.
  • Les légumes anciens, souvent délaissés, présentent, quant à eux, l’avantage d’égayer les menus au quotidien. Orange, vert ou blanc, ils offrent une palette de couleurs et de saveurs uniques : potiron, courge, crosne, topinambour, rutabaga…

 

Consultez le Tableau des principaux fruits et légumes de saison préparé par Tramier. Il vous sera très utile pour constituer votre liste de fruits et légumes au moment de vous rendre au marché.

 

Les fruits et les légumes au fil des saisons

 

D’après le calendrier de saison. www.mangerbouger.fr

Une mine de bienfaits

Les fruits et légumes d’hiver apportent de nombreux bienfaits au corps : vitamines, minéraux et fibres. Ces nutriments jouent un rôle protecteur dans la prévention des maladies.

  • Vitamine C : la plupart des fruits et légumes en contiennent. Elle assure le bon fonctionnement du système immunitaire. En hiver, elle aide le corps à mieux résister aux infections. Privilégiez les cuissons vapeur, en papillote, au wok ou au four car la vitamine C est soluble dans l’eau.
  • Fibres alimentaires : présentes uniquement dans les végétaux, elles contribuent au bien-être intestinal. Grâce à leur action favorable sur le transit, les fibres aident à réduire les sensations de ballonnement et à maintenir un ventre plat même en hiver, saison où notre activité physique est souvent réduite.


Si les légumes et fruits frais ne vous font pas toujours envie en hiver, transformez-les en soupes ou intégrez-les dans de délicieuses préparations. Ils se cuisinent à toutes les sauces au gré des envies, en entrée, en plat ou en dessert. 

5 légumes et fruits qui font du bien en hiver

 

Légumes : top 5 Tramier

  • Chou (frisé, blanc, rouge, de Bruxelles, chou-fleur) : en soupe, braisé à la poêle, farcis ou en potée
  • Courge : en soupe ou en gratin, avec des épices et herbes aromatiques pour relever le goût
  • Endive : appréciée en salade avec des noix ou pignons de pin, des olives et des cubes de fromage
  • Mâche : elle se marie avec tout, agréable en salade avec une vinaigrette à base d’huile d’olive pour accompagner plats et galettes
  • Pomme de terre : incontournable en hiver, elle se consomme dans les plats réconfortants à base de viande, en gratin ou tourte

> Nos idées de recettes So’Tramier :

Soupe de panais aux olives noires

Soupe au coing et à la citrouille 

Mijoté de pommes de terre aux olives

Soupe de poireaux aux olives

Soupe de panais aux olives noires

Fruits : top 5 Tramier

  • Agrumes : à consommer natures ou pressés sous forme de jus frais
  • Ananas : excellent en salade de fruits, à relever d’épices (cardamome, cannelle…)
  • Kiwi : idéal dans les smoothies au petit déjeuner, pour commencer une journée hivernale tonique
  • Poire : excellente au dessert, pochée ou dans les tartes, la poire se conserve facilement plusieurs jours
  • Pomme : à croquer ou à intégrer dans les desserts comme les tartes et crumble

> Nos idées de recettes So’Tramier :

Brochettes de fruits rôties au romarin

Panna cotta d’ananas rôti à l’huile d’olive

Soupe de poires au pain d’épices

Avec leurs qualités nutritionnelles et gustatives uniques, les fruits et légumes d’hiver sont des aliments à consommer au quotidien. Leur touche colorée et leur apport vitaminé contribuent à égayer et enrichir les menus lors des longues journées froides d’hiver.

Nutritionniste Tramier, Novembre, 2016.

Astuces pour préparer les repas simplement, pour toute la famille

Nos rythmes de vie intensifs limitent parfois le temps consacré à la cuisine et l’envie de préparer des repas pour soi et sa famille. Vous recherchez des astuces pour vous simplifier la vie, sans pour autant passer au 100% réchauffé ? Alors suivez les conseils du mois de la nutritionniste Tramier, développés spécialement pour vous aider à réussir des préparations culinaires simples et équilibrées pour vous et votre famille.

 

  • Préparez un repas tout-en-un

Pas le temps de préparer un repas sophistiqué ? Essayez le plat unique ! Rapide et convivial, vous n’avez plus qu’à poser la casserole au milieu de la table et le tour est joué ! Chacun se sert et déguste comme il lui plaît.

