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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

Adoptez nos bonnes résolutions nutrition !

C’est la nouvelle année,
 adoptez nos bonnes résolutions nutrition !

Après les fêtes de Noël et du Nouvel An, le corps a besoin de se remettre des excès de table et de récupérer. Certains éprouvent le besoin de « nettoyer » l’organisme tout en se recentrant sur leur bien-être intérieur.

En cette nouvelle année, la nutritionniste Tramier partage ses astuces pour vous aider à retrouver la vitalité.

Remettre les compteurs à zéro.

Pour démarrer l’année en forme et repartir du bon pied, il est important de soigner son corps en adoptant un mode de vie sain. Profitez-en pour prendre de bonnes habitudes :

    • Fractionner l’alimentation, en évitant de sauter des repas
    • Prendre ses repas au calme, assis, en mastiquant bien les aliments.
    • Soigner son temps de sommeil
    • Éviter les sources de stress inutiles
    • Choisir une activité physique que vous aimez pratiquer au quotidien

Si pour vous, retrouver le bien-être est nécessairement associé à la perte de quelques kilos, privilégiez les approches douces aux solutions drastiques comme le jeûne. Sans suivi clinique, ces méthodes peuvent avoir des conséquences néfastes sur le corps : migraines, nausées, hypoglycémie, fringales, risques de déficiences…

Pour affiner sa silhouette de façon durable, il est essentiel de réduire progressivement les apports alimentaires – sans affamer le corps – et de maintenir une dépense physique d’au moins 30 minutes par jour, consécutives ou non, sous forme d’exercices modérés et variés (vélo, marche, jogging, tennis, tai chi, yoga, gymnastique…).

Passer en mode liquide. 


De l’eau, de l’eau et de l’eau !
Rien de mieux pour éliminer les toxines souvent générées par les excès alimentaires. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour sous toutes ses formes : thé, tisane, bouillon ou jus. Les eaux minérales plates, riches en magnésium et en calcium, sont utiles pour aider à repousser les sensations de fatigue.

Les fruits et légumes sont aussi naturellement riches en eau, pensez-y ! C’est le moment de ressortir votre robot mixeur ou centrifugeuse du placard pour réaliser vos meilleures recettes de soupes et smoothies.

Découvrez nos recettes de soupe concoctées par Nadia et le chef Dominique Frérard.
Soupe aux coings et à la citrouille
La soupe de poire au pain d’épices
La soupe surprise de Tramier
Soupe de panais aux olives noires, chapelure de pignons et basilic
Soupe de poireaux aux olives

L’article de notre nutritionniste sur les bienfaits de la soupe

Soigner sa flore intestinale et son transit pour un meilleur bien-être.
Pour équilibrer la flore intestinale, consommez des yaourts riches en ferments lactiques. L’action des bactéries vivantes contenues dans ces ferments permet de faciliter le transit, de réduire certains troubles intestinaux et les sensations de ballonnement. Les produits céréaliers complets (pain, pâtes, biscottes, riz…) sont également efficaces pour faciliter le transit intestinal et garder un ventre plat.

Redonner le pouvoir aux antioxydants naturels.
Les vitamines anti-oxydantes aident à protéger le corps contre les radicaux libres et assurent le fonctionnement normal du système immunitaire, atout important durant les longs mois d’hiver.

  • La vitamine C, intervient au niveau du système nerveux et réduit la fatigue.

Démarrez la journée avec un jus d’agrumes ou de kiwis fraîchement pressés. Pensez au jus de citron ou aux herbes aromatiques en assaisonnement : basilic, romarin, persil, sauge, thym… Les fruits cuits sans la peau comme les compotes sont d’excellentes alternatives.

  • La vitamine A, ou béta carotène, permet de garder une peau saine.

Les végétaux comme les carottes, les épinards, le potiron et la mangue constituent d’excellents apports en béta-carotène. A consommer régulièrement en cette saison !

  • La vitamine E, aide à préserver la peau et les cellules contre le vieillissement.

Les huiles végétales (tournesol, pépins de raisin, noisette, colza, olive) représentent l’une des sources majeures de vitamine E dans l’alimentation. Utilisez-les pour préparer vos vinaigrettes ou sauces (pesto…). Les fruits secs et graines (amandes, sésame, pignons de pin), les olives de table ou le germe de blé sont également riches en vitamine E. Ils peuvent être ajoutés à vos salades et plats.

