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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

Garder la ligne sans renoncer au plaisir et à la convivialité

De nouveaux conseils de notre nutritionniste pour garder la ligne tout en savourant des moments de convivialité

Avec l’arrivée des beaux jours, affiner sa silhouette pour mieux profiter des tenues légères estivales reste un objectif courant en France. Dans cet article, la nutritionniste Tramier vous prodigue ses conseils pour vous aider à garder la ligne sans renoncer au plaisir et à la convivialité.

Écouter les signaux du corps

Pour garder la ligne, respecter les rythmes alimentaires sans sauter de repas permet d’éviter les fringales, les grignotages et une prise alimentaire souvent plus importante au repas suivant.

  • Prenez le temps de bien mastiquer : c’est l’assurance de ne pas manger trop. Un repas devrait durer au minimum 20 minutes afin que le cerveau reçoive les signaux de rassasiement et vous évite de manger au-delà de votre faim réelle.
  • Soyez attentifs aux portions servies. Choisissez des assiettes plus petites ! A quantité égale vous aurez l’impression de manger plus !
  • Variez les menus, pour fuir la monotonie. Pensez à cuisiner le week end et à surgeler vos plats pour la semaine. Un repas sorti du congélateur est souvent plus équilibré qu’un plat acheté au dernier moment.
  • Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau chaque jour (gazeuse, plate, soupe, thé ou infusion…) pour renouveler les besoins, favoriser la digestion, éliminer les toxines. Avoir une bonne hydratation est une condition nécessaire pour faciliter la perte de poids.

 

Des fruits et légumes à chaque repas

Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour est un minimum et non un objectif surtout quand on cherche à garder la ligne… Les fruits et légumes apportent des nutriments essentiels : vitamines, minéraux, fibres alimentaires. Sans oublier qu’ils contiennent beaucoup d’eau.

  • Frais ou surgelés, cuits ou crus, variez les formes et les couleurs : blancs, verts, rouges, jaunes, oranges…pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
  • Les sources riches en antioxidants auraient un effet favorable sur le maintien du poids à long terme. Optez pour les fruits tels que myrtilles, mûres, pommes, poires, fraises, raisins et les légumes comme le poivron, l’oignon et le céleri.

Considérer les produits céréaliers comme des alliés
Les produits céréaliers sont vos alliés ! Grâce à leur apport en glucides (sucres et amidons), ils se transforment en glucose et fournissent de l’énergie. L’index glycémique (IG) des aliments mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de sucre du sang. Plus celui-ci est élevé, plus le sucre est absorbé rapidement.

  • Privilégiez les aliments ayant un IG modéré et/ou bas. Sans faire reposer l’alimentation uniquement sur ce principe, pensez aux céréales complètesou peu transformées : pâtes, riz, farines complètes, muesli, légumes secs…).

Choisir les bonnes graisses

Les graisses sont indispensables au maintien de la forme et de la vitalité. Pour ceux et celles qui surveillent leur alimentation, il importe avant tout de faire les bons choix.

  • Limitez les fritures ou les plats riches en graisses.Privilégiez les graisses insaturées comme l’huile d’olive, l’huile de colza, les fruits à coque, les poissons gras… Pour assaisonner vos salades, préparez votre propre vinaigrette à base d’huile d’olive, colza ou de pépins de raisinaccompagnée de vinaigre balsamique et de fines herbes.

Bouger tout en se faisant plaisir

Pour garder la ligne, l’équation est simple : les apports énergétiques doivent être équivalents ou inférieurs aux calories dépensées. Pratiquer une activité physique d’au moins 30 minutes au quotidien permet de dépenser l’énergie plus facilement.

  • Bougez en choisissant des activités qui font plaisir, vous profiterez ainsi d’un double avantage : sécréter les hormones du plaisir et de la relaxation tout en sculptant le corps.

 

Passer en mode affirmatif

Dans le cadre d’une initiative de perte de poids, l’alimentation ne doit pas devenir un espace de culpabilité synonyme de restriction ou de frustration. Il est important de se faire plaisir !

Chassez les pensées négatives et impliquez vos proches dans votre démarche. Autorisez-vous des repas conviviaux de temps en temps. A l’apéro, privilégiez les légumes crus, les olives de table et gressins accompagnés de sauces à base de yaourt et de fines herbes.

En conclusion, sachez que l’équilibre ne s’inscrit pas seulement au cours d’un même repas mais d’une journée voire d’une semaine. Avec ces conseilsTramier, vos efforts porteront leurs fruits !