 

Un repas équilibré ne doit pas être systématiquement constitué d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Le plat unique peut constituer aussi un repas complet à part entière et se suffire à lui-même. Un plat équilibré se compose généralement :

  • d’une part de viande, poissons ou d’œufs;
  • d’un apport en féculent (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, légumes secs…) ;
  • de légumes, en privilégiant les variétés de saison.

Le plat unique présente de nombreux avantages et se décline à toutes les sauces : mijoté, pot-au-feu, daube, rôti, gratin, pain de viande, tourte… Il simplifie la gestion du menu le soir tout en permettant de redécouvrir, en famille ou entre amis, les recettes du terroir comme  les carbonnades flamandes, la choucroute, la fondue savoyarde, le bœuf bourguignon ou le poulet basquaise. De plus, la plupart de ces préparations peuvent se congeler sans aucun problème. Certains plats sont encore meilleurs le lendemain !

 

  • Redécouvrez les légumes secs

Les légumes secs, appelés également légumineuses, sont des aliments à privilégier dans notre assiette ! Ils constituent des aliments simples, économiques et de haute qualité nutritionnelle. Pour leur donner toute la lumière qu’elles méritent et mieux faire connaître leurs nombreux avantages nutritionnels l’OMS a proclamé 2016 « Année internationale des légumineuses ».

Les légumes secs représentent les graines récoltées à maturité provenant de la famille des Fabacées. Parmi les légumes secs les plus répandus dans les cuisines, notons : les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, les fèves, les haricots secs et le soja.

 

Les légumes secs peuvent être intégrés à toutes les recettes :

  • à l’apéritif, sous forme d’houmous, purée de pois chiches et d’huile d’olive, consommé avec du pain grillé ou en fallafels ;
  • en salade ou dans les potages, tels que la soupe de lentilles du Puy ou la minestrone à l’huile d’olive ;
  • en plat unique comme le cassoulet ou le chili con carne ;
  • ou tout simplement ajoutés aux farines dans la préparation de délicieux desserts, gâteaux, tartes et biscuits.

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Principales qualités nutritionnelles des légumes secs :

  • Source majeure de glucides complexes, qui procurent une énergie durable ;
  • Richesse en fibres qui favorise le rassasiement et facilite le transit intestinal.

Le saviez-vous ? Une portion de 100g de lentilles cuites apporte 10 g de fibres soit près d’un tiers des apports recommandés ;

  • Des protéines végétales, idéales pour les menus végétariens. Conseil : associez-les à des céréales au cours du repas pour favoriser un apport protéique optimal incluant tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions ;

Souvent délaissés du fait des « petits désagréments digestifs » qu’ils procurent, les légumes secs peuvent être consommés sans gêne à condition d’adopter les bons réflexes de préparation :

  • faites-les tremper dans une eau froide la nuit avant leur cuisson ;
  • jetez l’eau de trempage et faites cuire dans une eau froide non salée pour les ramollir ;
  • lors de la consommation, mastiquez bien pour faciliter la digestion.

Plusieurs variétés de légumes secs se présentent aujourd’hui prêtes à cuire ou en conserve à réchauffer, ce qui permet de gagner du temps.

 

  • Agrémentez les plats avec les sauces Tramier !

Pour plusieurs, réussir une sauce est un art et cela prend du temps. Si votre temps est minuté en cuisine et n’avez pas la parfaite maîtrise de la technique, ne culpabilisez plus ! Tramier vous a concocté de délicieuses sauces aux olives pour donner du goût à vos repas. Pâtes, riz, omelettes, gratins, viandes ou poissons grillés, les sauces aux olives Tramier agrémentent tous les plats. Cette solution est idéale les soirs où vous rentrez tard ou lorsque vous devez gérer des invités à l’improviste.

Des sauces classiques italiennes, comme le Pesto Rosso, à la traditionnelle sauce aux olives Provençale, la gamme Tramier est variée et pratique. Les sauces Tramier simplifient la vie en cuisine. Sans compter qu’elles apportent tous les bienfaits et la saveur caractéristique des olives. Pour gagner du temps en cuisine, privilégiez des recettes qui se préparent à la cocotte-minute, au wok, à la plancha ou au micro-ondes.

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Les sauces ont été élaborées par les chefs Tramier et toutes les recettes apportent des ingrédients d’exception dans le pur respect des traditions culinaires du Sud de la France et de l’Italie. Un bon point : les nouvelles sauces aux olives Tramier sont préparées sans colorant, ni conservateur, ni arôme ajoutés.