Opter pour des cuissons douces plus digestes.

Pour les plats, choisissez les cuissons vapeur ou en papillote agrémentés d’un filet d’huile d’olive ! Préférez les viandes et poissons maigres et retirez la peau des volailles. Accompagnez vos plats de légumes cuits à la vapeur : haricots verts, blancs de poireaux, betteraves rouges, navets, courges, patates douces, courgettes.

Avec ces conseils partagés, vous disposez de tous les éléments pour démarrer la nouvelle année du bon pied et retrouver votre vitalité.

Tramier vous souhaite une très belle et heureuse année !

Nutritionniste Tramier, 07/01/2016.

Conseils nutritionniste – C’est bientôt Noël !

Conseils pour préparer vos repas de fêtes sans stress

Derniers préparatifs pour le repas de famille et course aux cadeaux… fêter Noël peut vite tourner au marathon.
Les fêtes de fin d’année sont souvent un moment de stress pour une majorité de Français.
Tramier partage avec vous ses recettes pour rester zen et passer des fêtes sereines sans vous laisser entraîner par le tourbillon du réveillon !

Préparer des entrées originales, rien de plus facile

Pour les entrées, créez des miniatures ou amuse-bouches qui présentent l’avantage de ne pas rassasier vos convives dès la première bouchée. Gougères, mini-cake aux olives, blinis aux herbes, terrines, bouchées de tortilla, navettes d’endives farcies, verrines. Sans oublier toasts et tartinades aux saveurs du sud : anchoïade ou tapenade maison, mousse de légumes secs, rillettes végétales, tapas

 

Cuisiner les produits de saison, voilà une bonne option

Favorisez les produits frais et locaux situés à proximité. Ils éviteront des déplacements inutiles à la dernière minute, souvent source de stress. Pensez à consulter les calendriers des produits de saison. A Noël, la dinde aux marrons est souvent la reine de la table. Les volailles telles que chapon, canard, pintade, pigeon ou cailles sont également d’excellentes options. Le gibier (biche, faisan, lièvre, sanglier…), souvent proposé sous forme mijotée, permettra de faire découvrir à vos convives des viandes aux saveurs si particulières. Côté fruits de mer, les huîtres cultivées tout le long du littoral français arrivent à point en décembre. Pour éviter de surcharger le repas, consommez pain et sauces avec modération.
Pour accompagner vos plats, il existe un choix varié de légumes de saison,riches en vitamines et en fibres alimentaires : carotte, céleri, chou, courge, épinard, endive, mâche, panais, poireau, pomme de terre, salsifis. Les légumes secs quant à eux (lentilles, pois, haricots) présentent l’intérêt de pouvoir être préparés à l’avance. Ils constituent également une bonne source de fibres, nutriment intéressant en période de festivités car ces dernières facilitent le transit intestinal et favorisent un meilleur confort digestif.

En manque d’inspiration, allez donc jeter un œil sur le menu de Noël Tramier !

Les Saint-Jacques de Dominique Frérard
Les roulés de sole farcis aux cèpes et aux olives de Nadia
Le pigeon de Bresse de Dominique Frérard
Le royal au chocolat et huile d’olive de Nadia

Accompagner le dessert, en pensant aux fruits

En dessert, en complément de la traditionnelle bûche de Noël, proposez une belle corbeille de fruits. Les combinaisons sont multiples. Variez les formes et les couleurs pour multiplier les bienfaits et vitamines : citron, clémentine, kiwi, kumquats, litchi, mangue, orange et les classiques pomme et poire. Ajoutez-y des fruits secs : dattes, pruneaux, noix et amandes pour les apports en acides gras essentiels Omega 3.
Enfin, pour faciliter dégustation et digestion, pourquoi ne pas proposer à vos invités une petite balade ou de danser au son de la musique entre les différents services ?

Faire de petits gestes, pour contribuer à réduire l’impact sur l’environnement

Selon l’ADEME (Agence de l’Environnement et de la Maîtrise de l’Energie), la période des fêtes de fin d’année est le moment qui engendre le pic de consommation et de gaspillage le plus important en France. Et parce que 2015 est placée sous le signe du développement durable, voici quelques astuces pour profiter des fêtes en faisant du bien à la planète :

Déterminez les portions au plus juste, privilégiez les achats à la coupe (fromage, charcuterie…). Pour les fruits, légumes, légumes secs, céréales, pensez aux achats en vrac puis conservez au sec dans des emballages adaptés.

