Les jours raccourcissent, la température baisse et l’hiver s’installe. Nostalgiques des poivrons-courgettes marinés et grillés au barbecue ? Découvrez les légumes et fruits hivernaux ! Petit tour d’horizon avec la nutritionniste Tramier pour vous faire apprécier les fruits et légumes en saison.
Au fil des saisons, sous toutes les formes
En hiver, notre consommation de produits frais a tendance à diminuer et nos apports en vitamines et en minéraux s’en ressentent. Consommer les fruits et légumes au fil des saisons, est l’assurance de garantir des provisions satisfaisantes en vitamines et minéraux.
- Dans les bonnes proportions : les nutritionnistes recommandent d’intégrer 5 portions de fruits et légumes chaque jour au menu en variant les formes.
- Équivalences : une portion de 80 à 100 grammes correspond à une tomate moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1/2 pomme de taille moyenne, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane.
Fruits et légumes les plus présents sur les étals en saison hivernale :
- L’hiver est l’un temps fort de l’année pour apprécier les agrumes : orange, clémentine, mandarine, citron, pamplemousse, pomelo.
- Les légumes hivernaux sont principalement les feuilles (chou, brocoli, épinards, mâche…) et les racines (carotte, navet, panais) dont la culture est moins capricieuse.
- Les légumes anciens, souvent délaissés, présentent, quant à eux, l’avantage d’égayer les menus au quotidien. Orange, vert ou blanc, ils offrent une palette de couleurs et de saveurs uniques : potiron, courge, crosne, topinambour, rutabaga…
Consultez le Tableau des principaux fruits et légumes de saison préparé par Tramier. Il vous sera très utile pour constituer votre liste de fruits et légumes au moment de vous rendre au marché.
Les fruits et les légumes au fil des saisons
D’après le calendrier de saison. www.mangerbouger.fr
Une mine de bienfaits
Les fruits et légumes d’hiver apportent de nombreux bienfaits au corps : vitamines, minéraux et fibres. Ces nutriments jouent un rôle protecteur dans la prévention des maladies.
- Vitamine C : la plupart des fruits et légumes en contiennent. Elle assure le bon fonctionnement du système immunitaire. En hiver, elle aide le corps à mieux résister aux infections. Privilégiez les cuissons vapeur, en papillote, au wok ou au four car la vitamine C est soluble dans l’eau.
- Fibres alimentaires : présentes uniquement dans les végétaux, elles contribuent au bien-être intestinal. Grâce à leur action favorable sur le transit, les fibres aident à réduire les sensations de ballonnement et à maintenir un ventre plat même en hiver, saison où notre activité physique est souvent réduite.
Si les légumes et fruits frais ne vous font pas toujours envie en hiver, transformez-les en soupes ou intégrez-les dans de délicieuses préparations. Ils se cuisinent à toutes les sauces au gré des envies, en entrée, en plat ou en dessert.
5 légumes et fruits qui font du bien en hiver
Légumes : top 5 Tramier
- Chou (frisé, blanc, rouge, de Bruxelles, chou-fleur) : en soupe, braisé à la poêle, farcis ou en potée
- Courge : en soupe ou en gratin, avec des épices et herbes aromatiques pour relever le goût
- Endive : appréciée en salade avec des noix ou pignons de pin, des olives et des cubes de fromage
- Mâche : elle se marie avec tout, agréable en salade avec une vinaigrette à base d’huile d’olive pour accompagner plats et galettes
- Pomme de terre : incontournable en hiver, elle se consomme dans les plats réconfortants à base de viande, en gratin ou tourte
> Nos idées de recettes So’Tramier :
Soupe au coing et à la citrouille
Mijoté de pommes de terre aux olives
Soupe de panais aux olives noires
Fruits : top 5 Tramier
- Agrumes : à consommer natures ou pressés sous forme de jus frais
- Ananas : excellent en salade de fruits, à relever d’épices (cardamome, cannelle…)
- Kiwi : idéal dans les smoothies au petit déjeuner, pour commencer une journée hivernale tonique
- Poire : excellente au dessert, pochée ou dans les tartes, la poire se conserve facilement plusieurs jours
- Pomme : à croquer ou à intégrer dans les desserts comme les tartes et crumble
> Nos idées de recettes So’Tramier :
Brochettes de fruits rôties au romarin
Panna cotta d’ananas rôti à l’huile d’olive
Soupe de poires au pain d’épices
Avec leurs qualités nutritionnelles et gustatives uniques, les fruits et légumes d’hiver sont des aliments à consommer au quotidien. Leur touche colorée et leur apport vitaminé contribuent à égayer et enrichir les menus lors des longues journées froides d’hiver.
Nutritionniste Tramier, Novembre, 2016.