Lorsque l’on prépare les repas pour soi et sa famille, l’important est avant tout de bien se nourrir tout en préservant la touche plaisir. Choisir des aliments de bonne qualité et cuisinés en toute simplicité, voilà de sages conseils qui vous permettront de concocter des repas sains et équilibrés. Avec Tramier, les recettes n’ont pas forcément besoin d’être complexes pour être bonnes !

Nutritionniste Tramier, Octobre 2016

 

Sources :

 

Quelques idées de recettes de plats uniques 

One Pot Pasta

Lasagnes aux épinards, sauce aux olives façon Pesto Vert

Crêpes d’omelette 

Salade de pâtes au saumon fumé

Agneau de 7 heures

Blanquette de veau aux olives

L’ABC de la rentrée ou comment assurer tout en sérénité…

LABC de la rentrée ou comment assurer tout en sérénité…

L’été vous a permis de décompresser ? La reprise s’annonce chargée ? Pas de panique, la nutritionniste Tramier partage avec vous ses recettes pour une rentrée réussie tout en préservant votre capital  repos acquis pendant les vacances.

A, comme Alimentation

L’alimentation joue un rôle important dans le maintien de la bonne forme physique lors de la reprise. Les bonnes habitudes commencent dès le petit déjeuner, repas essentiel pour combler les besoins énergétiques et démarrer la journée de façon tonique.

Composition idéale : une boisson, un laitage, des céréales sous toutes leurs formes (complètes, pain, biscottes, muesli, biscuits…). A accompagner d’un fruit frais pour la vitalité. Le week-end, ajoutez des aliments salés au menu : œufs, jambon, fromage, cake aux olives… vos enfants vont adorer !

Pour rester performant en milieu de journée, évitez les déjeuners riches en graisses, trop lourds à digérer. Au dîner, profitez des produits de saison encore disponibles en fin de période estivale. Présentez les plats d’une manière agréable en jouant avec les formes et textures. Cela stimulera le plaisir des yeux et les papilles de vos enfants !

 

B, comme Bien-être et sport

La rentrée est le moment propice pour se remettre au sport. Si vous avez pratiqué des activités sportives durant l’été, ce sera alors plus facile de conserver vos bonnes habitudes après les vacances. Aménagez dès à présent des créneaux dans votre emploi du temps. Cela vous aidera à garder le rythme efficacement et durablement.

Si pour vous les vacances ont rimé avec repos et farniente, le moment est venu de choisir une activité qui vous plaira à pratiquer seul(e) ou en famille. Ne brûlez pas d’étapes et gardez en tête qu’il faudra quelques séances pour vous réhabituer à l’effort.

– Intégrez au quotidien de la gym douce sous toutes ses formes : Pilates, stretching, yoga… Ces exercices sont à la fois relaxant et assurent souplesse et maintien d’une posture harmonieuse.

– Si vous manquez de motivation, essayez les activités en famille comme la natation ou le vélo. Pensez à l’aquagym qui se pratique en groupe. Peu traumatisante pour les articulations, elle est intéressante pour muscler le dos, la sangle abdominale et stimuler les intestins.

– Marcher 30 minutes par jour constitue également un excellent moyen de tonifier le corps et l’esprit ! S’aérer les méninges quelques minutes suffit pour augmenter la circulation sanguine et la résistance au stress ! Le week-end, égayez vos balades familiales en jouant au frisbee : activité ludique idéale pour faire bouger les enfants tout en développant leur agilité et souplesse.

 

 

C, comme Cuisinez simplement !

Après les congés d’été, vous n’avez ni l’envie, ni le temps de passer vos journées en cuisine ? Le blog Tramier propose de nombreuses recettes faciles à préparer pour vous et votre famille, sans techniques culinaires particulières. Vous gagnerez un temps précieux en cette période chargée.

Recettes apéritives / Entrées

Essayez nos recettes aux saveurs méditerranéennes pour prolonger la douceur de l’été.

 

Plats savoureux

Préparez à l’avance vos purées, soupes, tapenades, chutneys… et congelez-les. Idéal pour déguster des produits frais transformés tout au long de l’année !

 

Goûter

Après une longue journée d’école, le goûter constitue un temps de pause important pour aider vos enfants à recharger les batteries. Tramier vous aide à gérer le quatre-heures de vos enfants sans stress.

 

 

Et si malgré ces conseils vous avez encore le sentiment d’être débordé(e), force est de constater que les journées ne font que 24 heures. Halte à la culpabilité : il est normal de se sentir parfois dépassé. N’hésitez pas à déléguer ! Faites préparer cakes et gâteaux par vos enfants et acceptez que tout ne soit pas parfait ou fait immédiatement.