Nos recettes de salades :

Salade de tagliatelles de courgettes à la menthe
Salade de quinoa
Salade méditerranéenne 
Salade de pâtes à l’huile d’olive et aux olives

Nutritionniste Tramier. Mai 2016.

Tout savoir sur le régime méditerranéen

Notre focus nutrition sur ce régime ancestral reconnu dans le monde entier

Le régime méditerranéen n’est pas un programme diététique amaigrissant. Il se définit comme un ensemble d’habitudes alimentaires traditionnellement adoptées par les habitants de la région méditerranéenne.

Le saviez-vous ? Le régime méditerranéen est depuis 2010 inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO, reconnu en tant qu’« ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ». Ce mois-ci, Tramier vous dit tout ce qu’il faut savoir à propos de cette « diète » ou« régime » désormais suivi dans le monde entier !

Les origines du régime

Le régime méditerranéen est né officiellement dans les années ’50 grâce aux travaux (Étude des 7 pays) du chercheur américain Ancel Keys1. Ce n’est qu’au milieu des années ‘70 que les premières conclusions du pionnier seront révélées au public.

Un lien est alors établi entre l’alimentation de ces populations – pourtant élevée en matières grasses – et une excellente espérance de vie le tout, doublé d’une faible proportion de maladies coronariennes.

Quelques années plus tard, en France, les travaux du professeur Serge Renaud confirmeront ces résultats (Étude de Lyon)2.

Les hypothèses confirmées

Plus d’une quinzaine de pays bordent la mer Méditerranée. Plusieurs facteurs font varier les habitudes alimentaires de ces populations : climat, culture, origine ethnique… Toutefois, elles possèdent en commun, en Italie du sud et en Crète notamment, un certain nombre de caractéristiques :

  • Consommation significative de fruits, légumes, pommes de terre, légumes secs, noix variées et produits céréaliers.
  • Apports modérés de poissons, laitages et de vin rouge aux repas et plus faibles en produits carnés et fromages
  • Utilisation de l’huile d’olive pour assaisonner et lors de la cuisson
  • Cuisine privilégiant les produits frais, de saison, cultivés localement
  • Adoption d’un mode de vie actif

 

Le régime en bref

Les principes du régime méditerranéen sont simples. Il n’existe pas d’interdit et une grande liberté est laissée aux choix alimentaires. Schématiquement, les experts le représentent sous la forme d’une pyramide.

Les aliments à privilégier sont clairement indiqués sans oublier des conseils pour pratiquer une activité physique tous les jours et soigner son sommeil.3,4

  • A privilégier au quotidien : eau, fruits et légumes verts, produits céréaliers complets, herbes et épices, fruits secs, graines, olives et laitages maigres. Les légumes secs devraient être consommés plus de 2 fois/semaine.
  • A valoriser : cuisiner ses plats à base de produits traditionnels, locaux et de saison.

 

Les secrets de l’huile d’olive

L’huile d’olive constitue l’un des piliers de la cuisine méditerranéenne. Elle est reconnue pour sa richesse en acides gras monoinsaturés, avec plus de 70% d’acide oléique, et sa faible teneur en graisses saturées. De par sa composition unique, l’huile d’olive participe au maintien d’une cholestérolémie normale. Dans le cadre d’une alimentation de type méditerranéenne, elle contribue ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.

L’huile d’olive est également riche en antioxydants comme les polyphénols.

Le rôle des antioxydants

Notre organisme produit en permanence des radicaux libres, substances instables qui, lorsqu’elles sont présentes en quantité trop importante peuvent être néfastes pour nos cellules. Les antioxydants aident à protéger le corps contre le vieillissement prématuré des cellules induit par les radicaux libres et le développement de certaines maladies (cardiovasculaires, cancers…).

 

Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes renferment une quantité importante de vitamines et minéraux, sources d’antioxydants (vitamines A, C, E, zinc, sélénium, manganèse). A privilégier : tomate, aubergines, poivrons, oignons, ail, câpres, fruits rouges…

 

Les poissons gras

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon) sont riches en acides gras oméga-3 polyinsaturés particulièrement bénéfiques pour la protection cardiovasculaire.

En conclusion, en plus d’être un régime aux multiples bienfaits pour la santé, le régime méditerranéen présente également l’avantage de promouvoir variété et plaisir de manger. Après ce tour d’horizon, Tramier vous encourage à l’adopter dès maintenant en découvrant nos délicieuses recettes aux saveurs méditerranéennes !

Nutritionniste Tramier, 5 avril 2016.

