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Les précieux conseils de notre nutritionniste pour garder la forme sans renoncer au plaisir, à la convivialité, à nos recettes et aux olives, bien sûr !

Alimentation au féminin, des besoins spécifiques tout au long de la vie

Focus sur les femmes, alimentation et longévité

Avec une espérance de vie supérieure à celle des hommes (85,5 ans contre 79,4 ans), les Françaises sont les championnes d’Europe de la longévité[1]. Pourtant, les femmes sont aussi plus à risque de développer des maladies chroniques que les hommes. Hommes et Femmes sont-ils égaux face à leur santé ? Les femmes ont-elles des besoins physiologiques différents ? Dans cet article, Tramier dévoile le mystère et apporte quelques réponses aux questions.

 

Une santé de fer
Le corps féminin subit de nombreux changements au cours de la vie : puberté, grossesse, ménopause…  Il réagit différemment aux processus hormonaux et biologiques lors des périodes clés de la vie.

C’est le cas du fer, dont les besoins sont presque 2 fois supérieurs à ceux des hommes. Le fer joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène aux organes. Il permet notamment de préserver la vitalité au quotidien. Pourtant, les études montrent que près d’une femme sur 5 a des réserves en fer insuffisantes[2]. Mesdames, il est donc important de porter une attention spéciale à ce nutriment en prenant soin d’inclure, chaque jour, des aliments riches en fer : abats, viandes rouges et poisson.

Conseil du nutritionniste : « Pour les apports en fer, privilégiez les aliments d’origine animale qui renferment du fer bien assimilé par le corps : le fer héminique. Les végétaux comme les légumes secs contiennent aussi du fer mais ce dernier, le fer non héminique, est 4 à 5 fois moins bien absorbé. Astuce : associez fer et vitamine C au cours du même repas (viandes et légumes par exemple) pour favoriser une meilleure assimilation du fer.»

 

Du calcium pour des os solides
Le capital osseux se constitue dès l’adolescence. À l’âge adulte, le corps joue essentiellement un rôle d’entretien. Le calcium garantit la solidité osseuse du squelette. Il est donc primordial d’assurer des apports en calcium satisfaisants tout au long de la vie. A noter que les besoins de la femme sont accrus lors de l’adolescence, la grossesse ou au cours de la ménopause afin de prévenir la déminéralisation osseuse et les risques de fractures.

Conseil du nutritionniste : « Pensez à intégrer des produits laitiers à chaque repas car ce sont des aliments riches en calcium en particulier le lait, les fromages à pâtes dures (emmental, beaufort, cantal…), les yaourts et fromages blancs. Les légumes tels que les épinards, le brocoli ou les choux apportent également du calcium tout comme les amandes, les sardines (avec les arrêtes !) et certaines eaux minérales plates et gazeuses. Astuce : portez une attention particulière aux étiquettes ! »

Des protéines pour le tonus
Les protéines occupent un rôle central dans de nombreuses fonctions de l’organisme notamment au niveau de la construction et la réparation des muscles. Les protéines sont composées d’acides aminés dont certains sont dit « essentiels » car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent être fournis par les aliments.

Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du poids corporel et du niveau d’activité physique. Ainsi, les apports sont augmentés chez les enfants, la femme enceinte ou allaitante, les seniors et les sportifs.

Conseil du nutritionniste : « Les aliments comme les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs et produits laitiers sont particulièrement riches en protéines. Les aliments d’origine végétale comme les céréales (blé, avoine, quinoa…), les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blancs…) et le soja sont des sources intéressantes de protéines. Toutefois, la qualité des protéines fournie par ces aliments peut varier en fonction de la teneur en acides aminés essentiels apportée. Astuce : associez plusieurs aliments riches en protéines, au cours d’un même repas, pour permettre de compléter les apports. »

 

Le régime méditerranéen pour le cœur
Depuis quelques années, les maladies cardio-vasculaires touchent de plus en plus la population féminine en France. Il est donc important de privilégier des modes de vie sains en intégrant une alimentation variée et équilibrée, en pratiquant une activité physique au quotidien et en limitant le tabagisme.

Conseil du nutritionniste : « De nombreuses études ont montré les bénéfices du régime méditerranéen dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Optez pour les viandes maigres, les céréales, les fruits et les légumes en abondance sans oublier l’apport d’huiles végétales (olive, noix, noisettes) tout en limitant les produits gras et sucrés. Les acides gras polyinsaturés oméga 3, matières grasses essentielles pour les cellules, sont aussi reconnus pour leur effet protecteur. On les trouve principalement dans les poissons gras (hareng, saumon, sardine, thon, anchois), l’huile de colza, les fruits à coque, le lin, le pourpier. »

Pour préserver forme et santé, respectez les rythmes alimentaires, ne négligez aucun repas, soyez attentifs aux portions servies et pratiquez une activité physique régulière. Il est démontré aujourd’hui qu’en intégrant de bonnes habitudes de vie, les femmes vivent plus longtemps et n’ont jamais été en aussi bonne santé !