Accommodez les restes en transformant canard, oie, dinde ou poisson en hachis ou gratin. N’hésitez pas à congeler les produits frais non consommés.

Dressez la table en choisissant une nappe en tissu et en utilisant votre plus joli service de table plutôt que la vaisselle jetable en papier.

Vous voilà fin prêts pour passer de belles fêtes. Avec les recettes Tramier, profitez pleinement des fêtes de fin d’année dans la joie et le partage en étant plus zen le jour J !

Bon réveillon !

Nutritionniste Tramier

Les bienfaits de la soupe

A table ! La soupe est servie !

Servie en entrée ou en plat principal, froide ou chaude, facile à préparer et économique… aucun autre produit ne peut remplacer la soupe.
Ce mois-ci, Tramier vous fait découvrir – ou redécouvrir – les qualités nutritionnelles de cet aliment universel et intemporel.

Quels sont les bienfaits de la soupe pour notre forme et notre santé ?

Un faible apport en calories

Une assiette de 250 ml de soupe de légumes fournit en général moins de 100 kcal. La soupe présente le double avantage d’apporter peu de calories et d’avoir un rôle rassasiant ou « coupe-faim ». Cet effet est encore plus marqué lorsque les soupes contiennent des petits morceaux comparativement aux préparations moulinées. La soupe est donc intéressante dans la gestion du poids car elle contribue à limiter la quantité de calories consommée au cours du repas. Sans oublier sa teneur élevée en eau qui permet de compléter les apports hydriques recommandés (1,5 litres/jour).

 

Une source en vitamines et en minéraux

La soupe à base de légumes apporte une quantité significative de nutriments comme les vitamines du groupe B, les minéraux (magnésium, potassium, sodium et phosphore) et les antioxydants (béta-carotène, lycopène). Ces micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de nos cellules et pourpréserver notre vitalité, surtout à l’approche de l’hiver.

Pour multiplier les plaisirs et les bienfaits de la soupe, variez les légumes utilisés en privilégiant les produits de saison : potiron, pomme de terre, poireau, betterave, tomate, champignons et tous les autres légumes méditerranéens… Conservez la peau des légumes lors de la préparation afin de limiter les pertes vitaminiques. Certaines vitamines étant solubles dans l’eau, ne lavez les légumes qu’au dernier moment et réservez le liquide de cuisson pour la préparation de la soupe.

Une richesse en fibres alimentaires

Les légumes ou légumineuses (haricots, lentilles, pois…) ajoutés à la soupe constituent une bonne source de fibres. Ces composants végétaux sont importants pour l’équilibre car ils favorisent un bon transit intestinal.

Comment améliorer la qualité nutritionnelle de l’alimentation grâce à la soupe ?

– Ajouter des protéines pour obtenir une soupe plus nourrissante

Pour donner plus de consistance à vos soupes et les convertir en véritable repas, il suffit d’y inclure des ingrédients riches en protéines. Compte tenu de leur composition spécifique, les protéines jouent un rôle clé dans tous les processus du corps (renouvellement des cellules musculaires et des organes, formation du sang, immunité…). Elles doivent donc être intégrées à chaque repas. Dans la soupe, ajoutez-les sous forme de fromage râpé ou gratiné, de morceaux de viande cuite (poulet, cubes de jambon) ou de poisson. Les végétaux comme le tofu, les algues, les légumes secs ou le quinoa contribuent également aux apports en protéines.

– Faire consommer davantage de légumes aux enfants

La soupe constitue un moyen facile et délicieux de faire découvrir et consommer des légumes aux enfants. Pour les convaincre, n’hésitez pas à y mettre formes et couleurs : croûtons, gressins, pâtes alphabet, riz – agrémentez d’huile d’olive ou de crème fraîche – et le tour est joué ! Si votre enfant n’aime pas les textures en morceaux, préparez un potage avec des aliments bouillis puis passés au chinois.

– Utiliser les légumes défraîchis et valoriser le « fait-maison »
Placards vides ? Pas le temps cuisiner ? Des amis arrivent à l’improviste ? La soupe constitue une alternative saine aux plats préparés. Il existe mille et une façons de concocter une soupe.