 

Bonne rentrée !

Nutritionniste Tramier, Septembre 2016

L’agriculture biologique

L’agriculture biologique, entre mode de production et mode de vie

Avec une progression constante depuis les années 2000, l’agriculture biologique représente un marché très dynamique en France. Ce mode de production défend des pratiques de culture et d’élevage soucieuses du respect des équilibres naturels. Dans cet article, Tramier décortique pour vous cette approche en plein essor et vous fait découvrir tous les bénéfices que vous pouvez en retirer.

L’agriculture biologique passée à la loupe

L’agriculture biologique est un mode de production et de transformation respectueux de l’environnement, du bien-être animal et de la biodiversité. Elle apporte également des solutions face au changement climatique en privilégiant les ressources naturelles renouvelables dans le cadre de systèmes agricoles durables.

Les aliments «bio» sont produits à partir d’ingrédients cultivés sans produits chimiques de synthèse, ni OGM. Par ailleurs, l’utilisation d’additifs est très limitée. Au niveau de l’élevage, les animaux disposent nécessairement d’un accès au plein air et d’espace. Ils sont nourris avec des aliments bio et soignés en priorité avec des médecines douces.

 

Un peu d’histoire

En Europe, les premières cultures dites d’agriculture biologique remontent aux années ’20 dans les pays du Nord (Autriche, Allemagne, Suisse et Angleterre). Cette pratique est née de la volonté de certains agriculteurs de mieux respecter la biodiversité en réaction à l’amorce de l’intensification de l’agriculture. Un règlement harmonise désormais les règles au sein de l’Union européenne depuis 1991 au niveau des productions végétales et depuis 1999 pour l’élevage.

En France, l’agriculture biologique se développe dans les années ‘50. Aujourd’hui, plus 26 000 producteurs sont engagés dans la filière bio et 49% des Français disent consommer des produits bio au moins une fois par mois (Baromètre Agence bio/CSA, 2014).

Sous l’impulsion de nombreux organismes, de plus en plus d’initiatives voient le jour. Chaque année, la première quinzaine de juin, le « Printemps BIO » est l’un des temps fort national d’information et de valorisation de l’agriculture biologique et ses produits, avec des centaines d’animations dans toute la France.

 

L’étiquetage des produits « bio », une garantie

L’alogo ABgriculture biologique dispose en France de l’un des signes officiels d’identification de la qualité et de l’origine. La mention « issu de l’agriculture biologique » requiert le respect d’un cahier des charges rigoureux et des contrôles par des organismes certificateurs indépendants.

Le logo « AB » certifie que les aliments ou boissons sont soit « 100% bio » ou, dans le cas des produits transformés, qu’ils contiennent « au moins 95% de produits agricoles bio ». Toutefois, « manger bio » ne signifie pas nécessairement « manger local ». Lisez-bien les étiquettes.

 

 

 

Tramier propose dans sa gamme de produits une huile d’olive vierge extra certifiée « bio » par Écocert Label AB. Cette huile d’olive est extraite à froid au plus près de la nature. Avec son goût fruité et savoureux, elle convient à tous les usages : sauces, salades ou cuissons.huile d'olive bio Tramier

Les produits bio, de multiples bienfaits

L’agriculture biologique favorise la mise en place de pratiques innovantes respectueuses de l’environnement et ses modes de transformation mettent en valeur les caractéristiques naturelles intrinsèques des ingrédients permettant ainsi d’obtenir des produits de haute qualité sanitaire et nutritionnelle.

 

Les méthodes de production biologique sont favorables à plusieurs égards (Agence bio, 2014) :

–  une plus faible présence en composés comme les résidus de pesticides, nitrates et métaux lourds ;

–  des niveaux plus élevés en certains nutriments, notamment en antioxydants, polyphénols et acides gras polyinsaturés dont les acides gras essentiels oméga-3.

En ce mois de juin, propice aux nouveautés, Tramier vous invite à découvrir les multiples facettes des produits issus de l’agriculture biologique.

 

 

 

Nutritionniste Tramier, juin 2016.

Garder la ligne sans renoncer au plaisir et à la convivialité

De nouveaux conseils de notre nutritionniste pour garder la ligne tout en savourant des moments de convivialité

Avec l’arrivée des beaux jours, affiner sa silhouette pour mieux profiter des tenues légères estivales reste un objectif courant en France. Dans cet article, la nutritionniste Tramier vous prodigue ses conseils pour vous aider à garder la ligne sans renoncer au plaisir et à la convivialité.