Nutritionniste Tramier
[1]  Insee, estimations de population et statistiques de l’état civil. 2014.
[2]  Etude Nationale Nutrition Santé. 2006.

Les vitamines

Indispensables à la vie et irremplaçables, ce sont les vitamines !

Tour d’horizon de A à K…

Substances indispensables à l’homme, les vitamines interviennent dans la plupart des réactions chimiques nécessaires aux fonctions vitales du corps. Elles doivent être apportées en quantité suffisante par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Une déficience en l’une ou plusieurs vitamines peut entraîner des maladies ou troubles du métabolisme. Les connaissez-vous bien ?

Découvrez avec Tramier ces nutriments si précieux à notre bonne forme et santé.

A propos des vitamines

  • Leur découverte remonte au 19e siècle mais c’est à partir de 1912 que le terme « vitamine » est utilisé, contraction des mots «vita» (vie en latin) et du suffixe «amine» en référence à leur structure chimique.
  • Il existe 13 vitamines. Lors de leur première classification, chaque vitamine a été associée à une lettre de l’alphabet, de A à K.
  • On les classe en 2 catégories selon leurs propriétés physico-chimiques :
  • Les vitamines liposolubles – A, D, E, K – c’est-à-dire solubles dans les lipides (graisses). Ces vitamines sont absorbées avec les graisses puis stockées dans l’organisme, en particulier dans le foie, les muscles et la masse grasse.
  • Les vitamines hydrosolubles – 8 vitamines du groupe B et C. Solubles dans l’eau et non stockées par l’organisme, elles sont utilisées aussitôt. Les excédents sont éliminés dans les urines, les selles et la sueur.
  • Les vitamines sont des éléments sensibles à la chaleur et à l’air, les modes de préparation culinaire et de cuisson doivent donc être adaptés.
  • Elles n’apportent pas de calories ! Ce sont les aliments qui les contiennent qui en fournissent.

 

Des bénéfices clés pour le fonctionnement du corps

Pour chacune des vitamines, des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR)ont été fixées. Elles déterminent les besoins moyens des populations par pays et groupes d’âge. Ces valeurs sont utiles pour l’étiquetage nutritionnel des produits ou pour établir des recommandations nutritionnelles et permettre ainsi de mieux guider les consommateurs dans leurs choix alimentaires.

Vitamines A, C, E : une action anti-oxydante pour protéger les cellules

Grâce à leur rôle d’antioxydant, elles protègent le corps contre les radicaux libres.

L’apport des vitamines A, C et E permet de piéger ces radicaux libres, lutter contre le vieillissement prématuré des cellules et prévenir ainsi le développement des maladies.

Où les trouver ?

  • La vitamine A ou rétinol, se trouve principalement dans les produits animaux. Sous sa forme bêta-carotène, elle est surtout présente dans les fruits et légumes. Recherchez les couleurs orangées ou rouges.
  • La vitamine C est contenue dans les fruits rouges, agrumes, kiwi, papaye… et les légumes comme les choux, brocolis, poivrons ou encore cresson et épinards sans oublier les herbes aromatiques.
  • Les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales (huile d’olive, tournesol, pépin de raisin, colza), le germe de blé et les noix variées.

 

Vitamines du groupe B : un rôle multifonction

  • Eléments clés dans la production d’énergie

 

Les vitamines B1, B2, B3/PP, B5, B6, B8 sont nécessaires à la transformation des aliments en énergie. En aidant à mieux utiliser les nutriments ingérés, elles garantissent la vitalité et le bien-être au quotidien. Ces vitamines interviennent à plusieurs niveaux dans le corps : système nerveux, vision, peau, muqueuses, cheveux.

Où les trouver ?

Les vitamines du groupe B sont présentes dans la quasi-totalité des groupes d’aliments : viandes, poissons, œufs, produits céréaliers, laitages, fruits et légumes.

  • Indispensables au renouvellement cellulaire et à la formation des globules rouges, rôle anti-anémique.

Où les trouver ?

  • La vitamine B9, ou acide folique, se trouve dans les pois chiches, légumes verts feuillus (blettes, mâche, épinards…) et les fruits comme le melon.
  • La vitamine B12, est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale comme le foie et autres abats, les fruits de mer, le thon et le jaune d’œuf.