Rien n’est plus facile : combinez vos légumes défraîchis ou surgelés prédécoupés avec un peu d’eau et l’assaisonnement, mettez le tout à cuire quelques minutes dans la cocotte-minute ou la marmite, mixez et servez ! Vous obtenez ainsi un met économique et riche en nutriments tout en limitant le gaspillage. Préparez vos soupes à l’avance, elles se conservent plusieurs mois au congélateur.

Avec ses qualités nutritionnelles uniques, la soupe reste un plat d’excellence. Il ne vous reste plus qu’à utiliser votre créativité culinaire et les conseils de Tramier pour composer de belles et bonnes soupes à l’approche de l’hiver.

Nos recettes de soupe :

La soupe froide façon Gaspacho, tomates, fraises cumin
La soupe de poireaux aux olives

Nutritionniste Tramier – Novembre 2015

Bien gérer son sommeil en automne

Tramier vous livre ses conseils pour garder le rythme !

Combiner travail & rythme de vie soutenus n’est pas toujours simple au quotidien. Le changement de saison constitue une période délicate à gérer.
A l’automne, le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver affecte les rythmes biologiques. Il est donc important d’ajuster sommeil et alimentation en conséquence.
Ce mois-ci, Tramier vous aide à bien négocier l’intersaison.

Une baisse de luminosité programmée

Chaque année, en octobre, nous devons reculer les horloges pour retrancher une heure à la journée. Conséquence : le soleil se couche plus tôt. Ce manque d’ensoleillement est souvent synonyme de baisse de tonus et fatigue. Cette « chrono-rupture » automnale peut perturber le biorythme et entraîner différents dysfonctionnements : sommeil, appétit, capacité de travail, surmenage, humeur, défenses immunitaires. Aussi, le maintien d’habitudes de vie régulières favorise un meilleur sommeil et équilibre de vie notamment à l’intersaison.

Bien gérer son sommeil

Chez l’Homme, l’horloge interne se situe au niveau du cerveau, dans l’hypothalamus. Elle est gérée naturellement par un certain nombre d’hormones. L’endormissement est une étape importante. Se coucher dès les premiers signes de somnolence est le meilleur moyen de garantir une bonne qualité de sommeil. Penser à éloigner tout ce qui peut perturber cette étape (odeur, pièce surchauffée, animal de compagnie, bruit, lumière bleue…). Respecter ses cycles de sommeil est clé car il repose corps et esprit : tonus musculaire, mémoire, neurones, humeur, anticorps, réserves de glucose sanguin… se régulent ou se régénèrent pendant la nuit.

Astuces pour minimiser les sensations de fatigue en journée :

  • Au bureau, marquer une courte pause de quelques minutes : boire de l’eau ou une boisson chaude, étirements, marche, sortir à l’extérieur…
  • A domicile, faire une sieste de 15 à 20 minutes maximum, aérer les pièces, alterner tâches intellectuelles et tâches manuelles, s’hydrater…

 

Prendre ses repas à heures fixes

La sécrétion des hormones de la vigilance ou du sommeil sont affectées par les variations de luminosité en été et en hiver. La composition et les horaires des repas contribuent également à améliorer les qualités d’éveil et de sommeil. Les repas sont des synchroniseurs de l’horloge interne. Aussi, afin d’optimiser la vigilance tout au long de la journée, il est recommandé de répartir l’alimentation sur 3 à 4 repas par jour à des horaires réguliers sans sauter de repas.

  • Un petit déjeuner, un stimulant de la matinée

Un petit déjeuner riche en protéines et en glucides fournit de l’énergie longue durée pour optimiser les performances physiques et intellectuelles en matinée. La prise de boissons comme le café ou le thé est conseillée pour l’apport en caféine ou théine qui stimule la vigilance. Privilégier les fruits et jus de fruits (agrumes) riches en vitamine C.

  • Un déjeuner, pour être en forme tout l’après-midi

Le midi, un repas majoritairement composé de protéines pour contribuer au maintien de la vigilance en après-midi, des fruits et légumes variés avec un filet d’huile d’olive pour le goût et l’apport en fibres et en eau.

  • Le dîner, l’une des clés d’une bonne nuit

Le soir, pour favoriser un bon sommeil, il est suggéré de limiter les boissons excitantes (café, cola, alcool…), de privilégier un apport riche en glucides (féculents) pour assurer une glycémie stable pendant la nuit et un apport modéré en protéines, notamment source de tryptophane – acide aminé qui favorise la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil – présent dans les aliments tels que les poissons, volailles, laitages, œufs ou légumes secs.