Écouter les signaux du corps

Pour garder la ligne, respecter les rythmes alimentaires sans sauter de repas permet d’éviter les fringales, les grignotages et une prise alimentaire souvent plus importante au repas suivant.

  • Prenez le temps de bien mastiquer : c’est l’assurance de ne pas manger trop. Un repas devrait durer au minimum 20 minutes afin que le cerveau reçoive les signaux de rassasiement et vous évite de manger au-delà de votre faim réelle.
  • Soyez attentifs aux portions servies. Choisissez des assiettes plus petites ! A quantité égale vous aurez l’impression de manger plus !
  • Variez les menus, pour fuir la monotonie. Pensez à cuisiner le week end et à surgeler vos plats pour la semaine. Un repas sorti du congélateur est souvent plus équilibré qu’un plat acheté au dernier moment.
  • Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau chaque jour (gazeuse, plate, soupe, thé ou infusion…) pour renouveler les besoins, favoriser la digestion, éliminer les toxines. Avoir une bonne hydratation est une condition nécessaire pour faciliter la perte de poids.

 

Des fruits et légumes à chaque repas

Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour est un minimum et non un objectif surtout quand on cherche à garder la ligne… Les fruits et légumes apportent des nutriments essentiels : vitamines, minéraux, fibres alimentaires. Sans oublier qu’ils contiennent beaucoup d’eau.

  • Frais ou surgelés, cuits ou crus, variez les formes et les couleurs : blancs, verts, rouges, jaunes, oranges…pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
  • Les sources riches en antioxidants auraient un effet favorable sur le maintien du poids à long terme. Optez pour les fruits tels que myrtilles, mûres, pommes, poires, fraises, raisins et les légumes comme le poivron, l’oignon et le céleri.

Considérer les produits céréaliers comme des alliés
Les produits céréaliers sont vos alliés ! Grâce à leur apport en glucides (sucres et amidons), ils se transforment en glucose et fournissent de l’énergie. L’index glycémique (IG) des aliments mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de sucre du sang. Plus celui-ci est élevé, plus le sucre est absorbé rapidement.

  • Privilégiez les aliments ayant un IG modéré et/ou bas. Sans faire reposer l’alimentation uniquement sur ce principe, pensez aux céréales complètesou peu transformées : pâtes, riz, farines complètes, muesli, légumes secs…).

Choisir les bonnes graisses

Les graisses sont indispensables au maintien de la forme et de la vitalité. Pour ceux et celles qui surveillent leur alimentation, il importe avant tout de faire les bons choix.

  • Limitez les fritures ou les plats riches en graisses.Privilégiez les graisses insaturées comme l’huile d’olive, l’huile de colza, les fruits à coque, les poissons gras… Pour assaisonner vos salades, préparez votre propre vinaigrette à base d’huile d’olive, colza ou de pépins de raisinaccompagnée de vinaigre balsamique et de fines herbes.

Bouger tout en se faisant plaisir

Pour garder la ligne, l’équation est simple : les apports énergétiques doivent être équivalents ou inférieurs aux calories dépensées. Pratiquer une activité physique d’au moins 30 minutes au quotidien permet de dépenser l’énergie plus facilement.

  • Bougez en choisissant des activités qui font plaisir, vous profiterez ainsi d’un double avantage : sécréter les hormones du plaisir et de la relaxation tout en sculptant le corps.

 

Passer en mode affirmatif

Dans le cadre d’une initiative de perte de poids, l’alimentation ne doit pas devenir un espace de culpabilité synonyme de restriction ou de frustration. Il est important de se faire plaisir !

Chassez les pensées négatives et impliquez vos proches dans votre démarche. Autorisez-vous des repas conviviaux de temps en temps. A l’apéro, privilégiez les légumes crus, les olives de table et gressins accompagnés de sauces à base de yaourt et de fines herbes.

En conclusion, sachez que l’équilibre ne s’inscrit pas seulement au cours d’un même repas mais d’une journée voire d’une semaine. Avec ces conseilsTramier, vos efforts porteront leurs fruits !

Nos recettes de salades :

Salade de tagliatelles de courgettes à la menthe
Salade de quinoa
Salade méditerranéenne 
Salade de pâtes à l’huile d’olive et aux olives

Nutritionniste Tramier. Mai 2016.