 

La vitamine D, essentielle pour favoriser la densité osseuse et la croissance

Par son rôle joué dans l’absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D favorise la minéralisation de l’os. Elle requiert l’action des rayons ultraviolets pour être utilisable par l’organisme. Un minimum d’exposition au soleil est ainsi nécessaire.

Où la trouver ?

La vitamine D se trouve dans les graisses des produits animaux comme l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, hareng, sardine), les œufs, le fromage, le lait et le beurre.

 

La vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang

C’est la vitamine la plus méconnue car les besoins sont très faibles et les carences rares.

Où la trouver ?

Principalement dans les abats, les fromages et les légumes verts.

Profitez de la saison pour préparer de délicieuses préparations inspirées de recettes méditerranéennes riches en vitamines en faisant la part belle aux fruits et légumes frais, poissons, céréales, herbes aromatiques et aux condiments tels que l’huile d’olive !

 

Nutritionniste Tramier

Pour en savoir plus :

  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). anses.fr
  • mangerbouger.fr

C’est le printemps !

Nos conseils bien-être et santé pour retrouver la forme

Avec l’arrivée du printemps, le moment est venu de réveiller l’organisme, souvent endormi après ces longs mois d’hiver. Alors que les jours s’allongent et le climat s’adoucit, la période est favorable pour adopter de bonnes habitudes et retrouver la forme. Découvrez les conseils de la nutritionniste Tramier pour tirer le meilleur bénéfice de cette saison du renouveau !

 

Faire les bons choix alimentaires pour retrouver la vitalité

Profitez des beaux jours pour faire le plein de vitamines et minéraux, gage de vitalité. Sur les étals, recherchez les fruits et légumes de saison pour préparer de belles salades.

Variez les formes et les couleurs pour optimiser les apports en nutriments !

En assaisonnement, optez pour l’huile d’olive, riche en acides gras mono-insaturés – oméga 9 – et en vitamine E, un puissant antioxydant qui protège le corps contre le vieillissement des cellules.

Privilégiez les céréales complètes : blé, boulghour, orge, millet, avoine. C’est connu, ces aliments constituent la base du régime méditerranéen. Ils doivent être privilégiés dans l’alimentation car ils sont une source de glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux nécessaires pour le bien-être. Consommées au cours du repas, les céréales complètes présentent l’avantage de calmer la faim et d’éviter les fringales nuisibles pour la ligne. Les fibres alimentaires quant à elles, facilitent un bon transit pour un meilleur bien-être et confort digestif.

Ne négligez pas les viandes, poissons et abats, riches en fer bien assimilé. Le fer constitue un élément essentiel pour favoriser l’oxygénation des cellules et éviter les sensations de fatigue souvent ressenties après l’hiver.

Pensez à boire de l’eau régulièrement, au moins 1,5 litre par jour, pour hydrater le corps et éliminer les toxines.

 

Reposer le corps pour mieux garder le rythme

Le sommeil est une étape importante pour le bien-être car il permet de reposer les muscles et régénérer l’organisme. Dormir n’est pas une perte de temps ! Adoptez les bons réflexes en vous couchant à heures régulières.

Pour favoriser l’endormissement, écoutez les signaux du corps. Le soir, privilégiez les activités relaxantes et évitez les boissons excitantes (thé, café, cola, alcool…).

Reprendre une activité physique pour oxygéner les neurones

Le printemps est la saison idéale pour remettre le corps en mouvement. Pour en tirer les meilleurs bénéfices, choisissez des activités que vous appréciez, et de préférence à l’extérieur, pour faire le plein d’oxygène et de lumière. L’exposition à la lumière stimule le cerveau et agit à la fois sur l’humeur et le moral. Le soleilquant à lui, favorise la synthèse de la vitamine D grâce à l’action des UV sur la peau. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la formation des os et active le système immunitaire.

Marche, course, vélo, natation, tennis, stretching, yoga, danse… les possibilités se déclinent à l’infini ! Pour le bien-être, il est conseillé de pratiquer une activité physique d’une durée d’environ 30 minutes par jour. C’est prouvé : en apportant souplesse et tonus au corps, l’activité physique permet de se sentir mieux tout en préservant forme et santé.

 

Prendre soin de soi pour stimuler le corps et l’esprit

Avec le changement de saison, il ne faut pas oublier d’hydrater la peau et le corps souvent malmenés par la rigueur de l’hiver. Préparez vos propres masques et crèmes hydratantes à base d’huile d’olive, ingrédient efficace pour hydrater et nourrir la peau. Cette pratique ancestrale est très connue deshabitants du bassin méditerranéen1.

Suivez nos conseils printaniers Forme et Santé pour vous aider à retrouver le bien-être. Vous verrez, ils porteront rapidement leurs fruits !

Nutritionniste Tramier

1 Larousse des plantes médicinales. Editions Larousse. 2013.

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