En lisant ces conseils, vous aurez tous les éléments pour passer un automne serein et tonique !

https://www.sfrms-sommeil.org/recommandations/sfrms/

Source : Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil.

Nos conseils nutrition pour une rentrée réussie

Gardez le tempo !

C’est la rentrée : fin de la trêve estivale, reprise des activités, rupture de rythme…

Tous ces changements peuvent perturber votre organisme. Voici quelques conseils rédigés par la nutritionniste Tramier pour vous aider à gérer la rentrée en toute sérénité et prolonger les bénéfices des congés d’été.

Avec le retour à la réalité quotidienne et les rendez-vous à l’agenda : travail, école, réunions… ce n’est pas le moment de se laisser envahir par le stress ! Pour repartir du bon pied, reprenez vos habitudes régulières pour le coucher et le lever. Bien dormir est un moyen efficace de rester au sommet de sa forme physique et intellectuelle. Prenez vos repas à heures fixes, rien de mieux pour retrouver le rythme. Au travail, octroyez-vous des pauses hydratantes (eau, thé, tisane, café…) entre collègues. Elles seront les bienvenues après la pause estivale.

Préparez des recettes d’automne vitaminées

Le bien-être passe aussi par l’alimentation. En période de transition, veillez à soigner le contenu de votre assiette. L’apport de fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux, est essentiel pour entretenir le capital forme généré pendant l’été. Tous les week-ends, faites le plein de produits frais pour la semaine et composez de délicieuses salades : laitue, tomates, concombres, fêta, olives de table, basilic… arrosés d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique… Toutes les combinaisons sont possibles.

Les acides gras oméga 3 que l’on trouve dans le colza, les poissons gras ou les fruits à coque, associés à un régime méditerranéen, sont aussi bénéfiques en cette période de rentrée grâce à leur action positive sur la mémoire et le système cardio-vasculaire.

Retrouvez la pratique de l’activité physique

Un autre atout forme à privilégier est de rester actif en pratiquant une activité physique régulière. Salle de sport, tennis, piscine, déplacements à pied ou à vélo, aller danser entre amis… Il existe de nombreuses manières de tonifier le corps malgré une vie bien remplie ! L’activité physique est la meilleure alliée et préserve la santé ! Fixez-vous des objectifs à court terme, plus efficaces pour entretenir la motivation notamment entre deux saisons.

Pensez également aux activités plus douces comme le yoga, le Qi Gong, le taï-chi, la gymnastique, les balades en plein air. Les moyens de détente comme le spa, hammam ou massage contribuent aussi au bien-être et faciliteront une reprise en douceur. A l’arrivée de l’automne, les sorties culturelles constituent également une façon agréable de reprendre le rythme au quotidien en alliant curiosité et plaisir. À vous de trouver les activités qui vous conviennent le mieux !

Vous avez désormais les clés en mains pour optimiser votre rentrée de manière sereine ! Bonne rentrée !

Apéritif et tapas : convivialité et plaisir avec un menu équilibré

Comment déjouer les pièges de l’apéro pour grignoter sainement…

Avec les beaux jours qui arrivent, le temps est propice aux retrouvailles autour de l’apéritif. Cocktail dînatoire ou véritable repas, ce moment convivial est devenu un rituel incontournable en France : près de la moitié des Français disent prendre l’apéritif au moins une fois par semaine, notamment le week-end, en famille ou entre amis.[1]

Activité largement partagée, l’apéro se pratique à tout âge et reste avant tout une occasion de détente et de plaisir. Dans cet article, suivez les conseils pratiques de Tramier pour vous aider à trouver l’inspiration et réussir vos apéritifs en combinant à la fois goût, équilibre, fraîcheur, simplicité et originalité !

Allier les notions de plaisir et d’équilibre à l’apéritif, c’est possible !

Pour un apéro léger, pensez aux crudités : Carottes ou courgettes découpées en bâtonnets. Ajoutez de la couleur avec les tomates cerises, radis, champignons, concombres, poivrons, choux-fleurs ou brocolis.