Tout savoir sur le régime méditerranéen

Notre focus nutrition sur ce régime ancestral reconnu dans le monde entier

Le régime méditerranéen n’est pas un programme diététique amaigrissant. Il se définit comme un ensemble d’habitudes alimentaires traditionnellement adoptées par les habitants de la région méditerranéenne.

Le saviez-vous ? Le régime méditerranéen est depuis 2010 inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO, reconnu en tant qu’« ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ». Ce mois-ci, Tramier vous dit tout ce qu’il faut savoir à propos de cette « diète » ou« régime » désormais suivi dans le monde entier !

Les origines du régime

Le régime méditerranéen est né officiellement dans les années ’50 grâce aux travaux (Étude des 7 pays) du chercheur américain Ancel Keys1. Ce n’est qu’au milieu des années ‘70 que les premières conclusions du pionnier seront révélées au public.

Un lien est alors établi entre l’alimentation de ces populations – pourtant élevée en matières grasses – et une excellente espérance de vie le tout, doublé d’une faible proportion de maladies coronariennes.

Quelques années plus tard, en France, les travaux du professeur Serge Renaud confirmeront ces résultats (Étude de Lyon)2.

Les hypothèses confirmées

Plus d’une quinzaine de pays bordent la mer Méditerranée. Plusieurs facteurs font varier les habitudes alimentaires de ces populations : climat, culture, origine ethnique… Toutefois, elles possèdent en commun, en Italie du sud et en Crète notamment, un certain nombre de caractéristiques :

  • Consommation significative de fruits, légumes, pommes de terre, légumes secs, noix variées et produits céréaliers.
  • Apports modérés de poissons, laitages et de vin rouge aux repas et plus faibles en produits carnés et fromages
  • Utilisation de l’huile d’olive pour assaisonner et lors de la cuisson
  • Cuisine privilégiant les produits frais, de saison, cultivés localement
  • Adoption d’un mode de vie actif

 

Le régime en bref

Les principes du régime méditerranéen sont simples. Il n’existe pas d’interdit et une grande liberté est laissée aux choix alimentaires. Schématiquement, les experts le représentent sous la forme d’une pyramide.

Les aliments à privilégier sont clairement indiqués sans oublier des conseils pour pratiquer une activité physique tous les jours et soigner son sommeil.3,4

  • A privilégier au quotidien : eau, fruits et légumes verts, produits céréaliers complets, herbes et épices, fruits secs, graines, olives et laitages maigres. Les légumes secs devraient être consommés plus de 2 fois/semaine.
  • A valoriser : cuisiner ses plats à base de produits traditionnels, locaux et de saison.

 

Les secrets de l’huile d’olive

L’huile d’olive constitue l’un des piliers de la cuisine méditerranéenne. Elle est reconnue pour sa richesse en acides gras monoinsaturés, avec plus de 70% d’acide oléique, et sa faible teneur en graisses saturées. De par sa composition unique, l’huile d’olive participe au maintien d’une cholestérolémie normale. Dans le cadre d’une alimentation de type méditerranéenne, elle contribue ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.

L’huile d’olive est également riche en antioxydants comme les polyphénols.

Le rôle des antioxydants

Notre organisme produit en permanence des radicaux libres, substances instables qui, lorsqu’elles sont présentes en quantité trop importante peuvent être néfastes pour nos cellules. Les antioxydants aident à protéger le corps contre le vieillissement prématuré des cellules induit par les radicaux libres et le développement de certaines maladies (cardiovasculaires, cancers…).

 

Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes renferment une quantité importante de vitamines et minéraux, sources d’antioxydants (vitamines A, C, E, zinc, sélénium, manganèse). A privilégier : tomate, aubergines, poivrons, oignons, ail, câpres, fruits rouges…

 

Les poissons gras

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon) sont riches en acides gras oméga-3 polyinsaturés particulièrement bénéfiques pour la protection cardiovasculaire.

En conclusion, en plus d’être un régime aux multiples bienfaits pour la santé, le régime méditerranéen présente également l’avantage de promouvoir variété et plaisir de manger. Après ce tour d’horizon, Tramier vous encourage à l’adopter dès maintenant en découvrant nos délicieuses recettes aux saveurs méditerranéennes !

Nutritionniste Tramier, 5 avril 2016.