Références :

  1. Keys A, et coll. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15.https://www.sevencountriesstudy.com/
  1. De Lorgeril, M. et coll. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction Final Report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779-785.https://circ.ahajournals.org/content/99/6/779.short
  1. Pyramide méditerranéenne.https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_FRANCES.pdf
  1. MEDITERRA 2012. La diète méditerranéenne pour un développement régional durable. CIHEAM. Presses de Sciences Po. 2012. Dernini et coll. Chapitre 3. Un modèle alimentaire construit par les scientifiques.
    https://ciheam.org/images/CIHEAM/PDFs/Publications/Mediterra/2012/mediterra_2012_chap_3_web_fr.pdf

Les huiles végétales

Découvrez les multiples bienfaits des huiles végétales

L’huile végétale est un aliment indispensable en cuisine : cuisson, vinaigrette, émulsion, pâtisserie et préparations diverses… Son usage est désormais répandu à travers le monde et les variétés d’huiles végétales proposées aujourd’hui sont vastes. Chaque huile possède des caractéristiques propres tant sur le plan culinaire, gustatif que nutritionnel. Dans cet article, Tramiervous fait découvrir les bienfaits des huiles végétales, aliment incontournable sur la table des Français. Les huiles végétales Tramier

Le saviez-vous?

Point de lassitude avec les huiles végétales, les choix sont multiples : olive, colza, tournesol, pépins de raisin, etc. Nature, en mélange ou parfumées, les huiles végétales sont à la base des « matières grasses » constituées d’une combinaison d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés qui fournissent un apport calorique identique :

1 cuillère à soupe (10 g) = 90 kilocalories

Les matières grasses constituent l’une des 7 familles d’aliments nécessaires à l’équilibre alimentaire*.  En France, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), la part des matières grasses dans la ration alimentaire devrait représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique total quotidien.

[*] Les 7 groupes d’aliments sont : les produits céréaliers; le lait et les produits laitiers; les viandes, poissons et oeufs; l’eau; les sucres et les produits sucrés; les matières grasses.

Des bénéfices pour le cœur

Faire les bons choix alimentaires contribue à préserver la santé, surtout sur le plan cardiovasculaire. Les huiles végétales y participent à leur façon. D’une manière générale, les nutritionnistes recommandent de privilégier dans l’alimentation les graisses mono et polyinsaturées, issues d’aliments d’origine végétale, en remplacement des matières grasses saturées, provenant de sources animales.

De par leur composition spécifique, la plupart des huiles végétales sont riches en acides gras insaturés. Ces composants naturels favorisent le maintien d’une cholestérolémie normale, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. De nombreuses publications sur le régime méditerranéenont montré le rôle bénéfique des huiles végétales, notamment d’olive et de colza dans la prévention.

Les acides gras sont constitués de longues chaînes de carbone. Ils se divisent en trois grandes familles selon leur structure chimique. Tableau ci-dessous.

Le point sur les acides gras

    • Acides gras saturés (AGS). Chaînes carbonées simples. Plutôt solides à température ambiante, ils supportent bien la chaleur et sont moins susceptibles de rancir. Exemple : beurre, saindoux, huiles végétales (palme et noix de coco).
    • Acides gras mono-insaturés (AGMI). Molécules avec une seule double liaison carbonée (acide oléique). Sous forme liquide à température ambiante, ils supportent assez bien la chaleur et tous les modes de cuisson. Exemple : huiles d’olive, noisette, colza, arachide et sésame.
    • Acides gras polyinsaturés (AGPI). Plusieurs doubles liaisons carbonées ce qui les rend particulièrement intéressants. Liquides à température ambiante, ils sont plus fragiles à la chaleur et à la lumière. Exemple : L’acide alpha-linolénique (omega 3) : huiles de colza et de noix. L’acide linoléique (omega 6) est présent dans les huiles de pépins de raisin, tournesol, noix et arachide.

De précieux antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire à l’origine du développement de plusieurs maladies. Ils sont présents dans les huiles végétales sous forme de :

  • Vitamine E contenue dans les huiles suivantes : tournesol, colza, olive, pépins de raisin, sésame, noix.
  • Polyphénols, molécules organiques faisant actuellement l’objet de nombreux travaux très prometteurs pour le futur. L’huile d’olive est riche en polyphénols.

 

Et encore plus de bienfaits…

La vitamine K est également présente dans les huiles végétales (colza, soja…) en quantité intéressante. Cette vitamine est nécessaire pour assurer la coagulation du sang et elle contribue au maintien d’une ossature normale.