  • Pour tremper les légumes, préparez une sauce « maison » légère à base de yaourt, de fromage blanc à 0% et d’une touche de citron ou de moutarde.
  • Agrémentez les sauces d’épices et aromates variés : ciboulette, échalote, estragon, aneth, curry, curcuma, paprika. Surprenez vos convives avec la cannelle !
  • Pour les tartinades, pensez aux tapenades, anchoïades, guacamoles ou fromage frais riches en saveurs. Les rillettes de poisson (saumon, thon) sont aussi intéressantes et riches en nutriments. Remplacez le pain blanc par des pains aux céréales. Les feuilles d’endives font aussi d’excellents supports à tartinade !
  • Pour la touche salée, alternez gressins, crackers et bretzels, moins gras que les palmiers et biscuits feuilletés.
  • Pour les portions, passez en mode « mini » et évitez les apéros trop copieux : Petites bouchées, mini-sandwichs variés, mini-pizza tomate-mozzarella-olives-basilic, mini-tartes sardine ou anchois, mini-bagel au fromage frais avec saumon et câpres.

Miser sur la préparation pour gagner du temps. 

  • Au supermarché, une fois par mois, prenez le temps de parcourir tous les rayons pour renouveler les provisions : épices, herbes aromatiques, condiments comme les olives de table et les tomates séchées. Variez les habitudes, en optant pour les chips de légumes.
  • Prenez une longueur d’avance en préparant vos « amuse-bouche » la veille ou quelques jours avant. Ainsi, vous ne serez plus pris au dépourvu en cas d’apéro impromptu ! Les cakes sablés ou feuilletés se préparent à l’avance. Ils peuvent être congelés puis réchauffés au moment de servir.
  • Composez vos propres verrines en superposant les couches : purées, tapenade, tartare d’olives & tomates, saumon, volaille ou viande froide en cubes. Accompagnez de toasts et le tour est joué !
  • Utilisez les restes et recyclez les basiques : pain, avocat, crème fraîche, yaourt et herbes aromatiques suffisent pour créer des tapas sympathiques ! Préparez une salade de lentilles ou un taboulé.
  • Les olives marinées à l’apéro sont un classique ! Ultra simple et rapide à préparer : mélangez ensemble les olives égouttées, l’huile d’olive, le basilic et l’ail émincé. C’est prêt ! Servir frais.

Stimuler sa créativité en optant pour des recettes « maison ». 

  • Pour réaliser de délicieux amuse-gueules et tapas en un tour de main, laissez place à votre imagination : des bouchées colorées aux saveurs méditerranéennes à base de chèvre frais, thym et chorizo… aux mini-muffins préparés avec des olives, du parmesan, du piment et du safran… Tous les ingrédients sont réunis pour réchauffer l’ambiance!
  • Chaud ou froid ? Les tapas se servent froides comme chaudes selon les recettes ! Chaussons à la viande et tortillas se consomment plutôt tièdes alors que les gaspachos ou veloutés se dégustent froids.
  • Pour les boissons, modérez l’alcool et préparez des cocktails inédits en y ajoutant des fruits frais. Apport vitaminé garanti ! Créez vos propres glaçons aux formes originales.

Bref, avec Tramier, apéritif rime avec moments festifs et créatifs ! Profitez de l’apéro pour faire les bonnes combinaisons sans négliger le plaisir d’un moment convivial  partagé. De plus, quand on sait que manger avec les doigts est autorisé… Raison de plus pour ne pas se priver et se régaler ! 

Nutritionniste Tramier
[1]  Les Français et l’apéritif. IFOP. Juin 2013.

Le sel dans l’alimentation

Le sel, l’ingrédient qui s’invite à table

Le sel remplit plusieurs rôles dans les aliments : A la fois gustatif comme exhausteur de goût, agent technologique agissant sur la texture ou moyen de conservation.
Connaissez-vous bien cet ingrédient actif irremplaçable ? Dans cet article, Tramier vous fait découvrir le sel sous tous ses aspects.

 

À la fois ingrédient et nutriment, le sel fait coup double

L’usage du sel remonte au Moyen-Âge principalement pour l’assaisonnement et la conservation des aliments. Cette denrée naturelle a longtemps servi de monnaie d’échange et de commerce entre les populations. L’ajout de sel dans les aliments tels que le pain se généralise au XVIIIème siècle car les impôts en limitaient jusqu’alors l’usage. En France, le sel est principalement obtenu par évaporation de l’eau de mer (saumure) des marais salants sur les littoraux méditerranéen et atlantique. Il se trouve aussi sous forme de gisements dans le sol.