Références :

  1. Keys A, et coll. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15.https://www.sevencountriesstudy.com/
  1. De Lorgeril, M. et coll. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779-785.https://circ.ahajournals.org/content/99/6/779.short
  1. Pyramide méditerranéenne.https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_FRANCES.pdf
  1. MEDITERRA 2012. La diète méditerranéenne pour un développement régional durable. CIHEAM. Presses de Sciences Po. 2012. Dernini et coll. Chapitre 3. Un modèle alimentaire construit par les scientifiques.
    https://ciheam.org/images/CIHEAM/PDFs/Publications/Mediterra/2012/mediterra_2012_chap_3_web_fr.pdf

Les huiles végétales

Découvrez les multiples bienfaits des huiles végétales

L’huile végétale est un aliment indispensable en cuisine : cuisson, vinaigrette, émulsion, pâtisserie et préparations diverses… Son usage est désormais répandu à travers le monde et les variétés d’huiles végétales proposées aujourd’hui sont vastes. Chaque huile possède des caractéristiques propres tant sur le plan culinaire, gustatif que nutritionnel. Dans cet article, Tramiervous fait découvrir les bienfaits des huiles végétales, aliment incontournable sur la table des Français. Les huiles végétales Tramier

Le saviez-vous?

Point de lassitude avec les huiles végétales, les choix sont multiples : olive, colza, tournesol, pépins de raisin, etc. Nature, en mélange ou parfumées, les huiles végétales sont à la base des « matières grasses » constituées d’une combinaison d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés qui fournissent un apport calorique identique :

1 cuillère à soupe (10 g) = 90 kilocalories

Les matières grasses constituent l’une des 7 familles d’aliments nécessaires à l’équilibre alimentaire*.  En France, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), la part des matières grasses dans la ration alimentaire devrait représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique total quotidien.

[*] Les 7 groupes d’aliments sont : les produits céréaliers; le lait et les produits laitiers; les viandes, poissons et oeufs; l’eau; les sucres et les produits sucrés; les matières grasses.

Des bénéfices pour le cœur

Faire les bons choix alimentaires contribue à préserver la santé, surtout sur le plan cardiovasculaire. Les huiles végétales y participent à leur façon. D’une manière générale, les nutritionnistes recommandent de privilégier dans l’alimentation les graisses mono et polyinsaturées, issues d’aliments d’origine végétale, en remplacement des matières grasses saturées, provenant de sources animales.

De par leur composition spécifique, la plupart des huiles végétales sont riches en acides gras insaturés. Ces composants naturels favorisent le maintien d’une cholestérolémie normale, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. De nombreuses publications sur le régime méditerranéenont montré le rôle bénéfique des huiles végétales, notamment d’olive et de colza dans la prévention.

Les acides gras sont constitués de longues chaînes de carbone. Ils se divisent en trois grandes familles selon leur structure chimique. Tableau ci-dessous.

Le point sur les acides gras

    • Acides gras saturés (AGS). Chaînes carbonées simples. Plutôt solides à température ambiante, ils supportent bien la chaleur et sont moins susceptibles de rancir. Exemple : beurre, saindoux, huiles végétales (palme et noix de coco).
    • Acides gras mono-insaturés (AGMI). Molécules avec une seule double liaison carbonée (acide oléique). Sous forme liquide à température ambiante, ils supportent assez bien la chaleur et tous les modes de cuisson. Exemple : huiles d’olive, noisette, colza, arachide et sésame.
    • Acides gras polyinsaturés (AGPI). Plusieurs doubles liaisons carbonées ce qui les rend particulièrement intéressants. Liquides à température ambiante, ils sont plus fragiles à la chaleur et à la lumière. Exemple : L’acide alpha-linolénique (omega 3) : huiles de colza et de noix. L’acide linoléique (omega 6) est présent dans les huiles de pépins de raisin, tournesol, noix et arachide.

De précieux antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire à l’origine du développement de plusieurs maladies. Ils sont présents dans les huiles végétales sous forme de :

  • Vitamine E contenue dans les huiles suivantes : tournesol, colza, olive, pépins de raisin, sésame, noix.
  • Polyphénols, molécules organiques faisant actuellement l’objet de nombreux travaux très prometteurs pour le futur. L’huile d’olive est riche en polyphénols.

 

Et encore plus de bienfaits…

La vitamine K est également présente dans les huiles végétales (colza, soja…) en quantité intéressante. Cette vitamine est nécessaire pour assurer la coagulation du sang et elle contribue au maintien d’une ossature normale.

 

Le fin mot : la complémentarité !

Les huiles végétales sont parfois, à tort, opposées entres elles. Selon le PNNS(Programme National Nutrition Santé), il est important de varier les sources de matières grasses dans l’alimentation comme les huiles, et de les consommer avec discernement en fonction de leur composition en acides gras.