 

Le fin mot : la complémentarité !

Les huiles végétales sont parfois, à tort, opposées entres elles. Selon le PNNS(Programme National Nutrition Santé), il est important de varier les sources de matières grasses dans l’alimentation comme les huiles, et de les consommer avec discernement en fonction de leur composition en acides gras.

Avec ces conseils partagés par Tramier, vous disposez de tous les éléments pour faire des choix éclairés. A vous de jouer et de faire de nouvelles découvertes gustatives et nutritionnelles grâce aux huiles végétales et profitez aussi de leurs bienfaits !

  

Nutritionniste Tramier, 7 mars 2016.

Pour en savoir plus :

ANSES. www.anses.fr
EUFIC. FOOD TODAY 02/2014. www.eufic.fr
PROGRAMME NATIONAL NUTRITION SANTÉ. www.mangerbouger.fr ethttps://www.inpes.sante.fr
TABLE DE COMPOSITION NUTRITIONNELLE DES ALIMENTS – CIQUAL 2013.https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/

Le pain, entre tradition et modernité

Conseils nutrition…

Le pain est un aliment universel qui se retrouve sur toutes les tables du monde. De la baguette au pain de mie, de la pita grecque au tamtunt (pain levé kabyle) jusqu’au naan en Inde… D’un pays à l’autre, les déclinaisons sont infinies ! Ce mois-ci, la nutritionniste Tramier entrouvre les portes du fournil pour vous faire découvrir le pain sous toutes ses formes. Les ingrédients de base entrant dans la fabrication du pain sont généralement un mélange de farine (blé, autres céréales), d’eau, de sel, de levure ou levain. Les recettes se distinguent ensuite en fonction des ingrédients ajoutés ou de la forme donnée au pain au moment de sa confection (baguette, boule, épi, tresse..)

Des qualités nutritionnelles reconnues
Le pain est reconnu notamment pour sa richesse en glucides complexes (55g/100g en moyenne) et sa pauvreté en matières grasses (moins de 2%). Les glucides complexes fournissent de l’énergie durable au corps, nécessaire aux muscles et au cerveau. Certains pains spéciaux (lardons, noix) peuvent contenir plus de matières grasses. Les céréales du pain contribuent également à compléter les apports totaux en fibres alimentaires (4 à 9g/100g). Ces dernières sont essentielles pour assurer le bon fonctionnement du transit intestinal.
Astuce : plus le pain est foncé, plus ses céréales sont complètes et sa teneur en fibres élevée. Enfin, le pain apporte une quantité non négligeable de vitamines du groupe B et de minéraux essentiels.

Le pain fait grossir : mythe ou réalité ?
C’est une idée reçue qui a la vie dure ! Le pain, comme tous les autres aliments d’ailleurs, n’a pas le pouvoir de favoriser ou réduire la prise de poids. C’est la quantité ingérée, la fréquence de consommation, voire ce que l’on tartine dessus, qui peuvent conduire à un excès calorique et à une éventuelle prise de poids. Privilégiez les pains aux céréales complètes qui ont un index glycémique plutôt faible : la vitesse de digestion des glucides qu’ils contiennent est plus progressive et favorable à la satiété et au maintien du poids. Le pain contient 8 à 9 % de protéines végétales qui contribuent aussi à calmer la faim. Avec son profil nutritionnel équilibré, le pain demeure un aliment très prisé sur la table des Français.

Pain et intolérances : le point
L’une des particularités du blé, principal composant du pain, est son apport en gluten. Au sein de la population, certains individus peuvent avoir une intolérance permanente aux protéines du gluten, c’est la Maladie Cœliaque. Elle entraîne des conséquences sur la santé et notamment sur l’absorption des nutriments. Les personnes atteintes doivent impérativement éliminer toute source de gluten de leur alimentation. Plusieurs boulangers proposent aujourd’hui des variétés de pains à base de farines sans gluten (maïs, sarrasin, riz).

 

Pays méditerranéens : le mariage du pain avec l’huile d’olive
Dans le sud de l’Europe, le pain laisse place aux façonnages régionaux et au goût parfumé de l’huile d’olive. La fougasse, par exemple, est un pain traditionnel provençal à croûte molle et à mie épaisse et moelleuse. Outre la farine, elle renferme de l’eau, du sel, de la levure et l’huile d’olive. Ce pain s’agrémente de lardons, d’olives, d’anchois ou d’oignons. En Italie, la foccacia, un pain à la forme assez épaisse à base de farine, sel, d’herbes et d’huile d’olive accompagne la plupart des plats. Elle peut être servie avec des tomates fraîches, du fromage et des olives. Toujours en Italie, les ciabattas, ces pains à longue fermentation sont également préparés avec de l’huile d’olive.