Le sel, ou sel de table, est constitué de deux éléments, le chlore et le sodium, d’où son nom chimique « chlorure de sodium ». Le sodium est un minéral majeur qui occupe plusieurs fonctions dans l’organisme : régulation de l’équilibre hydrique, passage des nutriments dans les cellules et maintien de la stabilité du pH dans le sang. Le sodium tient également un rôle clé dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire.

La place du sel dans l’alimentation

Une consommation excessive de sel peut favoriser le développement de certaines maladies. Dans les pays développés, comme la France, les apports alimentaires en sel couvrent largement les besoins de la population et les carences sont très rares. Les apports se situent entre 10 et 12 g de sel consommés par jour, niveaux bien au-dessus des objectifs de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) fixés à 5 g / jour . En France, les pouvoirs publics préconisent une consommation allant de 6 à 8 g de sel par jour .

Près de 2/3 des apports en sel proviennent des produits alimentaires transformés notamment : pain, biscottes, pâtisseries, biscuits, viennoiseries, charcuteries, fromages affinés, plats cuisinés, soupes, quiches, pizzas et sandwiches. Le sel de table ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette contribue à hauteur d’1/3. Le sodium se trouve aussi naturellement dans les aliments tels que les laitages, les poissons & fruits de mer, les eaux minérales et œufs mais en quantité moindre .

Compte tenu des recommandations de Santé Publique, les entreprises agro-alimentaires se sont engagées depuis plusieurs années à réduire la quantité de sel de leurs produits et à proposer des produits à teneur réduite en sel. C’est le cas par exemple de Tramier qui propose dans sa gamme des olives de table vertes natures entières ou dénoyautées, préparées sans conservateur, avec 25% de sel en moins, tout en préservant le goût.

Les olives Tramier sont des condiments conservés par un procédé ancestral à base de sel dont les teneurs peuvent varier selon la recette d’élaboration. Par exemple, les olives noires à la grecque sont plus salées que les olives vertesou olives confites. C’est d’ailleurs le sel qui leur donne leur aspect fripé et leur goût salé caractéristique. Les olives vertes ou confites quant à elles, avec un aspect plus lisse et ferme, sont préparées dans un bain d’eau salée (saumure).

 

Réduire  sa consommation de sel… sans renoncer au plaisir !

  • Décryptez les étiquettes. Depuis décembre 2014, l’étiquetage nutritionnel doit faire figurer la teneur en sel des aliments par 100 g. Au supermarché, jetez un coup d’œil de temps en temps aux étiquettes et sélectionnez les produits moins salés.
  • Variez et modérez les apports. Inutile de bannir totalement les aliments salés. Si un jour vous mangez très salé, pensez à consommer des aliments moins salés le lendemain. Pour le fromage, alternez avec les yaourts ou fromages blancs.
  • Evitez de saler avant d’avoir goûté. Pensez aux épices et aromates qui rehaussent agréablement les saveurs.

Bon appétit !

Nutritionniste Tramier

 

[1]   OMS. Centre des médias. Réduction du sel. Aide mémoire N° 393. Septembre 2014.
[1]    Programme National Nutrition Santé 3. PNNS 3. 2011-2015.
[1]  Ministère de l’agriculture, l’agroalimentaire et de la forêt. Direction générale de l’alimentation, sous-    direction de la politique de l’alimentation, Bureau du pilotage de la politique de l’alimentation. Rapport du groupe PNNS / PNA sur le sel. Mars 2013.

Alimentation au féminin, des besoins spécifiques tout au long de la vie

Focus sur les femmes, alimentation et longévité

Avec une espérance de vie supérieure à celle des hommes (85,5 ans contre 79,4 ans), les Françaises sont les championnes d’Europe de la longévité[1]. Pourtant, les femmes sont aussi plus à risque de développer des maladies chroniques que les hommes. Hommes et Femmes sont-ils égaux face à leur santé ? Les femmes ont-elles des besoins physiologiques différents ? Dans cet article, Tramier dévoile le mystère et apporte quelques réponses aux questions.

 

Une santé de fer
Le corps féminin subit de nombreux changements au cours de la vie : puberté, grossesse, ménopause…  Il réagit différemment aux processus hormonaux et biologiques lors des périodes clés de la vie.