Avec ces conseils partagés par Tramier, vous disposez de tous les éléments pour faire des choix éclairés. A vous de jouer et de faire de nouvelles découvertes gustatives et nutritionnelles grâce aux huiles végétales et profitez aussi de leurs bienfaits !

  

Nutritionniste Tramier, 7 mars 2016.

Pour en savoir plus :

ANSES. www.anses.fr
EUFIC. FOOD TODAY 02/2014. www.eufic.fr
PROGRAMME NATIONAL NUTRITION SANTÉ. www.mangerbouger.fr ethttps://www.inpes.sante.fr
TABLE DE COMPOSITION NUTRITIONNELLE DES ALIMENTS – CIQUAL 2013.https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/

Le pain, entre tradition et modernité

Conseils nutrition…

Le pain est un aliment universel qui se retrouve sur toutes les tables du monde. De la baguette au pain de mie, de la pita grecque au tamtunt (pain levé kabyle) jusqu’au naan en Inde… D’un pays à l’autre, les déclinaisons sont infinies ! Ce mois-ci, la nutritionniste Tramier entrouvre les portes du fournil pour vous faire découvrir le pain sous toutes ses formes. Les ingrédients de base entrant dans la fabrication du pain sont généralement un mélange de farine (blé, autres céréales), d’eau, de sel, de levure ou levain. Les recettes se distinguent ensuite en fonction des ingrédients ajoutés ou de la forme donnée au pain au moment de sa confection (baguette, boule, épi, tresse..)

Des qualités nutritionnelles reconnues
Le pain est reconnu notamment pour sa richesse en glucides complexes (55g/100g en moyenne) et sa pauvreté en matières grasses (moins de 2%). Les glucides complexes fournissent de l’énergie durable au corps, nécessaire aux muscles et au cerveau. Certains pains spéciaux (lardons, noix) peuvent contenir plus de matières grasses. Les céréales du pain contribuent également à compléter les apports totaux en fibres alimentaires (4 à 9g/100g). Ces dernières sont essentielles pour assurer le bon fonctionnement du transit intestinal.
Astuce : plus le pain est foncé, plus ses céréales sont complètes et sa teneur en fibres élevée. Enfin, le pain apporte une quantité non négligeable de vitamines du groupe B et de minéraux essentiels.

Le pain fait grossir : mythe ou réalité ?
C’est une idée reçue qui a la vie dure ! Le pain, comme tous les autres aliments d’ailleurs, n’a pas le pouvoir de favoriser ou réduire la prise de poids. C’est la quantité ingérée, la fréquence de consommation, voire ce que l’on tartine dessus, qui peuvent conduire à un excès calorique et à une éventuelle prise de poids. Privilégiez les pains aux céréales complètes qui ont un index glycémique plutôt faible : la vitesse de digestion des glucides qu’ils contiennent est plus progressive et favorable à la satiété et au maintien du poids. Le pain contient 8 à 9 % de protéines végétales qui contribuent aussi à calmer la faim. Avec son profil nutritionnel équilibré, le pain demeure un aliment très prisé sur la table des Français.

Pain et intolérances : le point
L’une des particularités du blé, principal composant du pain, est son apport en gluten. Au sein de la population, certains individus peuvent avoir une intolérance permanente aux protéines du gluten, c’est la Maladie Cœliaque. Elle entraîne des conséquences sur la santé et notamment sur l’absorption des nutriments. Les personnes atteintes doivent impérativement éliminer toute source de gluten de leur alimentation. Plusieurs boulangers proposent aujourd’hui des variétés de pains à base de farines sans gluten (maïs, sarrasin, riz).

 

Pays méditerranéens : le mariage du pain avec l’huile d’olive
Dans le sud de l’Europe, le pain laisse place aux façonnages régionaux et au goût parfumé de l’huile d’olive. La fougasse, par exemple, est un pain traditionnel provençal à croûte molle et à mie épaisse et moelleuse. Outre la farine, elle renferme de l’eau, du sel, de la levure et l’huile d’olive. Ce pain s’agrémente de lardons, d’olives, d’anchois ou d’oignons. En Italie, la foccacia, un pain à la forme assez épaisse à base de farine, sel, d’herbes et d’huile d’olive accompagne la plupart des plats. Elle peut être servie avec des tomates fraîches, du fromage et des olives. Toujours en Italie, les ciabattas, ces pains à longue fermentation sont également préparés avec de l’huile d’olive.

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