Adoptez nos bonnes résolutions nutrition !

C’est la nouvelle année,
 adoptez nos bonnes résolutions nutrition !

Après les fêtes de Noël et du Nouvel An, le corps a besoin de se remettre des excès de table et de récupérer. Certains éprouvent le besoin de « nettoyer » l’organisme tout en se recentrant sur leur bien-être intérieur.

En cette nouvelle année, la nutritionniste Tramier partage ses astuces pour vous aider à retrouver la vitalité.

Remettre les compteurs à zéro.

Pour démarrer l’année en forme et repartir du bon pied, il est important de soigner son corps en adoptant un mode de vie sain. Profitez-en pour prendre de bonnes habitudes :

    • Fractionner l’alimentation, en évitant de sauter des repas
    • Prendre ses repas au calme, assis, en mastiquant bien les aliments.
    • Soigner son temps de sommeil
    • Éviter les sources de stress inutiles
    • Choisir une activité physique que vous aimez pratiquer au quotidien

Si pour vous, retrouver le bien-être est nécessairement associé à la perte de quelques kilos, privilégiez les approches douces aux solutions drastiques comme le jeûne. Sans suivi clinique, ces méthodes peuvent avoir des conséquences néfastes sur le corps : migraines, nausées, hypoglycémie, fringales, risques de déficiences…

Pour affiner sa silhouette de façon durable, il est essentiel de réduire progressivement les apports alimentaires – sans affamer le corps – et de maintenir une dépense physique d’au moins 30 minutes par jour, consécutives ou non, sous forme d’exercices modérés et variés (vélo, marche, jogging, tennis, tai chi, yoga, gymnastique…).

Passer en mode liquide. 


De l’eau, de l’eau et de l’eau !
Rien de mieux pour éliminer les toxines souvent générées par les excès alimentaires. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour sous toutes ses formes : thé, tisane, bouillon ou jus. Les eaux minérales plates, riches en magnésium et en calcium, sont utiles pour aider à repousser les sensations de fatigue.

Les fruits et légumes sont aussi naturellement riches en eau, pensez-y ! C’est le moment de ressortir votre robot mixeur ou centrifugeuse du placard pour réaliser vos meilleures recettes de soupes et smoothies.

Découvrez nos recettes de soupe concoctées par Nadia et le chef Dominique Frérard.
Soupe aux coings et à la citrouille
La soupe de poire au pain d’épices
La soupe surprise de Tramier
Soupe de panais aux olives noires, chapelure de pignons et basilic
Soupe de poireaux aux olives

L’article de notre nutritionniste sur les bienfaits de la soupe

Soigner sa flore intestinale et son transit pour un meilleur bien-être.
Pour équilibrer la flore intestinale, consommez des yaourts riches en ferments lactiques. L’action des bactéries vivantes contenues dans ces ferments permet de faciliter le transit, de réduire certains troubles intestinaux et les sensations de ballonnement. Les produits céréaliers complets (pain, pâtes, biscottes, riz…) sont également efficaces pour faciliter le transit intestinal et garder un ventre plat.

Redonner le pouvoir aux antioxydants naturels.
Les vitamines anti-oxydantes aident à protéger le corps contre les radicaux libres et assurent le fonctionnement normal du système immunitaire, atout important durant les longs mois d’hiver.

  • La vitamine C, intervient au niveau du système nerveux et réduit la fatigue.

Démarrez la journée avec un jus d’agrumes ou de kiwis fraîchement pressés. Pensez au jus de citron ou aux herbes aromatiques en assaisonnement : basilic, romarin, persil, sauge, thym… Les fruits cuits sans la peau comme les compotes sont d’excellentes alternatives.

  • La vitamine A, ou béta carotène, permet de garder une peau saine.

Les végétaux comme les carottes, les épinards, le potiron et la mangue constituent d’excellents apports en béta-carotène. A consommer régulièrement en cette saison !

  • La vitamine E, aide à préserver la peau et les cellules contre le vieillissement.

Les huiles végétales (tournesol, pépins de raisin, noisette, colza, olive) représentent l’une des sources majeures de vitamine E dans l’alimentation. Utilisez-les pour préparer vos vinaigrettes ou sauces (pesto…). Les fruits secs et graines (amandes, sésame, pignons de pin), les olives de table ou le germe de blé sont également riches en vitamine E. Ils peuvent être ajoutés à vos salades et plats.