C’est le cas du fer, dont les besoins sont presque 2 fois supérieurs à ceux des hommes. Le fer joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène aux organes. Il permet notamment de préserver la vitalité au quotidien. Pourtant, les études montrent que près d’une femme sur 5 a des réserves en fer insuffisantes[2]. Mesdames, il est donc important de porter une attention spéciale à ce nutriment en prenant soin d’inclure, chaque jour, des aliments riches en fer : abats, viandes rouges et poisson.

Conseil du nutritionniste : « Pour les apports en fer, privilégiez les aliments d’origine animale qui renferment du fer bien assimilé par le corps : le fer héminique. Les végétaux comme les légumes secs contiennent aussi du fer mais ce dernier, le fer non héminique, est 4 à 5 fois moins bien absorbé. Astuce : associez fer et vitamine C au cours du même repas (viandes et légumes par exemple) pour favoriser une meilleure assimilation du fer.»

 

Du calcium pour des os solides
Le capital osseux se constitue dès l’adolescence. À l’âge adulte, le corps joue essentiellement un rôle d’entretien. Le calcium garantit la solidité osseuse du squelette. Il est donc primordial d’assurer des apports en calcium satisfaisants tout au long de la vie. A noter que les besoins de la femme sont accrus lors de l’adolescence, la grossesse ou au cours de la ménopause afin de prévenir la déminéralisation osseuse et les risques de fractures.

Conseil du nutritionniste : « Pensez à intégrer des produits laitiers à chaque repas car ce sont des aliments riches en calcium en particulier le lait, les fromages à pâtes dures (emmental, beaufort, cantal…), les yaourts et fromages blancs. Les légumes tels que les épinards, le brocoli ou les choux apportent également du calcium tout comme les amandes, les sardines (avec les arrêtes !) et certaines eaux minérales plates et gazeuses. Astuce : portez une attention particulière aux étiquettes ! »

Des protéines pour le tonus
Les protéines occupent un rôle central dans de nombreuses fonctions de l’organisme notamment au niveau de la construction et la réparation des muscles. Les protéines sont composées d’acides aminés dont certains sont dit « essentiels » car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent être fournis par les aliments.

Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du poids corporel et du niveau d’activité physique. Ainsi, les apports sont augmentés chez les enfants, la femme enceinte ou allaitante, les seniors et les sportifs.

Conseil du nutritionniste : « Les aliments comme les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs et produits laitiers sont particulièrement riches en protéines. Les aliments d’origine végétale comme les céréales (blé, avoine, quinoa…), les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blancs…) et le soja sont des sources intéressantes de protéines. Toutefois, la qualité des protéines fournie par ces aliments peut varier en fonction de la teneur en acides aminés essentiels apportée. Astuce : associez plusieurs aliments riches en protéines, au cours d’un même repas, pour permettre de compléter les apports. »

 

Le régime méditerranéen pour le cœur
Depuis quelques années, les maladies cardio-vasculaires touchent de plus en plus la population féminine en France. Il est donc important de privilégier des modes de vie sains en intégrant une alimentation variée et équilibrée, en pratiquant une activité physique au quotidien et en limitant le tabagisme.

Conseil du nutritionniste : « De nombreuses études ont montré les bénéfices du régime méditerranéen dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Optez pour les viandes maigres, les céréales, les fruits et les légumes en abondance sans oublier l’apport d’huiles végétales (olive, noix, noisettes) tout en limitant les produits gras et sucrés. Les acides gras polyinsaturés oméga 3, matières grasses essentielles pour les cellules, sont aussi reconnus pour leur effet protecteur. On les trouve principalement dans les poissons gras (hareng, saumon, sardine, thon, anchois), l’huile de colza, les fruits à coque, le lin, le pourpier. »

Pour préserver forme et santé, respectez les rythmes alimentaires, ne négligez aucun repas, soyez attentifs aux portions servies et pratiquez une activité physique régulière. Il est démontré aujourd’hui qu’en intégrant de bonnes habitudes de vie, les femmes vivent plus longtemps et n’ont jamais été en aussi bonne santé !

Nutritionniste Tramier
[1]  Insee, estimations de population et statistiques de l’état civil. 2014.
[2]  Etude Nationale Nutrition Santé. 2006.

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