Focus sur les femmes, alimentation et longévité

Avec une espérance de vie supérieure à celle des hommes (85,5 ans contre 79,4 ans), les Françaises sont les championnes d’Europe de la longévité[1]. Pourtant, les femmes sont aussi plus à risque de développer des maladies chroniques que les hommes. Hommes et Femmes sont-ils égaux face à leur santé ? Les femmes ont-elles des besoins physiologiques différents ? Dans cet article, Tramier dévoile le mystère et apporte quelques réponses aux questions.

 

Une santé de fer
Le corps féminin subit de nombreux changements au cours de la vie : puberté, grossesse, ménopause…  Il réagit différemment aux processus hormonaux et biologiques lors des périodes clés de la vie.

C’est le cas du fer, dont les besoins sont presque 2 fois supérieurs à ceux des hommes. Le fer joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène aux organes. Il permet notamment de préserver la vitalité au quotidien. Pourtant, les études montrent que près d’une femme sur 5 a des réserves en fer insuffisantes[2]. Mesdames, il est donc important de porter une attention spéciale à ce nutriment en prenant soin d’inclure, chaque jour, des aliments riches en fer : abats, viandes rouges et poisson.

Conseil du nutritionniste : « Pour les apports en fer, privilégiez les aliments d’origine animale qui renferment du fer bien assimilé par le corps : le fer héminique. Les végétaux comme les légumes secs contiennent aussi du fer mais ce dernier, le fer non héminique, est 4 à 5 fois moins bien absorbé. Astuce : associez fer et vitamine C au cours du même repas (viandes et légumes par exemple) pour favoriser une meilleure assimilation du fer.»

 

Du calcium pour des os solides
Le capital osseux se constitue dès l’adolescence. À l’âge adulte, le corps joue essentiellement un rôle d’entretien. Le calcium garantit la solidité osseuse du squelette. Il est donc primordial d’assurer des apports en calcium satisfaisants tout au long de la vie. A noter que les besoins de la femme sont accrus lors de l’adolescence, la grossesse ou au cours de la ménopause afin de prévenir la déminéralisation osseuse et les risques de fractures.

Conseil du nutritionniste : « Pensez à intégrer des produits laitiers à chaque repas car ce sont des aliments riches en calcium en particulier le lait, les fromages à pâtes dures (emmental, beaufort, cantal…), les yaourts et fromages blancs. Les légumes tels que les épinards, le brocoli ou les choux apportent également du calcium tout comme les amandes, les sardines (avec les arrêtes !) et certaines eaux minérales plates et gazeuses. Astuce : portez une attention particulière aux étiquettes ! »

Des protéines pour le tonus
Les protéines occupent un rôle central dans de nombreuses fonctions de l’organisme notamment au niveau de la construction et la réparation des muscles. Les protéines sont composées d’acides aminés dont certains sont dit « essentiels » car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent être fournis par les aliments.

Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du poids corporel et du niveau d’activité physique. Ainsi, les apports sont augmentés chez les enfants, la femme enceinte ou allaitante, les seniors et les sportifs.

Conseil du nutritionniste : « Les aliments comme les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs et produits laitiers sont particulièrement riches en protéines. Les aliments d’origine végétale comme les céréales (blé, avoine, quinoa…), les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blancs…) et le soja sont des sources intéressantes de protéines. Toutefois, la qualité des protéines fournie par ces aliments peut varier en fonction de la teneur en acides aminés essentiels apportée. Astuce : associez plusieurs aliments riches en protéines, au cours d’un même repas, pour permettre de compléter les apports. »

 

Le régime méditerranéen pour le cœur
Depuis quelques années, les maladies cardio-vasculaires touchent de plus en plus la population féminine en France. Il est donc important de privilégier des modes de vie sains en intégrant une alimentation variée et équilibrée, en pratiquant une activité physique au quotidien et en limitant le tabagisme.

Conseil du nutritionniste : « De nombreuses études ont montré les bénéfices du régime méditerranéen dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Optez pour les viandes maigres, les céréales, les fruits et les légumes en abondance sans oublier l’apport d’huiles végétales (olive, noix, noisettes) tout en limitant les produits gras et sucrés. Les acides gras polyinsaturés oméga 3, matières grasses essentielles pour les cellules, sont aussi reconnus pour leur effet protecteur. On les trouve principalement dans les poissons gras (hareng, saumon, sardine, thon, anchois), l’huile de colza, les fruits à coque, le lin, le pourpier. »

Pour préserver forme et santé, respectez les rythmes alimentaires, ne négligez aucun repas, soyez attentifs aux portions servies et pratiquez une activité physique régulière. Il est démontré aujourd’hui qu’en intégrant de bonnes habitudes de vie, les femmes vivent plus longtemps et n’ont jamais été en aussi bonne santé !

Nutritionniste Tramier
[1]  Insee, estimations de population et statistiques de l’état civil. 2014.
[2]  Etude Nationale Nutrition Santé. 2006.