Opter pour des cuissons douces plus digestes.

Pour les plats, choisissez les cuissons vapeur ou en papillote agrémentés d’un filet d’huile d’olive ! Préférez les viandes et poissons maigres et retirez la peau des volailles. Accompagnez vos plats de légumes cuits à la vapeur : haricots verts, blancs de poireaux, betteraves rouges, navets, courges, patates douces, courgettes.

Avec ces conseils partagés, vous disposez de tous les éléments pour démarrer la nouvelle année du bon pied et retrouver votre vitalité.

Tramier vous souhaite une très belle et heureuse année !

Nutritionniste Tramier, 07/01/2016.

Conseils nutritionniste – C’est bientôt Noël !

Conseils pour préparer vos repas de fêtes sans stress

Derniers préparatifs pour le repas de famille et course aux cadeaux… fêter Noël peut vite tourner au marathon.
Les fêtes de fin d’année sont souvent un moment de stress pour une majorité de Français.
Tramier partage avec vous ses recettes pour rester zen et passer des fêtes sereines sans vous laisser entraîner par le tourbillon du réveillon !

Préparer des entrées originales, rien de plus facile

Pour les entrées, créez des miniatures ou amuse-bouches qui présentent l’avantage de ne pas rassasier vos convives dès la première bouchée. Gougères, mini-cake aux olives, blinis aux herbes, terrines, bouchées de tortilla, navettes d’endives farcies, verrines. Sans oublier toasts et tartinades aux saveurs du sud : anchoïade ou tapenade maison, mousse de légumes secs, rillettes végétales, tapas

 

Cuisiner les produits de saison, voilà une bonne option

Favorisez les produits frais et locaux situés à proximité. Ils éviteront des déplacements inutiles à la dernière minute, souvent source de stress. Pensez à consulter les calendriers des produits de saison. A Noël, la dinde aux marrons est souvent la reine de la table. Les volailles telles que chapon, canard, pintade, pigeon ou cailles sont également d’excellentes options. Le gibier (biche, faisan, lièvre, sanglier…), souvent proposé sous forme mijotée, permettra de faire découvrir à vos convives des viandes aux saveurs si particulières. Côté fruits de mer, les huîtres cultivées tout le long du littoral français arrivent à point en décembre. Pour éviter de surcharger le repas, consommez pain et sauces avec modération.
Pour accompagner vos plats, il existe un choix varié de légumes de saison,riches en vitamines et en fibres alimentaires : carotte, céleri, chou, courge, épinard, endive, mâche, panais, poireau, pomme de terre, salsifis. Les légumes secs quant à eux (lentilles, pois, haricots) présentent l’intérêt de pouvoir être préparés à l’avance. Ils constituent également une bonne source de fibres, nutriment intéressant en période de festivités car ces dernières facilitent le transit intestinal et favorisent un meilleur confort digestif.

En manque d’inspiration, allez donc jeter un œil sur le menu de Noël Tramier !

Les Saint-Jacques de Dominique Frérard
Les roulés de sole farcis aux cèpes et aux olives de Nadia
Le pigeon de Bresse de Dominique Frérard
Le royal au chocolat et huile d’olive de Nadia

Accompagner le dessert, en pensant aux fruits

En dessert, en complément de la traditionnelle bûche de Noël, proposez une belle corbeille de fruits. Les combinaisons sont multiples. Variez les formes et les couleurs pour multiplier les bienfaits et vitamines : citron, clémentine, kiwi, kumquats, litchi, mangue, orange et les classiques pomme et poire. Ajoutez-y des fruits secs : dattes, pruneaux, noix et amandes pour les apports en acides gras essentiels Omega 3.
Enfin, pour faciliter dégustation et digestion, pourquoi ne pas proposer à vos invités une petite balade ou de danser au son de la musique entre les différents services ?

Faire de petits gestes, pour contribuer à réduire l’impact sur l’environnement

Selon l’ADEME (Agence de l’Environnement et de la Maîtrise de l’Energie), la période des fêtes de fin d’année est le moment qui engendre le pic de consommation et de gaspillage le plus important en France. Et parce que 2015 est placée sous le signe du développement durable, voici quelques astuces pour profiter des fêtes en faisant du bien à la planète :

Déterminez les portions au plus juste, privilégiez les achats à la coupe (fromage, charcuterie…). Pour les fruits, légumes, légumes secs, céréales, pensez aux achats en vrac puis conservez au sec dans des emballages adaptés.

Accommodez les restes en transformant canard, oie, dinde ou poisson en hachis ou gratin. N’hésitez pas à congeler les produits frais non consommés.

Dressez la table en choisissant une nappe en tissu et en utilisant votre plus joli service de table plutôt que la vaisselle jetable en papier.

Vous voilà fin prêts pour passer de belles fêtes. Avec les recettes Tramier, profitez pleinement des fêtes de fin d’année dans la joie et le partage en étant plus zen le jour J !

Bon réveillon !

Nutritionniste Tramier

Les bienfaits de la soupe

A table ! La soupe est servie !

Servie en entrée ou en plat principal, froide ou chaude, facile à préparer et économique… aucun autre produit ne peut remplacer la soupe.
Ce mois-ci, Tramier vous fait découvrir – ou redécouvrir – les qualités nutritionnelles de cet aliment universel et intemporel.

Quels sont les bienfaits de la soupe pour notre forme et notre santé ?

Un faible apport en calories

Une assiette de 250 ml de soupe de légumes fournit en général moins de 100 kcal. La soupe présente le double avantage d’apporter peu de calories et d’avoir un rôle rassasiant ou « coupe-faim ». Cet effet est encore plus marqué lorsque les soupes contiennent des petits morceaux comparativement aux préparations moulinées. La soupe est donc intéressante dans la gestion du poids car elle contribue à limiter la quantité de calories consommée au cours du repas. Sans oublier sa teneur élevée en eau qui permet de compléter les apports hydriques recommandés (1,5 litres/jour).

 

Une source en vitamines et en minéraux

La soupe à base de légumes apporte une quantité significative de nutriments comme les vitamines du groupe B, les minéraux (magnésium, potassium, sodium et phosphore) et les antioxydants (béta-carotène, lycopène). Ces micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de nos cellules et pourpréserver notre vitalité, surtout à l’approche de l’hiver.

Pour multiplier les plaisirs et les bienfaits de la soupe, variez les légumes utilisés en privilégiant les produits de saison : potiron, pomme de terre, poireau, betterave, tomate, champignons et tous les autres légumes méditerranéens… Conservez la peau des légumes lors de la préparation afin de limiter les pertes vitaminiques. Certaines vitamines étant solubles dans l’eau, ne lavez les légumes qu’au dernier moment et réservez le liquide de cuisson pour la préparation de la soupe.

Une richesse en fibres alimentaires

Les légumes ou légumineuses (haricots, lentilles, pois…) ajoutés à la soupe constituent une bonne source de fibres. Ces composants végétaux sont importants pour l’équilibre car ils favorisent un bon transit intestinal.

Comment améliorer la qualité nutritionnelle de l’alimentation grâce à la soupe ?

– Ajouter des protéines pour obtenir une soupe plus nourrissante

Pour donner plus de consistance à vos soupes et les convertir en véritable repas, il suffit d’y inclure des ingrédients riches en protéines. Compte tenu de leur composition spécifique, les protéines jouent un rôle clé dans tous les processus du corps (renouvellement des cellules musculaires et des organes, formation du sang, immunité…). Elles doivent donc être intégrées à chaque repas. Dans la soupe, ajoutez-les sous forme de fromage râpé ou gratiné, de morceaux de viande cuite (poulet, cubes de jambon) ou de poisson. Les végétaux comme le tofu, les algues, les légumes secs ou le quinoa contribuent également aux apports en protéines.

– Faire consommer davantage de légumes aux enfants

La soupe constitue un moyen facile et délicieux de faire découvrir et consommer des légumes aux enfants. Pour les convaincre, n’hésitez pas à y mettre formes et couleurs : croûtons, gressins, pâtes alphabet, riz – agrémentez d’huile d’olive ou de crème fraîche – et le tour est joué ! Si votre enfant n’aime pas les textures en morceaux, préparez un potage avec des aliments bouillis puis passés au chinois.

– Utiliser les légumes défraîchis et valoriser le « fait-maison »
Placards vides ? Pas le temps cuisiner ? Des amis arrivent à l’improviste ? La soupe constitue une alternative saine aux plats préparés. Il existe mille et une façons de concocter une soupe.

Rien n’est plus facile : combinez vos légumes défraîchis ou surgelés prédécoupés avec un peu d’eau et l’assaisonnement, mettez le tout à cuire quelques minutes dans la cocotte-minute ou la marmite, mixez et servez ! Vous obtenez ainsi un met économique et riche en nutriments tout en limitant le gaspillage. Préparez vos soupes à l’avance, elles se conservent plusieurs mois au congélateur.

Avec ses qualités nutritionnelles uniques, la soupe reste un plat d’excellence. Il ne vous reste plus qu’à utiliser votre créativité culinaire et les conseils de Tramier pour composer de belles et bonnes soupes à l’approche de l’hiver.

Nos recettes de soupe :

La soupe froide façon Gaspacho, tomates, fraises cumin
La soupe de poireaux aux olives

Nutritionniste Tramier – Novembre 2015

Bien gérer son sommeil en automne

Tramier vous livre ses conseils pour garder le rythme !

Combiner travail & rythme de vie soutenus n’est pas toujours simple au quotidien. Le changement de saison constitue une période délicate à gérer.
A l’automne, le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver affecte les rythmes biologiques. Il est donc important d’ajuster sommeil et alimentation en conséquence.
Ce mois-ci, Tramier vous aide à bien négocier l’intersaison.

Une baisse de luminosité programmée

Chaque année, en octobre, nous devons reculer les horloges pour retrancher une heure à la journée. Conséquence : le soleil se couche plus tôt. Ce manque d’ensoleillement est souvent synonyme de baisse de tonus et fatigue. Cette « chrono-rupture » automnale peut perturber le biorythme et entraîner différents dysfonctionnements : sommeil, appétit, capacité de travail, surmenage, humeur, défenses immunitaires. Aussi, le maintien d’habitudes de vie régulières favorise un meilleur sommeil et équilibre de vie notamment à l’intersaison.

Bien gérer son sommeil

Chez l’Homme, l’horloge interne se situe au niveau du cerveau, dans l’hypothalamus. Elle est gérée naturellement par un certain nombre d’hormones. L’endormissement est une étape importante. Se coucher dès les premiers signes de somnolence est le meilleur moyen de garantir une bonne qualité de sommeil. Penser à éloigner tout ce qui peut perturber cette étape (odeur, pièce surchauffée, animal de compagnie, bruit, lumière bleue…). Respecter ses cycles de sommeil est clé car il repose corps et esprit : tonus musculaire, mémoire, neurones, humeur, anticorps, réserves de glucose sanguin… se régulent ou se régénèrent pendant la nuit.

Astuces pour minimiser les sensations de fatigue en journée :

  • Au bureau, marquer une courte pause de quelques minutes : boire de l’eau ou une boisson chaude, étirements, marche, sortir à l’extérieur…
  • A domicile, faire une sieste de 15 à 20 minutes maximum, aérer les pièces, alterner tâches intellectuelles et tâches manuelles, s’hydrater…

 

Prendre ses repas à heures fixes

La sécrétion des hormones de la vigilance ou du sommeil sont affectées par les variations de luminosité en été et en hiver. La composition et les horaires des repas contribuent également à améliorer les qualités d’éveil et de sommeil. Les repas sont des synchroniseurs de l’horloge interne. Aussi, afin d’optimiser la vigilance tout au long de la journée, il est recommandé de répartir l’alimentation sur 3 à 4 repas par jour à des horaires réguliers sans sauter de repas.

  • Un petit déjeuner, un stimulant de la matinée

Un petit déjeuner riche en protéines et en glucides fournit de l’énergie longue durée pour optimiser les performances physiques et intellectuelles en matinée. La prise de boissons comme le café ou le thé est conseillée pour l’apport en caféine ou théine qui stimule la vigilance. Privilégier les fruits et jus de fruits (agrumes) riches en vitamine C.

  • Un déjeuner, pour être en forme tout l’après-midi

Le midi, un repas majoritairement composé de protéines pour contribuer au maintien de la vigilance en après-midi, des fruits et légumes variés avec un filet d’huile d’olive pour le goût et l’apport en fibres et en eau.

  • Le dîner, l’une des clés d’une bonne nuit

Le soir, pour favoriser un bon sommeil, il est suggéré de limiter les boissons excitantes (café, cola, alcool…), de privilégier un apport riche en glucides (féculents) pour assurer une glycémie stable pendant la nuit et un apport modéré en protéines, notamment source de tryptophane – acide aminé qui favorise la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil – présent dans les aliments tels que les poissons, volailles, laitages, œufs ou légumes secs.

En lisant ces conseils, vous aurez tous les éléments pour passer un automne serein et tonique !

https://www.sfrms-sommeil.org/recommandations/sfrms/

Source : Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil.

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